Quinoa: valori nutrizionali e benefici

La quinoa deriva dalla pianta Quinoa Chenopodium, una pianta che produce semi al posto di frutti, che ha origine nelle regioni montuose del Sud America, dove viene coltivata da millenni. Nonostante sia comunemente nota come “grano antico”, nel campo della botanica la quinoa non è considerata un cereale, bensì viene classificata come uno pseudo-cerale, dal momento che è un seme che non contiene glutine.

Fino a qualche anno fa quasi nessuno conosceva la quinoa. Il suo consumo ha avuto un’ascesa in un periodo molto recente, e nel 2013 è stata riconosciuta dalle Nazioni Unite come l’alimento in grado di sconfiggere la fame, la malnutrizione e la povertà nel mondo. Infatti la quinoa ha un ampio profilo nutrizionale; è economica da coltivare; non è un OGM; e cresce anche senza l’aggiunta di additivi che ne alterano il percorso.

Con l’emergere della dieta Paleo e degli altri stili di vita che incoraggiano l’eliminazione del glutine dalla propria dieta, i carboidrati complessi privi di glutine presenti nella quinoa sono diventati un “must-have” per ottenere energia. Inoltre la sua proprietà principale è l’elevato contenuto di proteine e di altri nutrienti estremamente utili.

Valori nutrizionali

Sebbene non sia evidente sull’etichetta apposta sulla confezione, il profilo nutrizionale della quinoa è veramente sorprendente. Infatti, nonostante sia di derivazione vegetale, la quinoa è una fonte di proteine completa, cioè contiene tutti e 20 gli aminoacidi di cui sono costituite le proteine, compresi i 9 aminoacidi essenziali che il nostro organismo non produce da solo e che deve trarre dagli alimenti. Ovviamente non corrisponde al contenuto proteico della carne bovina, ma per un alimento di origine vegetale un contenuto di 8 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto è una cifra sorprendente, soprattutto per tutti quegli individui che non consumano carne o pesce come i vegetariani o i vegani.

In particolare, 100 grammi di quinoa contengono 442 mg di L-lisina, un quinto del fabbisogno giornaliero di uno degli aminoacidi essenziali più richiesti dal nostro organismo per sopperire a tutta una serie di funzioni, dalla prevenzione del cancro alla riduzione dell’ansia.

100 grammi di quinoa cotta contengono:

222 calorie;
4 grammi di grassi;
13 milligrammi di sodio;
39 grammi di carboidrati;
5 grammi di fibre;
8 grammi di proteine;
1,2 milligrammi di manganese (58% RDA = Razione Giornaliera Raccomandata);
118 milligrammi di magnesio (30% RDA);
281 milligrammi di fosforo (28% RDA);
77,7 microgrammi di folati (19% RDA);
0,4 milligrammi di rame (18% RDA);
2,8 milligrammi di ferro (15% RDA);
0,2 milligrammi di tiamina (13% RDA);
2 milligrammi di zinco (13% RDA);
0,2 milligrammi di riboflavina (12% RDA);
0,2 milligrammi di vitamina B6 (11% RDA);
318 milligrammi di potassio (9% RDA);
5.2 microgrammi di selenio (7% RDA);
1,2 milligrammi di vitamina E (6% RDA).

Benefici

Aiuta a perdere peso

Grazie al suo elevato contenuto di fibre, la quinoa aiuta a sentirsi più sazi dopo un pasto. Inoltre, molti studiosi ritengono che essa sia in grado di influenzare la secrezione di tutti quegli ormoni che svolgono un ruolo chiave nella sensazione di appetito o sazietà, come la grelina, il peptide YY e l’insulina. Numerose ricerche attestano che una nutrizione a base di quinoa è associata a una perdita di peso, nonché della riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, aiutando in definitiva a prevenire l’obesità.
In uno studio del 2014 condotto sugli animali a Parigi i ricercatori hanno scoperto che il consumo di quinoa ha indotto gli animali a muoversi di più, segno di benessere e di uno stato pieno di energie, e sintomo di un migliore metabolismo del glucosio e di un minor assorbimento dei grassi assunti durante il pasto.
Un altro motivo per cui la quinoa può risultare efficace nella perdita di peso è il suo alto contenuto di manganese, pari alla metà del fabbisogno giornaliero raccomandato. Il manganese influenza la funzionalità degli ormoni e degli enzimi digestivi, facilitando la digestione e utilizzando in un modo più efficiente i nutrienti assunti.

E’ un alimento completo privo di glutine

La quinoa è utile per tutte quelle persone che sono costrette a seguire un regime alimentare privo di glutine. Infatti essa è in grado di fornire tutti quei nutrienti che non potevano più essere assunti dopo l’eliminazione dei cereali tradizionali dalla loro dieta.
Uno studio del 2009 ha esaminato la dieta di alcuni pazienti celiaci che seguivano una dieta priva di glutine, e hanno notato che la maggior parte dei soggetti si nutriva prevalentemente di riso come fonte primaria di carboidrati, rendendo la loro dieta inadeguata a livello nutrizionale. Tuttavia, sostituendo il riso con la quinoa, tali soggetti sono riusciti a soddisfare il loro fabbisogno di proteine, ferro, calcio e fibre, e, studiando la loro situazione nel tempo, l’organismo dei pazienti celiaci tollerava benissimo l’assunzione di quinoa su base giornaliera.
Per questo l’assunzione della quinoa come primo sostituto del grano al posto di altri sostituti senza glutine garantisce un regime alimentare più equilibrato e completo, che permette ai pazienti celiaci di non avere più carenze nutrizionali.

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Aiuta a proteggere il cuore

Le sostanze nutritive anti-infiammatorie contenute nella quinoa la rendono un ottimo alleato contro tutta una serie di patologie, tra cui quelle cardiache che sono spesso causate da uno stile di vita e da un regime alimentare scorretti.
Una delle proprietà cardioprotettive della quinoa è il suo elevato contenuto di tutti quei grassi salutari per il cuore. 100 grammi di quinoa contengono circa 4 grammi di grassi e non contiene acidi grassi trans dannosissimi per il cuore. Circa il 25% del grasso contenuto nella quinoa è acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, e l’8% è acido alfa-linoleico, l’acido grasso polinsaturo omega-3 presente nelle piante, che ha dimostrato di diminuire il rischio di decesso per attacco di cuore.
Una dieta ad alto contenuto di acido alfa-linoleico può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna, e i ricercatori sono unanimemente d’accordo sul fatto che un migliore impatto è ottenuto assumendo l’acido alfa-linoleico mediante cibi ricchi di esso piuttosto che tramite l’assunzione di specifici integratori.

Altre due sostanze nutritive contenute nella quinoa cooperano per la salute del cuore: il butirrato e il potassio.

Il butirrato, o acido butirrico, è un acido grasso in grado di rallentare la diffusione dell’aterosclerosi, una condizione comune e pericolosa caratterizzata da un indurimento e un restringimento delle arterie, con la seguente interruzione del flusso sanguigno.

Il potassio aiuta a espellere il sodio che causa ritenzione idrica e ipertensione, e va a ridurre il potenziale d’azione delle cellule cardiache, riducendo la frequenza cardiaca associata all’ipertensione, diminuendo così anche il rischio di infarto ed ictus.

Contiene antiossidanti in grado di sconfiggere le malattie

La quinoa contiene un’elevata concentrazione di antiossidanti chiamati bioflavonoidi o semplicemente flavonoidi. Questa classe di antiossidanti, in particolare i polifenoli, ha raccolto un elevato interesse alla metà degli anni ‘90 per la sua capacità di prevenire e combattere le malattie, come il cancro, l’osteoporosi, il diabete e le patologie a carico del cuore.
La quinoa è ricca anche di altri antiossidanti come la quercetina, il kaempferolo, l’acido vanillico e l’acido ferulico, tutti importantissimi in quanto in grado di ridurre l’infiammazione, uno dei fattori di rischio di molte patologie croniche.
Nel 2016 i ricercatori hanno scoperto che nella quinoa è presente anche il beta-carotene il quale, se assunto tramite gli alimenti, è in grado di agire come “scavenger” dei radicali liberi che sono responsabili dell’invecchiamento precoce e di varie malattie.

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Aiuta a diminuire l’infiammazione intestinale

In uno studio del 2016 sono stati valutati la quinoa e l’amaranto per la loro proprietà di agire come prebiotici. I prebiotici sono composti di fibre insolubili che lavorano insieme agli enzimi probiotici per diventare il carburante dei batteri benefici che costituiscono la flora intestinale benefica e sono associati a un ridotto rischio di malattia, livelli di infiammazione abbassati e ad una maggiore funzionalità del sistema immunitario.

Il butirrato di cui ho parlato poc’anzi, oltre a proteggere il cuore, è anche in grado di ridurre l’infiammazione intestinale, indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) dei linfociti T che causano l’infiammazione cronica intestinale.

L’unico neo della quinoa è la presenza di acido fitico, che è in grado di legare i minerali presenti negli alimenti e ridurre il loro assorbimento. Si può ridurre tale contenuto di acido fitico mettendo preventivamente ammollo la quinoa per 12-24 ore in 500 ml di acqua con 1 cucchiaio di succo di limone.

Protegge le ossa

Grazie all’elevato contenuto di manganese, magnesio e fosforo, una nutrizione a base di quinoa può aiutare a preservare la salute delle ossa, prevenendo l’osteoporosi.

Riduce il rischio di diabete

Assumere cibi ricchi di manganese come la quinoa può essere una chiave per mantenere dei livelli sani di glicemia e diminuire il rischio di diabete.
In uno studio condotto sugli animali pubblicato nel 2013, l’aggiunta di manganese nella loro dieta ha contribuito a combattere la resistenza all’insulina tipica del diabete di tipo 2. Ciò può essere collegato al ruolo che ha il manganese nel processo di gluconeogenesi, dove gli aminoacidi vengono trasformati in glucosio.
Anche la presenza di butirrato ha un ruolo importante nella prevenzione del diabete, in quanto esso inibisce l’infiammazione che è collegata alla resistenza all’insulina.
Anche l’assunzione di magnesio è associata a un minore rischio di insorgenza di diabete di tipo 2.
Nel complesso, sembra che una nutrizione a base di quinoa migliori la tolleranza al glucosio e possa essere una parte della prevenzione e/o gestione del diabete e delle loro relative condizioni.

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