Assumere alimenti ricchi di fibre è un toccasana per il nostro organismo: si tratta di un insieme di composti di origine vegetale tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Sono fonte di molti benefici per la salute: oggi a causa del consumo di alimenti pre-confezionati, spesso non riusciamo ad assumere il quantitativo di alimenti ricchi di fibre che ci serve giornalmente. Le fibre aiutano sia il detox naturale sia il dimagrimento in modo assolutamente efficace e, al contempo poi danno lo sprint alla salute di stomaco e intestino.
Secondo studi scientifici le fibre apportano molti benefici per l’organismo: avrebbero mostrato una riduzione nel rischio di mortalità prematura del 16%. Sono inoltre sostanze benefiche per la salute del cuore e soprattutto dell’apparato digerente, in quanto favoriscono la regolarità intestinale, facilitando l’eliminazione di scorie e aiutano a contrastare episodi di stitichezza.
Gli alimenti ricchi di fibre abbassano colesterolo e glicemia, oltre a regolarizzare la pressione: scegliere gli alimenti con più fibra può davvero aiutarci a mantenere o a ritrovare la forma.
Alimenti ricchi di fibre: ecco quali sono
Cereali integrali: sono gli alimenti più ricchi di fibre. La crusca di frumento contiene fibre tra il 40 e il 50% del peso totale. Anche semi di chia, fagioli e mandorle sono un’ottima soluzione in caso di dieta povera di carboidrati.
Frutta: tra i migliori alimenti ricchi di fibre, preferibilmente di stagione. Consigliate mele, pere, kiwi, fichi, banane ed anche l’avocado. Alcuni tipi di frutti di bosco possono fornire un valido apporto di fibre senza però gravare dal punto di vista dell’assunzione di zuccheri, tra questi il le more e i lamponi: questi ultimi sono ricchissimi di acqua, di vitamine (vitamina A e C, vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina P e acido folico) e minerali (fosforo, potassio, magnesio, zinco, manganese e rame). La frutta andrebbero gustata senza zucchero o altre aggiunte, ottima anche a colazione.
Legumi: ottimo apporto di fibre arriva dai fagioli (borlotti ma anche cannellini e azuki), soprattutto con la buccia. I legumi hanno anche un ottimo contenuto di proteine vegetali e ferro. Fagioli e lenticchie sono la base dell’alimentazione ideale per chi soffre di colesterolo alto, patologie cardiovascolari, diabete e obesità. I legumi andrebbero consumati assieme a cereali e da alimenti contenenti vitamina C, per ottimizzarne l’assorbimento.
Ortaggi, verdure & Co.: ottimi finocchi, carote cicoria, cavoli, melanzane, barbabietole e funghi. Un carciofo di media grandezza fornisce un apporto di fibre intorno ai 9 grammi, a fronte di appena 17 gr. di carboidrati. Contiene fibre dette insolubili e utili per aumentare il volume delle feci, accelerare la motilità intestinale favorendo una più rapida espulsione di tossine e sostanze nocive. Una porzione da 256 grammi di cavolfiore fornisce 5 grammi di fibre insolubili alle quali si affiancano 13 grammi di carboidrati.
Semi e mandorle: sono inoltre ricchi di omega 3, danno senso di sazietà e sono ottimi spuntini.
Farina di cocco: due cucchiai di farina di cocco contengono circa 5 grammi di fibre. E’ inoltre un’alternativa senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.
Mais: oltre a essere particolarmente energetico, è appunto una fonte naturale di fibra. Apporta inoltre minerali importanti quali fosforo e ferro, e la vitamina A. Ha proprietà naturalmente antinfiammatorie ed è un alimento privo di glutine. Si può consumare sotto forma di polenta, gallette di mais, corn flakes e in insalata.
Castagne: la quantità di fibra (cellulosa) contenuta è in grado di regolarizzare l’intestino in caso di stitichezza e di riequilibrare la microflora. Contengono vitamine del gruppo B e acido folico, oltre a essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”.