Dieta volumetrica: i segreti di una delle diete più seguite al mondo

Frutto dell’intuizione e del lavoro della dottoressa Barbara Rolls, specializzata in nutrizione e direttrice del Laboratory for the Study Of Human Ingestive Behavior, presso la Penn State University (Usa), la dieta volumetrica si basa sul concetto della densità calorica, scegliendo alimenti poco calorici ma molto sazianti. Il regime, adatto, ad esempio, a chi ha bisogno di mangiare molto per sentirsi sazio o a chi soffre di fame nervosa, non fa altro che assecondare i bisogni alimentari, evitando il senso di frustazione e i grandi sacrifici causati da un dimagrimento. Non viene ridotta la quantità di cibo (cioè il volume), ma solo la quantità di calorie assunte, scegliendo, appunto, cibi a bassa densità calorica. Seguendola, si diimagrisce moderatamente ma in modo salutare, nel medio e lungo periodo.

I cibi vengono classificati in 4 categorie: cibi a densità molto bassa: frutta e verdura non amidacei (asparagi, broccoli, cavoli, finocchi, zucchine, pomodori, melanzane, peperoni, sedano), latte scremato, yogurt magro, zuppe, minestroni o brodi; cibi a densità bassa: frutta e verdura amidacei (patate, zucca, castagne), legumi, pesce, cereali, carni magre; cibi a densità media: formaggi, pane, salse, pizza, gelato, carne rossa; cibi a densità elevata: cracker, patatine, cioccolato, biscotti, frutta secca, burro, olio.

Ecco un esempio di menù settimanale:
LUNEDI: Prima di colazione: 2 bicchieri d’acqua e un caffè. A colazione: Una tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light Come spuntino: Un centrifugato di sedano e carote o di altre verdure. A pranzo un’insalata con lattuga, rucola, pomodorini con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, bresaola con rucola e parmigiano a scaglie e una fetta di pane integrale. A merenda: Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena Cous cous con polipetti, gamberi, vongole e pomodorini; un’insalata di carote, finocchi mela e arancia condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Dopo cena una tisana di finocchio oppure di tarassaco
MARTEDI’: Prima di colazione: 2 bicchieri d’acqua e un caffè; a colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light. Come spuntino un centrifugato di sedano e carote o di altre verdure; a pranzo bocconcini di tacchino cotti in padella con curry e coriandolo, carote al prezzemolo e radicchio condito con sale, succo di limone, prezzemolo tritato e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. A merenda: Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena orata al forno con pomodorini e zucchine, un’insalata verte mista con invidia, tarassaco, scarola condita con erba cipollina, basilico, sale e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Dopo cena, invece, una tisana di finocchio oppure di tarassaco.
MERCOLEDI’: Prima di colazione 2 bicchieri d’acqua e un caffè. A colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light. Come spuntino un centrifugato di sedano e carote o di altre verdure. A pranzo: minestrone di verdure, nodino di vitello alla salvia, insalata verde condita con limone, erba cipollina e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e una fetta di pane integrale. A merenda: Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena 2 uova in tegamino con il pomodoro, un’insalata mista con arance, finocchi sedano e olive nere condita con sale e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, mentre dopo cena 1 tisana di finocchio oppure di tarassaco.

GIOVEDI’: Prima colazione con 2 bicchieri d’acqua e un caffè. A colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light. Come spuntino 1 centrifugato di sedano e carote o di altre verdure A pranzo un’insalata verde con rucola, pomodori, carote, petto di pollo lessato e condita con sale, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un cucchiaino di senape e una fetta di pane integrale. A merenda Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena: piselli e seppioline in salsa di pomodoro con cipolla e prezzemolo, un’insalata verde mista con lattuga, valeriana e tarassaco condita con sale, aceto di mele o limone, un cucchiaino di senape e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva metre dopo cena 1 tisana di finocchio oppure di tarassaco.

VENERDI’: Prima colazione con 2 bicchieri d’acqua e un caffè. A colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light; per spuntino 1 centrifugato di sedano e carote o di altre verdure. A pranzo passato di spinaci, insalata verde condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, tartare di ricciolo marinata con erba cipollina e succo di limone. Una macedonia. A merenda: Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena verdure grigliate condite con sale, aromi e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un’insalata con ravanelli, carote, pomodori, fagioli bianchi lessati e tofu condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, erba cipollina, sale e una fetta di pane integrale. Dopo cena 1 tisana di finocchio oppure di tarassaco.

SABATO: Prima colazione con 2 bicchieri d’acqua e un caffè; a colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light. Come spuntino 1 centrifugato di sedano e carote o di altre verdure. A pranzo minestrone di verdura con farro integrale e lenticchie, un’insalata mista con peperoni, rucola, pomodori, ravanelli, carote condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, aromi e sale, roastbeef al limone con salsa di senape. A merenda: Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. Per cena un’insalata verde con fiocchi di latte, una fetta di pane integrale e ananas mentre dopo cena 1 tisana di finocchio oppure di tarassaco.
DOMENICA: Prima colazione con 2 bicchieri d’acqua e un caffè. Per colazione 1 tazza di tè verde o un bicchiere di latte parzialmente scremato, in alternativa uno yogurt magro, 40 gr di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti da alternare con 40 gr di pane integrale con philadelphia light; spuntino con 1 centrifugato di sedano e carote o di altre verdure. A pranzo pasta integrale con melanzane arrostite, pomodorini e cubetti di mozzarella, un’insalata di germogli soia, carote, finocchio, sedano, condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e sale. Come spuntino Tè verde o succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione. A cena zucchine stufate con cipolla e aromi, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e menta, salmone affumicato in carpaccio servito con un’insalata di songino, pomodori e sedano. Una fetta di pane integrale. Dopo cena, invece, 1 tisana di finocchio oppure di tarassaco.