Dieta mediterranea, l’eccellenza nutritiva di uno dei regimi alimentari più salubri al mondo

“Patrimonio Immateriale dell’Umanità”, la dieta mediterranea rispetta la stagionalità, la biodiversità, promuove la socialità e apporta straordinari benefici al nostro organismo

Con Expo 2015 si riafferma l’eccellenza nutritiva della dieta mediterranea, riconosciuta come una delle più salubri al mondo come ben sottolineato dall’Unesco che ha inteso dichiararla “Patrimonio Immateriale dell’Umanità”… un regime alimentare che raccoglie le tradizioni culturali (ad esempio quelle legate all’agricoltura) che sono da considerarsi un tesoro da custodire e da non disperdere per il bene stesso dell’umanità.

La dieta mediterranea, che rispetta la stagionalità nel consumo degli alimenti, rispetta la biodiversità, quindi il territorio, promuovendo una maggiore consapevolezza alimentare e la massima socialità, è un modello nutrizionale già in vigore da molto tempo, riproposto con grande entusiasmo, negli anni ’50, dal nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi e dallo scienziato americano Ancel Keys. Quest’ultimo, grazie ad una ricerca intitolata “Seven Countries Study” ed effettuata su 12.000 individui provenienti da tutto il mondo, dimostrò che chi seguiva la dieta mediterranea presentava un minor rischio di contrarre patologie cardiovascolari e di altro genere rispetto a chi consumava pasti ricchi di grassi saturi, riportando i risultati dei suoi studi nel libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, che tradotto significa “Mangia bene e stai bene, alla maniera mediterranea”; a riprova di ciò, lo scienziato visse fino alla veneranda età di 100 anni.

Ecco i pilastri della dieta mediterranea: alla base del menù vengono collocati cereali integrali e derivati, ricchi di carboidrati e fibre (pasta, riso, pane, farro, kamut, avena, mais, orzo ecc) e la stessa importanza rivestono frutta e verdure, raccomandando di consumarne almeno 5 porzioni giornaliere, dando rilievo a stagionalità e varietà. Posto importante rivestono anche i legumi (fagioli,piselli, lenticchie, fave e ceci), importante fonte proteica ricca di nutrienti. Da prediligere l’utilizzo di olio extravergine d’oliva, l’acqua è la bevanda per eccellenza ma anche il vino rosso, moderatamente consumato, trova posto nella dieta mediterranea, essendo ricco di sostanze antiossidanti. Latticini e yogurt vanno consumati con moderazione, optando per la versione magra, il pesce è consigliato per il suo contenuto di omega 3, non bisogna eccedere nel consumo di uova e carne. Nel caso di quest’ultima, preferite quella bianca e magra di pollo e tacchino. Da limitare al massimo sale, dolci e zuccheri raffinati in genere, da consumare raramente insaccati, condimenti ricchi di grassi saturi (es. burro, olio di palma).

Ecco un esempio di menù con dieta mediterranea:
LUNEDI’: a colazione: 220 g di latte, 3 biscotti secchi, un cucchiaino di miele, come spuntino: 1 yogurt al naturale, a pranzo: 80 g di pasta alle melanzane e basilico, radicchio in insalata, a merenda: 1 frutto di stagione, a cena: cernia al forno, insalata verde con pomodorini, 1 panino integrale.
MARTEDI’: A Colazione: thè o caffe, 3 fette biscottate spalmate di marmellata, come spuntino : 1 frutto di stagione, a pranzo: insalatona mista con 40 g di mozzarella, 1 uovo sodo e una manciata di olive, 1 panino piccolo, a merenda : 1 yogurt magro, a cena: pasta e fagioli insaporita con una spolverizzata di parmigiano grattugiato, zucchine e peperoni grigliati con un filo d’olio, 1 panino.
MERCOLEDI’: a colazione: 220 g di latte, 3-5 pezzi di frutta secca, come spuntino: 1 yogurt al naturale, a pranzo: 200g di insalata di mare con polpo lessato, 200g di patate bollite, a merenda: 1 frutto di stagione, a cena: 60 g di riso e piselli, insalata caprese (pomodoro, origano e mezza mozzarella).

GIOVEDI’: a colazione: 1 yogurt magro, cereali misti, 20-30g di cioccolato, come spuntino: 1 frutto di stagione, a pranzo: 60 g di pasta alla carbonara, una macedonia di frutta di stagione, a merenda: 1 yogurt magro, a cena: spezzatino di vitello con patate, spinaci bolliti e conditi con una noce di burro e una spolverata di formaggio parmigiano.
VENERDI’: a colazione: 220 g di latte parzialmente scremato, 1 frutto fresco, come spuntino: 2 fette biscottate, a pranzo: 120 g bistecca ai ferri, 80g di formaggio fresco, 2-3 fette biscottate, a merenda: 1 frutto di stagione a cena: zuppa di cereali e legumi, 80 g di prosciutto cotto, 1 panino.
SABATO: A colazione: thè o caffe, 3 fette biscottate, 1 frutto di stagione, come spuntino: 2-3 biscotti o frutta secca, a pranzo: 80 g di pasta ai frutti di mare, insalata lattuga con pomodoro e olio, 2-3 fette biscottate, a merenda : 1 yogurt al naturale per cena: pizza a vostra scelta in alternativa frittata con patate e cipolle, melenzane e zucchine grigliate, 1 panino.
DOMENICA : a colazione: 220 g di latte, 3 biscotti secchi con marmellata di frutti di bosco senza zucchero, come spuntino: 1 frutto di stagione, a pranzo: 80 g di tagliatelle al ragù, formaggio stagionato e prosciutto crudo, 1 panino, a merenda: 1 frutto di stagione, per cena: 120g di pesce ai ferri e un filo d’olio, patate e omodoro ad insalata,60g di pane integrale. Concesso mezzo bicchiere di vino a pasto, accompagnando alla dieta una moderata e costante attività fisica.