Estate, pediatra: per battere il caldo suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti

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Frutta e verdura sono le fondamenta della piramide alimentare, e vanno consumate ogni giorno e 2-3 volte al giorno

Arriva l’estate e anche l’ alimentazione dei bambini deve seguire delle regole precise anche per battere il caldo. Gli esperti della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (Sipps) hanno elaborato una serie di consigli per sottolineare l’importanza di pasti sani e fornire utili suggerimenti per orientarsi nella scelta dei cibi. “Un primo e fondamentale suggerimento – afferma Elvira Verduci, componente del Consiglio direttivo della Sipps – è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti: colazione e spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%”. Il fabbisogno di nutrienti è definito per la popolazione italiana dai cosiddetti Livelli di assunzione di riferimento di energia e nutrienti (Larn 2014). Questi rappresentano i livelli che, sulla base delle conoscenze scientifiche attualmente disponibili, si ritengono adeguati a coprire i bisogni nutrizionali di tutte le persone in buon stato di salute e in grado di proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali. “La colazione – prosegue Verduci – deve essere ricca (latte o yogurt insieme a cereali come pane, fette biscottate, biscotti, prodotti confezionati adeguati nutrizionalmente, magari un frutto o una spremuta d’arancia); il pranzo (maggior pasto della giornata) e la cena (meno ricca del pranzo) devono saziare ed essere pasti completi (porzioni adeguate per età); ogni giorno si dovrebbero assumere 4-5 porzioni tra frutta e verdura di stagione; i metodi di cottura devono essere semplici (al vapore o al forno); come condimento – precisa – deve essere utilizzato olio d’oliva extravergine; si deve bere molta acqua soprattutto in estare e si dovrebbe condurre una vita attiva riducendo le occasioni di sedentarietà”.

merenda bimbo 02”L’insieme dei fuori pasto (spuntino e merenda), soprattutto nei bambini in età scolare – prosegue l’esperta – rappresenta complessivamente una quota significativa dell’apporto di energie e di nutrienti e quindi può contribuire in maniera rilevante agli squilibri quantitativi e qualitativi della razione alimentare totale giornaliera”. “Per contro, le merende e i fuori pasto in genere, se scelti con attenzione, concorrono ad equilibrare e si integrano perfettamente con l’alimentazione dei ragazzi e vanno perciò considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane”. ”La scelta dei fuori pasto – osserva Giuseppe Di Mauro, presidente della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (Sipps) – deve dunque riguardare alimenti che contengono soprattutto zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore senso di sazietà), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi. Gli alimenti possono essere scelti tra frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, latte con biscotti (meglio biscotti secchi), ghiacciolo o sorbetto di frutta, pane con la marmellata o olio e/o pomodoro, merendina di composizione adeguata”. “Dolci e gelati – aggiunge Di Mauro – dovrebbero essere assunti in estate circa due volte a settimana, preferendo gelati alla frutta. Tra il sorbetto o il ghiacciolo e il gelato meglio preferire i primi in quanto, essendo prodotti senza latte, non rappresentano una fonte in eccesso di lipidi. Soluzione interessante per i bambini sono i gelati alla frutta che presentano un basso apporto calorico. Alcuni tipi di gelato hanno qualità nutrizionali indicate per la merenda dei bambini, per una pausa dalle attività quotidiana o come spuntino per gli sportivi”. La piramide alimentare è un modello di corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta – ricordano i pediatri – anche e soprattutto nel periodo estivo. Frutta e verdura sono le fondamenta della piramide alimentare, insieme ai cereali ed ad un’adeguata assunzione di acqua, e vanno consumate ogni giorno e 2-3 volte al giorno. E’ meglio scegliere frutta e verdura fresca di stagione che vanno consumate con la buccia, che fornisce fibra, e a pezzi, a morsi perché ciò contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.  “Ogni giorno – precisa Di Mauro – è inoltre necessario introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato per età del bambino, che si ottiene assumendo latte e latticini (latte parzialmente scremato, yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, formaggi freschi)”. “Bisogna poi evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione. Visto il periodo estivo si può preparare – conclude Di Mauro – come piatto unico un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”.