I grassi o lipidi, soprattutto quelli di origine animale, sono stati demonizzati negli ultimi cinquant’anni come causa di gravi malattie degenerative come tumori e cardiopatie, oltre che da evitare assolutamente per chi vuole mantenere il peso-forma. La realtà come spesso capita è più articolata.
È sicuramente vero che i grassi o “lipidi” sono molto calorici: 1 g di grassi fornisce 9 calorie, più del doppio della stessa quantità di carboidrati o proteine; tutti i grassi sia di origine animale che vegetale sono ugualmente calorici: non ci sono grassi “leggeri” o “light” che dir si voglia.
I grassi o “lipidi” hanno però un’importanza fondamentale per il nostro organismo: compongono le membrane di tutte le cellule, le fibre nervose, rappresentano buona parte degli ormoni; hanno alcune importanti funzioni di trasporto, in particolare delle vitamine A, D, E e K, sostengono e proteggono gli organi, isolano dal freddo, costituiscono una riserva energetica. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), raccomandano per gli adulti sani un’assunzione di grassi che ricopra il 20-35% dell’energia totale necessaria ogni giorno.
Negli alimenti sono presenti soprattutto come trigliceridi composti da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi. Vengono classificati in base alla presenza e al numero di doppi legami nelle catene di acidi grassi:
• saturi: non hanno doppi legami, sono contenuti nel burro, nel grasso delle carni, nell’olio di palma e di cocco.
• monoinsaturi: hanno un solo doppio legame, costituenti principali dell’olio d’oliva, contenuti anche nelle noci, nocciole, mandorle.
• polinsaturi: hanno più di un doppio legame, sono contenuti nel pesce azzurro e nei semi di lino.
Esiste un altro tipo di grassi non presente in natura, ma prodotto dall’uomo attraverso un processo industriale: gli acidi grassi idrogenati (per esempio le margarine). Sono grassi originariamente polinsaturi di origine vegetale, ma vengono trasformati industrialmente in saturi affinché siano meno deperibili.
I grassi insaturi, in particolare gli omega 3 e omega 6, sono stati considerati addirittura protettivi rispetto a molte malattie per il loro ruolo nella sintesi di ormoni che intervengono nei processi infiammatori, nell’attivazione del sistema immunitario, nelle allergie, anche se è il caso di dire che non conviene assumere troppi integratori a base di omega 3 perché il loro abuso finisce con provocare più danni che vantaggi.
Studi recenti hanno rivalutato anche i grassi saturi che non sembrano essere responsabili dell’ aumento di malattie cardiovascolari e coronariche. Del resto molte società che si nutrono tradizionalmente di cibi ricchi di grassi saturi come carne e formaggio di pecora e capra o carne di maiale hanno una bassa incidenza di malattie cardiache e sono in genere piuttosto longeve.
Gli unici grassi che restano fortemente sconsigliati sono i grassi idrogenati, gli unici non esistenti in natura, ma creati industrialmente. Numerosi studi recenti hanno infatti riscontrato un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e della mortalità in generale per chi che ne fa un grande uso.
La maggior parte delle persone, in particolare i bambini, beneficiano di una dieta ricca di grassi scelti con cura, dando la preferenza all’olio extravergine d’oliva. Da evitare assolutamente sono i grassi idrogenati che hanno subito un lungo processo industriale.
I requisiti per un’alimentazione sana sono molto semplicemente nutrirsi prevalentemente di cibi freschi e poco elaborati industrialmente e variare molto la nostra dieta.
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