Il magnesio: quanto assumerne al giorno e gli alimenti che lo contengono

Il Magnesio (Mg) è il dodicesimo elemento della tavola periodica, fa da sempre parte dei macroelementi essenziali per la salute e il benessere dell’uomo ed è quarto per importanza nella lista dei ‘buoni’.

È indispensabile per almeno 200 attività per il nostro organismo:

• Aiuta a regolare il battito cardiaco
• Indispensabile per rafforzare il tessuto osseo
• Aiuta a mantenere sano il sistema immunitario
• Normalizza i livelli di glucosio nel sangue
• E’ coinvolto nel metabolismo e nella sintesi delle proteine.

Si potrebbe andare avanti per ore, ma la mini lista in alto fa capire quanto sia importante assumerlo con regolarità. Per vari motivi però il 20% degli adulti presenta delle carenze di magnesio, tra i sintomi troviamo nausea, perdita di appetito, stanchezza, vomito. Al contrario si possono riscontrare degli eccessi, dovuti a farmaci oppure perché i reni ne accumulano più del dovuto, ma questi sono rari casi. Molti sono oggi gli integratori di magnesio sia in bustina sotto forma di sali o polveri da sciogliere in acqua oppure in soluzione granulare effervescente.

Dove lo troviamo?

Il magnesio è presente in tantissimi cibi sia vegetali a foglia verde come l’insalata o gli spinaci in quanto sono alimenti ricchi di clorofilla, sostanza che dà il colore verde e contiene questo minerale. Presente nella frutta fresca: ciliegie, more, ananas, uva, arance.

Anche alcuni legumi sono ricchi di magnesio, un esempio ne sono i fagioli e i piselli, la frutta a guscio come noci e mandorle tostate, i semi e i cereali integrali presentano una quantità maggiore di magnesio rispetto ai cerali non integrali proprio perché la farina bianca è più raffinata e durante i processi di lavorazione ne perde gran parte.

Le dosi necessarie giornaliere variano per bambini, adolescenti e adulti: i bambini (8-9 anni) dovrebbero assumere tra i 130-180 mg al giorno, gli adolescenti tra 360-410 mg e gli adulti tra i 400-420 mg.