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I benefici di una dieta ricca di fibre per depurare l’intestino: ecco perché è molto importante dopo le abbuffate natalizie

Durante le feste natalizie ci siamo concessi più peccati di gola con pranzi e cene abbondanti, pietanze più elaborate e occasioni per mangiare anche lontano dai pasti principali. Questi eccessi di cibo hanno potuto però compromettere la regolarità intestinale, ed è importante per questo iniziare una sana alimentazione, per rimettersi in forma, integrando una dieta ricca di fibre che aiuta senz’altro a riequilibrare il nostro intestino. Le fibre sono importanti per l’intestino e il benessere generale, lo spiega la dottoressa Federica Furfaro, gastroenterologo di Humanitas.

La dottoressa ci spiega che, una dieta ricca di frutta e verdura, legumi e cereali, in particolare quelli integrali, sono i pilastri fondamentali per un’alimentazione sana. Tali alimenti, apportano i principali nutrienti di cui si ha bisogno, hanno un adeguato contenuto di calorie, sono poveri di grassi e sono soprattutto ricchi di fibre alimentari, benefici per la salute gastrointestinale. Le fibre si trovano principalmente negli ortaggi e nelle verdure, quindi in particolare nei cavoli e carciofi, nelle carote, nelle melanzane, nei finocchi; nei legumi, quindi fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli; nei cereali e naturalmente nei prodotti da essi derivati come pane e pasta: il grano, il riso, l’orzo; nella frutta come mele e pere, kiwi, frutti di bosco e nella frutta secca.

La dottoressa Furfaro, spiega perché le fibre sono molto importanti per il benessere intestinale; esse favoriscono l’aumento del volume e della morbidezza delle feci e ne aumentano la velocità di transito nell’intestino, rendendone l’eliminazione più agevole. Un adeguato apporto di fibre nella dieta favorisce il mantenimento della regolarità intestinale e riduce o risolve i problemi di stitichezza. In particolare, nel caso in cui vi sia una condizione di stitichezza, è importate associare l’elevato consumo di fibre un adeguato apporto di liquidi, almeno due litri al giorno. Alcuni tipi di fibre si definiscono prebiotici poiché favoriscono la crescita e sviluppo di specifici ceppi batterici a livello del colon, in particolare i lattobacilli e i bifidobatteri, in grado di migliorare il benessere intestinale. I benefici di queste fibre prebiotiche, non solo danno dei benefici a livello del colon ma sembrino influenzare anche il sistema immunitario, con un’azione stimolante e modulante. E’ stato dimostrato come le fibre presenti negli alimenti, vanno al di là del benessere gastrointestinale, quindi oltre a garantire una buona digestione sono utili a:

  • Contribuire al controllo del peso corporeo modulando sazietà e assorbimento dei macronutrienti. Favoriscono la sazietà, contribuendo alla distensione delle pareti dello stomaco e alla formazione di gel viscosi. Inoltre, le fibre solubili ostacolano l’azione degli enzimi digestivi nell’intestino, riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine;
  • Numerosi studi confermano che le fibre riducono i livelli di colesterolo totale LDL, considerato colesterolo cattivo. Sembrerebbe che, consumando 10 g di fibra solubile al giorno, soprattutto legumi, orzo e avena, riduca il colesterolo LDL di circa 20mg/dL.
  • Riducono i livelli di glicemia; ossia la quantità di fibre solubili riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri con conseguente riduzione della risposta insulinica da parte del pancreas. Le fibre insolubili invece, abbondanti ad esempio nei cereali integrali, possono contribuire a ridurre le quantità di cibo complessivamente consumate.
  • Riducono il rischio di sviluppo di malattie dell’apparato cardiovascolare. Un buon apporto di fibre riduce la pressione sanguigna e la presenza dei marcatori dell’infiammazione, come la proteina C reattiva, nel circolo sanguigno. Inoltre questo tipo di dieta favorisce un aumento dell’assorbimento dei minerali essenziali come magnesio e potassio, coinvolti nel benessere dell’apparato circolatorio.

Infine, le fibre solubili formano con l’acqua una sostanza gelatinosa che aderisce alle pareti dell’ intestino proteggendole e favorendone una regolare funzione. Tra le fibre solubili troviamo: i legumi e la frutta fresca (in particolare la mela e la sua buccia, gli agrumi ma anche la pera, le pesche, le prugne e le susine), l’avena e la crusca di avena, le carote, le patate, le susine, i frutti di bosco, le cipolle e i semi di psillo. Le fibre insolubili, invece, sono anch’esse importanti perché trattengono notevoli quantità di acqua, riducono il tempo di contatto dell’intestino con le sostanze tossiche e accelerano il transito intestinale. Le fibre insolubili le troviamo nei cereali integrali, nella verdura a foglia verde, nella frutta secca e nei semi di lino.

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Pubblicato da
Roberta Cuzzucoli
Tags: alimentazione

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