C’è un ‘fil rouge’ che passa dal piatto e che collega 5 punti del mappamondo distanti migliaia di chilometri fra loro. Sono l’isola di Okinawa in Giappone, quella di Ikaria in Grecia, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina californiana di Loma Linda con i suoi Avventisti del Settimo Giorno, i monti sardi dell’Ogliastra e il paesino calabrese di Molochio nel cuore dell’Aspromonte: le cosiddette ‘zone blu’ del pianeta, quelle che vantano la concentrazione più alta di centenari e dove “incredibilmente si mangia un po’ allo stesso modo“. Un’alimentazione ‘green’ “con molta frutta a guscio e un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi, derivati da legumi e da altri cibi di origine vegetale“.
A descriverla – e codificarla nel primo libro che porta la sua firma – è Valter Longo, biochimico italiano diventato una celebrità negli Usa, eletto dal Time “guru della longevità”. Della dieta di questi ‘Highlander’ in carne e ossa lo scienziato fa uno dei 5 pilastri sui quali si regge la sua nuova ricetta di lunga vita. E’ illustrata punto per punto nelle 300 pagine de ‘La Dieta della longevità’ (Vallardi Editore), sugli scaffali dal 15 settembre, ma già ordinabile online. Classe 1967, nato a Genova e cresciuto fra Liguria e Calabria – “2 regioni le cui cucine sono tra le più buone e sane del mondo”, come scrive nella premessa – Longo è partito per gli States a 16 anni “in cerca di fama e fortuna come chitarrista rock, ritrovandomi invece” a sposare un’altra missione: “Far vivere la gente sana fino a 110 anni“. La stessa promessa della Dieta mima-digiuno (Dmd), prima ‘creazione’ del ricercatore. Costruita in laboratorio è divenuta oggetto di numerose pubblicazioni scientifiche, possibile ‘scudo’ contro tumori, diabete, malattie cardiovascolari, patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, malattie infiammatorie quali colite, Crohn e artrite reumatoide, o autoimmuni come la sclerosi multipla. Professore ordinario di gerontologia e di scienze biologiche e direttore dell’Istituto di longevità presso la University of Southern California di Los Angeles, Longo è anche direttore del Laboratorio di oncologia e longevità dell’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano. In un ristorante vegano della città ha presentato la sua opera alla stampa.
Ma perché il traguardo dei 110 anni in salute? “Sono gli anni che è vissuto Salvatore Caruso“, uno degli uomini più longevi della storia, spiega l’autore. E’ proprio dal racconto di Salvatore detto ‘u ragiuniere’ che si apre il libro di Longo. “Salvatore è stato l’uomo più anziano d’Italia e uno dei 4 ultracentenari che fanno del paese natale dei miei genitori e dei miei nonni uno dei luoghi con il più alto tasso di CENTENARI al mondo: il triplo di quello di Okinawa” e per questo celebrato dal National Geographic nel 2013. La località, 2 mila anime, è Molochio, “nome che molto probabilmente discende dalla parola ‘malocchio’. Lì, nella piazza principale, c’è una fontana da cui si beve acqua gelida” e dalla quale Salvatore aveva iniziato ad attingere poco dopo la nascita nel 1905. Per lo scienziato “la fontana di Caruso, quanto di più simile alla fonte della giovinezza“. Colpito da ragazzino dalla morte del nonno Alfonso, “al punto da alimentare in me la passione di far vivere chiunque, anche gli estranei, il più a lungo e più sani possibile”, Longo inizia da Molochio un viaggio alla scoperta dei segreti dei CENTENARI. Da Salvatore, ritratto con lui sulla rivista Cell Metabolism nel 2014, a Emma Morano di Pallanza (Verbania) sulle rive del Lago Maggiore: nata il 29 novembre del 1899, sfiora i 117 anni e dal maggio scorso è la donna più vecchia del mondo. “Siamo apparsi insieme in un articolo pubblicato sul New York Times – narra il ricercatore – in cui la giornalista mi chiedeva come mai Emma mangia 3 uova al giorno e spesso la carne“, e ciò nonostante è diventata la ‘super nonna’ del pianeta.
Nel suo caso il segreto è avere “il corredo genetico giusto – dice lo scienziato – Sua madre era morta a 94 anni, una sorella a 102, le altre 2 a 98 e il fratello aveva passato i 90. Esiste una possibilità su 10-100 milioni di avere una famiglia del genere, un Dna fenomenale che ti permette di consumare qualunque cosa“. Fortuna condivisa dai nani Laron dell’Ecuador: anche quando mangiano male e sono obesi, grazie alla mutazione genetica che li caratterizza non sviluppano mai un cancro o una malattia cronica. “Vivono a lungo e in buona salute, poi semplicemente a un certo punto muoiono“. Per tutti gli altri la longevità è un destino da costruire mattone su mattone.
E ingredienti a parte, aiutano anche moderazione e regolarità: “Tanti CENTENARI spesso mangiano al massimo 2-3 volte al giorno, poco la sera e in molti casi prima che faccia buio“. Lo studio dei CENTENARI è solo uno dei pilastri della nuova dieta di Longo, il numero 4. Il primo è la ricerca di base “che produce conoscenze fondamentali sui nessi tra componenti dei cibi, invecchiamento e malattie“; il secondo è l’epidemiologia che aiuta a capire “il ruolo fondamentale dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie“; il terzo sono gli studi clinici, “la prova definitiva per dimostrare gli effetti di un alimento o di uno stile alimentare sulla longevità e le malattie“; il quinto è l’analisi dei sistemi complessi: “Studiare le macchine complesse come le auto o gli aerei per semplificare e capire certe funzionalità del corpo umano”, o “per sapere quale sport è meglio per noi e in che ‘dose'”. E’ su queste 5 fondamenta che si regge la Dieta della longevità.
“Al contrario di quello che sembra richiede che si mangi di più e non di meno”, tiene a precisare il ricercatore che nel volume mette in guardia più volte dai rischi della restrizione calorica ‘tout court’: “Può avere un effetto notevole nella riduzione di un ampio spettro di gravi malattie, ma può anche portare l’organismo a uno stato di relativa fragilità e incrementare l’insorgenza di altre patologie. O addirittura causarne la morte”. Longo lo ha visto con i suoi occhi negli anni del dottorato con Roy Walford dell’università della California di Los Angeles: convinto delle virtù della restrizione calorica (riduzione giornaliera del 30% delle calorie) al punto da rinchiudersi per 2 anni insieme ad altre 7 persone in una sorta di clausura volontaria in un luogo chiamato ‘Biosfera 2’ in pieno deserto dell’Arizona, “il mio mentore morì 12 anni dopo a seguito delle complicanze di una malattia neuromotoria”, riferisce scienziato. A fine isolamento Walford e i suoi “erano magri da far paura”, nonché “uno dei gruppi di persone più arrabbiate nelle quali io mi sia mai imbattuto”.
In conclusione, ecco riassunta la Dieta della longevità in 15 punti:
1) Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti a settimana e facendo attenzione a quello con altro contenuto di mercurio;
2) Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri;
3) Consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine;
4) Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo), mentre dopo aumentarlo leggermente per non perdere massa muscolare;
5) Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi);
6) Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 millilitri al giorno) e un pugno di noci o mandorle o nocciole.
7) Mangiare almeno 2 volte a settimana pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi);
8) Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali, ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità;
9) Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20);
10) Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
11) Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta mima-digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista. Alla Dmd sono dedicati diversi capitoli del libro;
12) Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione;
13) A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri;
14) Tenere sotto controllo peso e girovita per decidere il numero di pasti al giorno, se 2 o 3;
15) Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che assumevano i propri antenati. Perché il cibo è anche storia e cultura. E noi “siamo ciò che mangiamo”.
