Sul social potreste esservi imbattuti in video che promettono un sonno rapido e profondo grazie a un presunto “metodo militare” in grado di fare addormentare in soli 2 minuti. Un’affermazione allettante, specialmente per chi lotta con l’insonnia. Quanto c’è di scientifico in questa tecnica e può davvero essere efficace per i civili? Lo studioso del sonno e dell’orologio biologico Dean J. Miller, che ha lavorato con atleti e personale militare per combattere la fatica e il jet lag, ha analizzato il metodo per The Conversation, confrontandolo con le terapie scientificamente validate. Ecco cosa c’è da sapere.
I 3 Pilastri del “trucco militare” per addormentarsi in 2 minuti
Il “metodo militare del sonno” è una tecnica pensata per aiutare il personale militare a preparare il proprio corpo al riposo, anche in ambienti non ideali o stressanti. Sebbene le sue origini esatte non siano documentate in riviste scientifiche, la sua prima menzione è spesso attribuita al libro Relax and Win.
Le versioni che circolano online possono variare leggermente, ma come sottolinea Dean J. Miller, ci sono 3 componenti chiave che rimangono costanti:
- Rilassamento muscolare progressivo – Consiste nel contrarre e poi rilassare in sequenza i muscoli, partendo dal viso, passando per spalle e braccia, per poi scendere a petto e gambe. Ciò aiuta a rilasciare la tensione fisica accumulata;
- Respirazione controllata – Si pratica una respirazione rallentata e controllata, ponendo particolare enfasi sull’espirazione, che deve essere più lunga dell’inspirazione. La respirazione lenta è un noto strumento per attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo;
- Visualizzazione – Immaginare un ambiente sereno e pacifico. Esempi comuni includono fluttuare sull’acqua calma o sdraiarsi in un prato. L’obiettivo è distogliere la mente dai pensieri che inducono ansia e preoccupazione.
La scienza dietro la tecnica
Dato che i protocolli del sonno militari non sono pubblicati su riviste scientifiche open access, non esistono validazioni specifiche sul metodo. Tuttavia, Dean J. Miller evidenzia come molti dei suoi elementi non siano affatto “segreti militari”, ma siano ben radicati nella scienza del sonno.
Il metodo condivide infatti diverse somiglianze con il trattamento di prima linea raccomandato per l’insonnia: la Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I).
Le componenti condivise
La CBT-I è un approccio strutturato e validato che include diverse componenti, tra cui le tecniche di rilassamento: la CBT-I utilizza tecniche come la mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di respirazione, 2 delle 3 componenti fondamentali del metodo militare.
Perché funziona per i soldati (e potrebbe funzionare per tutti)
Il metodo militare può essere visto come un adattamento mirato di aspetti della CBT-I per il personale delle Forze Armate. Soldati e atleti sono spesso esposti a privazione del sonno (un elemento gestito dalla CBT-I tramite la restrizione del sonno) e sono addestrati a un forte controllo mentale (simile alla terapia cognitiva della CBT-I).
Il metodo si concentra su 3 elementi che i militari possono controllare anche in situazioni estreme: il loro corpo (rilassamento), la loro respirazione (controllo) e la loro mente (visualizzazione).
L’obiettivo irrealistico dei 2 minuti
La grande differenza tra l’uso militare e l’attrazione mediatica per i civili risiede nell’obiettivo: addormentarsi in 2 minuti. Miller avverte che, per il civile medio con una routine regolare, è un obiettivo irrealistico.
- Per la maggior parte di noi, addormentarsi in un intervallo tra i 10 e i 20 minuti è considerato normale e salutare;
- Addormentarsi sistematicamente in meno di 8 minuti è considerato insolito, e in meno di 5 minuti può essere un segnale di eccessiva sonnolenza diurna, che meriterebbe un’indagine.
È improbabile che i civili sperimentino le richieste psicologiche e fisiologiche per cui il metodo militare è stato concepito, secondo l’esperto.
Tentar non nuoce ma con diverso obiettivo
È probabile che i passaggi delineati nel metodo militare possano effettivamente aiutare la maggior parte delle persone ad addormentarsi più velocemente, poiché si tratta di una combinazione di strumenti già convalidati dalla scienza del sonno.
Dean J. Miller rassicura: provare il metodo non può danneggiare il vostro sonno. Tuttavia, è cruciale spostare l’obiettivo dal traguardo impossibile dei 2 minuti. Fissarsi sull’addormentarsi in un tempo così breve e preoccuparsi quando non ci si riesce può innescare un ciclo di ansia che, ironia della sorte, rende ancora più difficile prendere sonno.
Il “trucco militare” è in sostanza un metodo accattivante che racchiude tecniche di sonno sane e utili, ma per avere successo, è fondamentale usarlo come strumento di rilassamento, non come gara contro il tempo.