Dormire male non sempre è la conseguenza di una patologia o è un sintomo, ma anche di comportamenti non corretti, a partire da quelli ambientali. Inoltre è causa di stanchezza diurna, incapacità di concentrazione, difficoltà nelle relazioni interpersonali, subdoli colpi di sonno al volante che tanti incidenti e vittime determinano nelle strade. Per favorire la conoscenza dell’igiene e della corretta gestione del sonno, delle sue patologie e delle complesse problematiche connesse, Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, ha predisposto un decalogo di istruzioni incentrato sull’ambiente cui ispirarsi per rendere migliore e ristoratore il sonno. Ecco i consigli da seguire:
1) ATTENZIONE ALLA BIANCHERIA – L’acquisto di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta un primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. La scelta dei cuscini è fondamentale. Arrotolati dietro al collo, a forma di cuneo per la schiena, che avvolgono il corpo quando il partner di letto è lontano. Ipoallergenici, naturalmente.
2) L’IMPORTANZA DI MATERASSO E CUSCINI – Il materasso giusto è quello che permette di avere un sonno profondo e naturale, che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. C’è solo un modo per scoprirlo: provarli! Il materasso, i cuscini e le lenzuola influenzano la qualità del sonno più che la quantità. Non sempre il materasso migliore però è quello più rigido. Lo stesso vale per i cuscini: morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali. La temperatura è in stretta relazione alla tipologia di materasso. Molte persone trovano le tipologie memory foam piuttosto confortevoli; ma alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi. Meglio ricorrere a elementi naturali, che senza l’ausilio di sostanze chimiche possono aiutare la traspirazione del calore e della umidità del materasso, aiutando il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte. La maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Per capire se il materasso sta per ‘lasciarci’ bisogna valutare il comfort e la qualità del sonno. Se ci si sveglia stanchi o rigidi, o se un occasionale letto (ad esempio in albergo) risulta più accogliente, questo potrebbe essere un indizio che è il momento per un cambiamento. Molti medici raccomandano di sostituire i cuscini ogni due anni.
3) LA TEMPERATURA GIUSTA – Come sostengono i ricercatori, una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Dormendo la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo tra le 23 e le 3 del mattino, per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea. Talvolta le sensazioni prodotte dalla ‘termoregolazione’ naturale possono rendere difficile dormire sonni tranquilli. Se la temperatura aumenta, il corpo produce sudore che ha lo scopo di raffreddarlo attraverso l’evaporazione di acqua dalla pelle. Se l’aria sotto le lenzuola, il materasso, le coperte, o il pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe provare la spiacevole e scomoda sensazione di avvertire umidità. E se la stanza è di per se troppo umida, il sudore può non evaporare.
4) ATTENZIONE A PROFUMI E ODORI – Alcuni odori possano avere un effetto sul sonno. La lavanda ha dimostrato di diminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e potenzialmente aiuta a sentirsi più rilassati. Le onde cerebrali di soggetti che hanno odorato lavanda prima e durante la notte mostrano una maggiore prevalenza di sonno profondo e le stesse persone hanno riferito di sentirsi più vigorosi al mattino. La lavanda non è una cura per l’insonnia, ma con oli, candele o bustine in camera, il profumo potrebbe aiutare la routine rilassante prima di coricarsi.
5) PREPARARSI LA SERA PER LA MATTINA SUCCESSIVA – Quando si torna a casa può capitare di continuare a pensare, con impegno, a ciò che si dovrà fare il giorno successivo. Innescando così il rischio di dormire agitati. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.
6) L’AMBIENTAZIONE – La camera da letto va immaginata come un santuario. Il solo pensiero del letto dovrebbe farci sentire rilassati e tranquilli. Prendersi cura del proprio ambiente notturno, anche pensando al suo aspetto, è importante e aiuta a trascorrere notti più riposanti. La camera deve essere pulita, sgombra di carte per evitare la polvere e ordinata. La disposizione dei mobili deve essere visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo; meglio evitarli. Il colore delle pareti e della stanza è un elemento importante per il relax e per la necessità di ‘isolarsi’ prima di dormire. Non siamo sicuri che un colore vada bene per tutti; sperimentare e decidere!
7) ATTENZIONE AI RUMORI – Durante il sonno, il cervello continua a registrare ed elaborare i suoni. Il rumore può ostacolare il sonno e causare risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue; anche per periodi così brevi da non ricordarli la mattina seguente. I rumori determinano più probabilmente la sveglia da un sonno leggero che da un sonno profondo e tendono ad essere più fastidiosi nella seconda metà della notte. Se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è rilevante o emotivamente significativo. Un genitore potrebbe dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma si sveglia completamente quando il bambino si agita.
8) LUCE E BUIO INFLUENZANO IL SONNO – Si dorme meglio al buio. Se le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci. Destarsi pochi minuti prima della sveglia e ammirare il proprio senso del tempo, ricorda che gli esseri viventi hanno un orologio interno che rispecchia i cicli naturali del giorno e della notte. Immerso in una zona del cervello chiamata ipotalamo, esiste un vero ‘segnatempo’ che regola molte delle funzioni del nostro corpo, come il sonno, l’energia, la fame. Con l’avvicinarsi della sera, mentre la luce diminuisce, la melatonina (ormone prodotto in questa zona del cervello) comincia a salire, la temperatura corporea scende, ed entrambe le condizioni ci aiutano a diventare meno vigili e più propensi al sonno. Poi, con l’aiuto della luce del mattino, la produzione di melatonina scende, la temperatura corporea comincia a salire e altri cambiamenti ormonali aiutano ad avvertire l’allerta e il giorno. Non deve destare sorpresa che la luce in camera da letto, così come la luce che filtra dall’esterno, possa avere un impatto sulla qualità del sonno. La luce artificiale dopo il tramonto è in grado di inviare messaggi d’allarme per il cervello e rende più difficile addormentarsi o rimanere addormentato.
9) ATTENTI A DISPLAY E TV – Per lavoro o per intrattenimento, l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione. Un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare per alcune notti a settimana entro un’ora dal coricarsi. La luce elettronica disturba il sonno perché invia al cervello segnali di attivazione. Il ritmo giorno-notte sembra essere particolarmente sensibile alla luce di computer e telefoni cellulari e anche di lampadine a basso consumo energetico. Se esiste difficoltà ad addormentarsi, è meglio tenere l’elettronica fuori dalla camera da letto per almeno un’ora prima di coricarsi.
10) LA DIETA PER IL SONNO PERFETTO – Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace. Ma la scelta migliore è quella di mangiare poco, se possibile due ore prima di dormire, evitare alcool o sostanze stimolanti come la caffeina. Il collegamento tra cibo e sonno è complesso. Se ciò che si mangia influenza il sonno, è vero anche il contrario. Soggetti privati del sonno (come ad esempio chi soffre di insonnia o apnee notturne) tendono a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, perché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e fame. Non a caso, la privazione di sonno è un fattore correlato ai crescenti incrementi di obesità nella popolazione.
