Salute: ecco i cibi per combattere la depressione

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La prima colazione è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore

DEPRESSIONE INVERNALE 1Ne soffrono circa 15 persone su 100. Il disturbo depressivo può colpire chiunque a qualunque età, ma è più frequente tra i 25 e i 44 anni ed è due volte più comune nelle donne adolescenti e nelle adulte. Secondo uno studio Esemed (European Study of the Epidemiology of mental Disorders) in Italia la prevalenza della depressione maggiore e della distimia (disturbo dell’umore) è del 4,5% dopo i 65 anni, mentre l’età adulta è sicuramente la più a rischio, con una percentuale del 10%. Uno studio dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano ha indagato le abitudini alimentari di 500 persone, tra i 18-55 anni, confrontandole con i parametri stabiliti dai nutrizionisti dell’Osservatorio per combattere la depressione, un male sempre più diffuso nella nostra società, e fornito dei consigli pratici. L’alimentazione può infatti essere utile a combattere la depressione. Fornendo al proprio corpo più calorie, e quindi più energia, oppure alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue e stimolano i neurotrasmettitori cerebrali. Nello studio dell’Osservatorio Grana Padano, si è indagata la suddivisione dei pasti nella giornata ed è emerso che mediamente quasi il 15% degli uomini e il 10% delle donne non fa la prima colazione. La prima colazione è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore. Secondo numerosi studi le persone che fanno colazione ogni mattina hanno un maggiore livello di energia durante il giorno e il loro umore è influenzato positivamente. La caffeina influisce sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso e l’energia in generale. E’ stato valutato che più del 50% degli intervistati non beve mai tè mentre il 46% arriva ad consumare almeno 2-3 tazze al giorno di caffè contro il 15% che non ne fa uso. Il ferro è un minerale importante per portare sangue al cervello e sembra avere una correlazione diretta con la depressione. Lo studio ha valutato che con una assunzione giornaliera di ferro media di 14 mg, i fabbisogni consigliati (circa 18 mg, soprattutto in età fertile) non vengono soddisfatti, soprattutto per le donne. Ma il ferro non è l’unico minerale che influenza l’umore, vanno considerati anche zinco e selenio, che modulano la trasmissione degli impulsi nervosi mentre la loro assenza provoca depressione. Ma il ferro non è l’unico minerale che influenza l’umore, vanno considerati anche zinco e selenio, che modulano la trasmissione degli impulsi nervosi mentre la loro assenza provoca depressione, ed il magnesio, un minerale che gioca un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia. Importanti in chiave depressiva anche le vitamina B12 e D e i folati. La vitamina D dovrebbe essere assicurata dalla sola esposizione al sole, ma spesso i pazienti depressi hanno un’ipovitaminosi D, dovuta forse ad una scarsa esposizione al sole e questo potrebbe spiegare perché spesso la depressione è maggiore nei periodi invernali e trae un beneficio dall’esposizione della luce. L’acido folico è in grado di ridurre il rischio di depressione. E’ possibile trovare l’acido folico nella verdura a foglia verde, inclusi gli spinaci e la lattuga romana. Anche gli agrumi sono un’ottima fonte di acido folico. Spremere il limone sulla verdura, migliora l’assorbimento del ferro, che indirettamente ha un’azione positiva sulla depressione. Per quanto riguarda il pesce gli studi affermano che gli acidi grassi polinsaturi proteggono dalla depressione e migliorano la concentrazione. Anche i carboidrati sono indispensabili se si vuole avere un buon umore. Sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina, però solo un terzo degli intervistati utilizza alimenti integrali almeno due volte al giorno. I cereali integrali, come pane, pasta e riso integrale (ricchi di fibra e magnesio), sono assorbiti lentamente, mantenendo i livelli di energia e di zucchero nel sangue stabili, e stabilizzano l’umore. Fare piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore, piuttosto che pochi pasti sostanziosi, è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Infine in questo elenco dei “cibi del buon umore” non vanno dimenticati gli zuccheri e il “re” cioccolato fondente. Lo studio dell’Osservatorio Grana Padano rivela che il 22% degli intervistati non utilizza mai cioccolato, mentre il 40% lo utilizza almeno una volta al giorno. L’effetto positivo del cioccolato sull’umore è dimostrato in diversi studi, anche se il meccanismo non è del tutto chiaro, ma sembra dovuto alla presenza di caffeina in combinazione con un altro stimolante chiamato teobromina. Infine fare attività fisica aiuta a migliorare il buonumore. Anche una camminata di 20 minuti può essere d’aiuto e i benefici aumentano praticando attività fisica con maggiore frequenza, durata e regolarità.