Vitamina D: come assumerla e perché è così importante

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La vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili composto da cinque diverse vitamine (D1, D2, D3, D4, D5). Carente in circa l’80% della popolazione italiana, la sua importanza è spesso sminuita, o meglio non se ne conoscono in maniera approfondita i benefici. Innanzitutto, si tratta di un tipo di vitamina difficile da assumere tramite la dieta, gli alimenti in cui è contenuta in quantità discrete sono infatti pochi. Tra questi, l’olio di fegato di merluzzo ne è una fonte ricchissima, seguito da pesci grassi (come salmone e aringhe), uova, fegato e verdure verdi. Un’altra fonte importante di vitamina D è il sole, proprio per questo è comunemente conosciuta come “vitamina del sole”: basti pensare che l’esposizione ai raggi solari può arrivare a produrre circa l’80% della vitamina D necessaria in un giorno.

pesce vitamina dMa perché è così importante assumere le giuste dosi di vitamina D? Innanzitutto, il suo ruolo è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa, quindi è la loro resistenza ad essere principalmente influenzata dalla presenza o meno di questa sostanza nel nostro organismo. Anche il corretto funzionamento di muscoli, polmoni, occhi e cuore è imputato in parte alla vitamina D, utile inoltre a diminuire il rischio di asma e allergie, prevenire i sintomi influenzali e migliorare l’intero sistema respiratorio. Ecco perché non assumerne dosi adeguate può diventare pericoloso. A livello patologico, carenze di vitamina D sono legate all’insorgenza del rachitismo nei bambini, ecco perché le donne in gravidanza devono cercare di evitarne carenze sia durante la gestazione che durante l’allattamento, al fine di proteggere il bambino.

Altri rischi in cui si incorre sono legati poi all’insorgere di malattie autoimmuni, tra queste l’artrite reumatoide, il lupus e il diabete di tipo 1. Uno studio condotto recentemente ha inoltre evidenziato come l’Alzheimer colpisca più frequentemente le popolazioni meno esposte alla luce del sole e quindi più probabilmente carenti di questa essenziale vitamina. Altri rischi a cui si va incontro in caso di mancata assunzione adeguata della vitamina D sono una possibilità maggiore di sviluppare coronaropatie (patologia delle arterie coronariche) e, non meno importante, depressione. In riferimento a quest’ultima, in particolare, è bene ricordare che la vitamina D stimola la serotonina, ovvero l’ormone della felicità: non è un caso che nei Paesi nordici, notoriamente poco esposti alla luce del sole, i casi di depressione siano frequentissimi.

vitamina d integratoriCome abbiamo anticipato, assumere la vitamina D non è così semplice come per altre sostanze, in quanto presente spesso in piccolissime dosi nei cibi. La fonte principale resta comunque il sole: un’esposizione di 10/20 minuti per un paio di volte alla settimana o anche soltanto 3/4 minuti al giorno, sempre propriamente protetti, può essere un esercizio fondamentale. Riguardo all’alimentazione, valgono gli alimenti che abbiamo elencato all’inizio dell’articolo, considerando il pesce sicuramente il principale alleato di una dieta ricca di vitamina D. Un aiuto in più può provenire dagli integratori, fondamentali soprattutto per le categorie più a rischio (anziani e donne in gravidanza). Integratori da banco di vitamina D si possono trovare generalmente nelle forme di vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). I medici consigliano più spesso proprio quest’ultima, in quanto meno tossica se assunta in grandi quantità. Infine, è preferibile ridurre l’assunzione di caffeina in quanto, è stato studiato, interferisce con i ricettori della vitamina D e ne inibisce l’assorbimento.