Sono in tanti a desiderare di perdere peso. Durante il periodo invernale, l’ideale è la dieta dei legumi, perfetta per dimagrire senza rinunce. I legumi rappresentano un ottimo alleato per la nostra salute: ricchi di carboidrati complessi, detti “buoni”, essendo a basso indice glicemico, prolungano il senso di sazietà, prevengono il diabete, abbassano i livelli di colesterolo cattivo e, contenendo molte fibre, contrastano la stitichezza. Ecco un esempio di menù settimanale:
LUNEDI’: Colazione con caffè o tè al limone e 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti. A pranzo 70 g di linguine con sugo leggero ai porri, 150 g di carne ai ferri con contorno di verdure grigliate a piacere. Per cena 1 piatto di passato di verdure, 180 g di piselli con 80 g di tonno al naturale e cipolle affettate in quantità libera, 30 g di pane alla soia.
MARTEDI’: Colazione con 1 yogurt bianco, 1 fetta (30 g) di pane integrale tostato con un velo di marmellata light, tè al limone. A pranzo 70 g di riso venere o integrale con 100 g di piselli, 160 g di pesce ai ferri con contorno di verdura lessa a piacere. A cena: 1 piatto di minestrone, 100 g di formaggio fresco da consumare con verdure saltate in padella, 30 g di pane di soia.
MERCOLEDI’: Colazione con 200 ml di latte parzialmente scremato con 30 g di muesli senza zuccheri aggiunti. A pranzo 1 piatto di pasta e ceci o fagioli (50 g di pasta, 120 g di ceci, pomodoro), 150 g di tacchino ai ferri con contorno di verdura cruda o cotta. A cena 80 g di bresaola su letto di rucola in quantità libera, insalata di verdura a piacere, 30 g di pane di soia.
GIOVEDI’: Colazione con 200 g di macedonia di frutta al naturale, 1 yogurt bianco, pranzo con 70 g di pasta all’uovo con pomodoro e basilico, 140 g di fettina ai ferri con contorno di verdura al vapore. A cena 1 piatto di zuppa di orzo e legumi, insalata mista di verdure con 1 uovo sodo, 30 g di pane di soia.
VENERDI’: Colazione con 90 g di ricotta, 1 frutto a pezzetti. Pranzo con insalatona mista ed 1 uovo sodo, 80 g di tonno al naturale e 100 g di fagioli in scatola. Per cena 200 g di seppie in umido con 140 g di piselli e salsa di pomodoro a piacere, 1 piatto di verdura grigliata.
SABATO: Colazione con 200 ml di latte di soia e 3 fette biscottate integrali. A pranzo un piatto di minestrone con farro e legumi, una frittata preparata con 2 uova e zucchine a fette, insalata mista. Per cena 150 g di pesce al sale con contorno di verdure alla griglia, 200 g di frutti di bosco al naturale.
DOMENICA: Colazione con caffè o tè al limone, 4 frollini senza zucchero integrali Pranzo con 150 g di spezzatino con pomodoro e 100 g di lenticchie o fagioli o piselli – insalata mista di verdure crude. A cena 1 piatto di passato di verdure, 100 g di scamorza alla griglia con contorno di verdure alla griglia, 30 g di pane alla soia.Via libera, quindi, a piselli, lenticchie, fave ecc. purchè secchi e non in scatola che possono essere precotti con grassi o contenere additivi calorici come il glutammato, riducendo i carboidrati giornalieri e consumando più proteine ad alto valore biologico (es. pesce, tagli magri di carne). Quanto al problema del gonfiore addominale, si tratta di un disagio tipico di chi consuma solo raramente i legumi, poiché basterebbero alcuni giorni per “abituare” la flora batterica del colon ai polisaccaridi tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc). Provare per credere.
