La prima colazione è oggi una buona abitudine a cui non rinunciano circa 9 italiani su 10. Ben l’88% dei nostri connazionali la consuma infatti tutti i giorni (o quasi), un dato in aumento rispetto a 6 anni fa quando la sceglievano l’86%. Scende, quindi, il numero di chi la salta, passando dal 14% del 2013 al 12% del 2019. Molto bene le famiglie con figli under 14 – circa 4 milioni di persone – dove tutti fanno colazione (98%), un dato in netto aumento rispetto a sei anni fa dove solo l’88% aveva questa buona abitudine. Dati positivi che mostrano come la maggior parte degli italiani abbia accolto ormai positivamente i messaggi che da anni lanciano gli esperti di nutrizione sull’importanza del primo pasto della giornata. E in questo contesto appare ancora più positivo che i genitori dimostrino una maggiore attenzione sul tema. Eppure, resta un problema per i giovanissimi: tra i 15 e i 24 anni il numero di chi la salta sale al 18%. Perché si rinuncia? Per la difficoltà a mangiare appena svegli (29%), la preferenza nel consumare qualcosa a metà mattina (25%) e la difficoltà a conciliare questo momento con la routine del mattino, perché ci si alza troppo tardi (16%) o per mancanza di tempo (15%).
Sono alcuni dei dati emersi da una ricerca a cura dell’Osservatorio Doxa/UnionFood “Io Comincio Bene” presentata oggi a Milano, nel corso di un incontro organizzato da Unione Italiana Food, la più grande associazione in Europa che raggruppa aziende produttrici di beni alimentari – che da anni sostiene una campagna che promuove il valore della prima colazione (Io Comincio Bene) – insieme alla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), due tra le principali società scientifiche di nutrizione in Italia, per raccontare a 360 gradi la prima colazione in Italia, tra tendenze, numeri e regole da seguire.
IL MERCATO DEI PRODOTTI PER LA PRIMA COLAZIONE: BISCOTTI&CO VALGONO OLTRE 10 MLD DI EURO
“Il mondo della prima colazione comprende diverse categorie di prodotti e mostra un positivo stato di salute. Il valore complessivo dei prodotti che vengono usati anche per la prima colazione ammonta a circa 10 miliardi e 440 milioni di euro. Il settore si conferma un’eccellenza del Made in Italy alimentare e un chiaro esempio delle grandi capacità delle aziende italiane”, commenta Marco Lavazza, Presidente Unione Italiana Food.
Nel dettaglio i reparti mostrano buoni risultati per il comparto biscotteria, che tra fette biscottate e varie tipologie di biscotti cresce a valore del +2,6% tra 2018 e 2017, come pure è positivo l’andamento di merendine e torte (+0,8% di crescita a valore). Anche il caffè, un simbolo della colazione, al bar o in casa, cresce nell’ultimo anno e oggi ne consumiamo quasi 6 kg l’anno. Bene anche succhi e nettari di frutta e ortaggi, dove viene premiato soprattutto il consumo in casa. (Vedi Focus 1 – Il Mercato della prima colazione).
ITALIANI INTERESSATI A PRODOTTI SALUTISTICI: DOLCI CON PIÙ FIBRE, MENO ZUCCHERI, GRASSI SATURI E SALE
“Grazie agli investimenti e alle innovazioni delle aziende, il settore dolciario oggi risponde in maniera puntuale alle esigenze dei consumatori. Abbiamo intrapreso un percorso di miglioramento condiviso con il Ministero della Salute che ha portato oggi ad avere dolci con più fibre e meno zuccheri, meno grassi saturi e sale e senza acidi grassi trans. L’industria agroalimentare si impegna per offrire prodotti sempre più salutari senza rinunciare alla qualità e al gusto di sempre”, conclude Lavazza.
PRIMA COLAZIONE: RITO DA CONSUMARE IN CASA. FETTE BISCOTTATE, BISCOTTI, LATTE E CAFFÈ GLI ALIMENTI PIÙ AMATI
I prodotti preferiti? Ai primi posti della classifica si confermano pane e fette biscottate, con o senza marmellata, miele e creme spalmabili alla nocciola o al cacao (43%) e biscotti classici o ai cereali, ricchi o salutistici (40%). Al terzo posto troviamo merendine e brioches confezionate (16%) – molto amate soprattutto dagli under 34 – e yogurt (12%): due scelte in crescita rispetto al 2013. Resta stabile il consumo di muesli e cereali da prima colazione (8%), molto amati dai giovanissimi: sono consumati dal 19% degli under 24. Il consumo di frutta fresca si ferma al 6%.
Tra le bevande si conferma caffellatte o cappuccino in cima alle preferenze (33%), seguito da caffè (32%) e latte (31%). Quarto posto invece per tè e tisane (12%). Cresce il numero di chi sceglie un caffè espresso a colazione, passando dal 19% del 2013 al 24% del 2019. A farne il maggior consumo è la fascia di età tra i 25 e i 34 anni. I giovani preferiscono soprattutto latte (56%) e succhi di frutta o spremute (26%).
GLI ESPERTI DI NUTRIZIONE: “LA COLAZIONE VA CONSUMATA OGNI GIORNO. GIUSTO MIX DATO DA CEREALI, LATTE O DERIVATI E FRUTTA”
Italiani promossi o bocciati a colazione? “Una buona prima colazione dovrebbe apportare tra il 15 e il 25% dell’energia complessiva della giornata. È sicuramente corretto consumare latte o yogurt, che non dovrebbero mai mancare e assicurano un buon apporto di calcio; bene inserire i cereali (riso, avena ecc.) o derivati (pane, biscotti, cereali da colazione ecc.) Bocciati invece sul consumo di frutta, quasi totalmente assente e che invece andrebbe inserita, sia per favorire l’idratazione che per il suo contenuto di fibra, vitamine, minerali e per l’effetto sulla sazietà”, continua il dott. Andrea Ghiselli, Presidente SISA.
LETTERATURA SCIENTIFICA CONFERMA: PRIMA COLAZIONE MIGLIORA PARAMETRI CARDIO-METABOLICI E PERFORMANCE COGNITIVE
Due tra le principali società scientifiche di nutrizione in Italia (SINU e SISA) hanno redatto un nuovo documento sulla prima colazione, a partire da un’analisi sistematica degli studi disponibili in letteratura. Un lavoro importante, realizzato con l’obiettivo di fare chiarezza e inquadrare meglio l’effetto della prima colazione e della sua composizione sulla salute, in considerazione del rapido sviluppo delle conoscenze e del consistente incremento delle informazioni disponibili.
Tra le evidenze, si rileva come un’adeguata prima colazione – composta soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati – sia associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori performance cognitive. Consumata regolarmente e in maniera adeguata si associa ad un minor rischio di eventi cardiovascolari. Numerosi studi confermano, inoltre, che non consumare il primo pasto della giornata o non assumerlo in modo adeguato influenza il peso corporeo, in ogni fascia di età. Infatti, consumare la prima colazione aumenta il senso complessivo di sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta nel corso della giornata. Numerose pubblicazioni hanno anche dimostrato come l’omissione della prima colazione riduca la capacità di concentrazione. Un buon pasto la mattina, invece, permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello di attenzione, di ascolto e comprensione.
ECCO LE REGOLE PER UNA CORRETTA PRIMA COLAZIONE ED ESEMPI DI MENÙ
La colazione nel corso dei secoli ha avuto un ruolo progressivamente sempre più importante, rappresentando il sostentamento energetico per le attività lavorative svolte nella prima parte della giornata. Si è evoluta con l’uomo e la sua storia: dall’avanzo del pasto serale, la colazione di oggi si è guadagnata un posto tra i pasti principali. In tutto il mondo ormai viene consumata al mattino dopo il lungo digiuno notturno e quasi ovunque prevede l’assunzione di cereali, frutta e alimenti proteici, come prodotti lattiero-caseari, uova, carni o legumi, spesso accompagnati da bevande calde, come latte, caffè, tè e infusi, anche se ogni Paese ha le proprie abitudini e tradizioni. Nel continente asiatico il cereale prevalente è il riso, nel Centro America troviamo il mais, mentre nella tipica colazione anglosassone è il pane tostato la principale fonte di carboidrati.
Studi trasversali evidenziano che un’adeguata prima colazione – costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati – è associata a migliori parametri cardio-metabolici, come il mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete, minor rischio di malattie cardiovascolari. Il suo consumo regolare si associa inoltre a migliori performances cognitive.
LATTE O YOGURT, CEREALI E FRUTTA: GLI INGREDIENTI DELLA PRIMA COLAZIONE
In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono cereali, frutta, latte e derivati. La prima colazione rappresenta un’occasione alimentare importante per garantire gli apporti di riferimento di diversi nutrienti essenziali.
Vediamo adesso cosa portare in tavola e quali comportamenti ci aiutano nella composizione di una colazione adeguata. Latte o yogurt dovrebbero essere sempre essere presenti (preferibilmente a basso contenuto di grassi): il latte è infatti un alimento ricco di nutrienti essenziali, in particolare proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6, e contribuisce in misura rilevante ai fabbisogni di energia e di macro e micronutrienti in tutte le fasi della vita. La qualità nutrizionale del latte è particolarmente rilevante in età evolutiva, in gravidanza e nell’anziano per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l’apporto di calcio. Numerosi studi hanno evidenziato il ruolo del calcio nello sviluppo e nel mantenimento dello scheletro; l’apporto di adeguate quantità di calcio durante la crescita e nell’adolescenza è fondamentale per il raggiungimento del picco di massa ossea utile a prevenire l’osteoporosi in tarda età.
La prima colazione dovrebbe contemplare una quota di cereali, preferibilmente integrali, per aumentare gli apporti di dì fibra. Tra gli alimenti più consumanti pane e fette biscottate, biscotti, cereali da prima colazione e muesli, merendine. La porzione di riferimento, per un fabbisogno medio di 2000 kcal, è di 50 g per il pane, 30 g per biscotti, fette biscottate, cereali da prima colazione e muesli, mentre una merendina ha un peso, in media di 35 g. Secondo diversi studi sembra che una colazione ricca di carboidrati complessi, un basso carico lipidico e buon apporto di fibra, sia favorevole per il mantenimento di un peso corporeo normale.
Sarebbe utile inserire una porzione di frutta fresca al mattino, anche se è un’abitudine meno diffusa in Italia (solo il 6% dei nostri connazionali consuma frutta al mattino come emerge dalla ricerca Doxa/UnionFood). L’elevato contenuto di acqua fa sì che l’assunzione di questi alimenti contribuisca in modo sostanziale anche alla copertura del fabbisogno idrico, con un apporto di energia modesto, con un minimo contenuto di proteine e grassi, mentre è importante il contenuto di minerali e vitamine alcune delle quali dotate di azione antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cronico- degenerative. La vitamina C è quella maggiormente rappresentata con valori massimi nei kiwi (85 mg/100g) e nel ribes (200mg/100g), seguita da vitamina B3 e folati, quest’ultimi presenti soprattutto in fragole, uva, agrumi. Il potassio è il minerale più rappresentato. Di notevole interesse è l’apporto di fibra alimentare utile per mantenere la funzionalità intestinale e nel modulare i livelli ematici di glucosio e di colesterolo.
La frutta secca in guscio è un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non viene utilizzata in altri pasti; nelle porzioni e frequenze raccomandate, fornisce infatti un importante contenuto di fibra e di energia, sotto forma in particolare di grassi e proteine.
ESEMPI PRATICI DI COLAZIONE: CLASSICA O CON PRODOTTI INTEGRALI, CON FRUTTA SECCA O SALATA
Per una colazione classica un menù può essere composto da latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao amaro in polvere (5 g), qualche biscotto frollino (40 g) o una merendina e della frutta fresca (150 g, come una mela) per 411 kcal complessive. In alternativa possiamo proporre un bicchiere di latte intero (125 ml), un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g) per 498 kcal complessive; oppure del latte parzialmente scremato (250 ml) con un caffè, del pane (80 g) con crema spalmabile alla nocciola o al cacao (30 g) per 494 kcal complessive.
Per una colazione con cereali integrali possiamo portare in tavola del latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao dolce in polvere (5 g), una porzione di cereali da prima colazione integrale (40 g) e della frutta fresca (150 g) per un totale di 319 kcal; in alternativa si può optare per 2 yogurt da latte intero (250 g), una tazzina di caffè, una porzione di fette biscottate integrali (30 g) con della marmellata (20 g) e una porzione di frutta fresca (150 g) per un totale di 373 kcal.
Una colazione che contempli anche della frutta secca può prevedere uno yogurt da latte intero (125 g), dei biscotti con frutta secca (40 g), della frutta secca in guscio (20 g) e una di frutta fresca (150 g) per 437 kcal complessive. In questo caso sarebbe utile integrare con yogurt, cappuccino o latte macchiato a metà mattinata. Un’altra alternativa può essere composta da uno yogurt da latte parzialmente scremato (125 ml), una porzione di cereali (30g), della frutta secca in guscio (30 g) e frutta fresca (150 g) per 419 kcal complessive.
Per chi non ama il dolce può scegliere una colazione salata (ma non troppo). Bene ad esempio del latte intero (220 ml), un caffè, una spremuta d’arancia (125 ml) accompagnata da un toast costituito da 40 g di pancarré, 20g di prosciutto cotto magro e una sottiletta (20 g). Una colazione che apporta 412 kcal e può essere ordinata anche al bar. Un’alternativa per chi non ama il latte può essere data da del caffè o tè, pane integrale (100 g), ricotta (100 g), 2 noci e una porzione di frutta fresca (150 g), per 499 kcal complessive.