Acido folico: a cosa serve e in quali alimenti si trova

L’acido folico è una vitamina idrosolubile del gruppo B, anche nota, per l’appunto, come vitamina B9. Fa parte di quei nutrienti che non possono essere accumulati dall’organismo, deve essere pertanto assunto regolarmente tramite l’alimentazione. È sicuramente una delle sostanze fondamentali per il nostro corpo, e la sua carenza può comportare numerose patologie. Cerchiamo quindi di capire perché è così importante. Si tratta di una vitamina indispensabile per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA, per la sintesi delle proteine e per molte importanti reazioni biochimiche. Sia i bambini che gli adulti, tra l’altro, necessitano di acido folico per produrre regolarmente i globuli rossi e prevenire forme di anemia. Date le funzioni fondamentali che svolge, molte sono anche le malattie e le disfunzioni che una giusta assunzione di questa vitamina previene.

Innanzitutto, come abbiamo accennato, una carenza di acido folico, può favorire la comparsa di anemia megaloblastica, che si sviluppa quando il midollo osseo non riesce a produrre globuli rossi maturi. Utilissimo anche per la prevenzione di rischi cardiovascolari, come i difetti del cuore settali, ovvero quelli che riguardano il setto interatriale (la parete del cuore che separa l’atrio sinistro da quello destro), protegge anche da uropatie ostruttive e da  labiopalatoschisi (o labbro leporino). Ma tantissimi sono oramai gli studi che trattano delle mille funzioni dell’acido folico, che viene adoperato anche nella cura di depressione, morbo di Alzheimer, fino ad arrivare alle sperimentazioni su alcuni tipi di tumore. Alcune particolari condizioni possono poi ridurre l’assorbimento dei folati: ci riferiamo, ad esempio, alla dipendenza da alcol e alla celiachia, che richiedono necessariamente un’integrazione di questa vitamina, senza dimenticare che anche il fumo può avere un effetto negativo. Riguardo alle dosi di acido folico da assumere giornalmente, un riguardo particolare devono averlo le donne in gravidanza: se la dose consigliata è di 0.2 mg per un soggetto senza particolari problemi, una gestante deve assumerne almeno il doppio, quindi 0.4 mg.

L’acido folico svolge una funzione protettiva sia per la madre (prevenendo l’anemia), sia per il feto: contribuisce, in primo luogo, allo sviluppo del condotto neurale (tutelando il nascituro dalla spina bifida, una grave malformazione); ma pare che diminuisca anche la possibilità di attacchi cardiaci, diabete, cancro e malformazioni del sistema nervoso. Vista la sua funzione prodigiosa, resta da capire attraverso quali alimenti possiamo assumere l’acido folico: la verdura a foglia verde ne è sicuramente ricchissima, quindi via libera ad asparagi, broccoli, cavolfiori, carciofi e cavolini di Bruxelles. Anche la frutta ne è un’ottima fonte, gli agrumi in particolare, ma anche avocado, kiwi e frutta secca. Immancabili anche i legumi e i cereali integrali, che contengono una buona dose di folati. Infine, tra gli alimenti di origine animale, le uova sono l’ideale da inserire per un massimo di 2 o 3 volte a settimana. Unico accorgimento: l’acido folico è una vitamina termolabile, quindi buona parte di esso può perdersi durante la cottura. Per trarre tutti i benefici possibili dagli alimenti che lo contengono, è consigliabile ridurre al minimo i tempi di cottura e, quando possibile, consumare cruda la verdura che ne è ricca.