Dopo aver fatto il boom negli USA, la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è esplosa anche in Italia. Studiata e sviluppata dalla celebre Università di Harvard, la dieta in questione ha un obiettivo primario: porre fine all’ipertensione, promettendo di perdere intorno ai 2 chili e mezzo nelle prime tre settimane e tra i 4 e i 16 chili nell’arco di due mesi. Il regime alimentare prevede la riduzione del sale da cucina inizialmente a 2.400 milligrammi al giorno pari a 2,4 grammi, circa un cucchiaino da tè. Quando l’organismo si è abituato a questo razionamento, si può ridurre ulteriormente il consumo di sodio a 2/3 di un cucchiaino da te, circa 1.500 milligrammi al giorno, pari a 1,5 grammi di sale.
Non esiste un menu standard associato alla dieta DASH, come accade per altre tipologie di dieta, e la buona notizia è che non esistono neppure cibi proibiti o da magiare obbligatoriamente. Alla riduzione di sale va associato l’aumento di frutta, verdure e cereali, tra cui pomodori, finocchi, broccoli, zucca e spinaci, così come albicocche, mandarini, ciliegie e prugne. Si a frutta secca (mandorle e noci), piccole porzioni di pane e pasta integrale, latte parzialmente scremato, yogurt magro, pesce e carni bianche oltre a legumi, partendo da un minimo di 1700 calorie ad un massimo di 3000 al giorno, in proporzione al tipo di lavoro svolto, età e sesso.
Dieta DASH, benefici e controindicazioni
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata sviluppata per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e promuovere la salute cardiovascolare. Si concentra sull’aumento del consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, riducendo contemporaneamente il consumo di sodio, cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo. Ecco alcuni dei suoi benefici:
- Riduzione della pressione sanguigna – La dieta DASH è stata dimostrata efficace nel ridurre la pressione sanguigna, in particolare la pressione sistolica e diastolica, grazie alla sua ricchezza di potassio, calcio e magnesio e alla riduzione dell’apporto di sodio;
- Miglioramento della salute cardiovascolare – Riducendo il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo, la dieta DASH può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
- Controllo del peso – Grazie alla sua enfasi su alimenti integrali, frutta e verdura, la dieta DASH può aiutare a controllare il peso corporeo e promuovere una migliore gestione del peso nel lungo periodo;
- Riduzione del rischio di malattie croniche – Seguire la dieta DASH può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro, grazie alla sua composizione ricca di nutrienti e all’assunzione moderata di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni e considerazioni da tenere presenti:
- Adeguamento individuale – La dieta DASH potrebbe non essere adatta a tutti, e potrebbe essere necessario adattarla in base alle esigenze individuali, specialmente per coloro che hanno condizioni mediche specifiche o restrizioni dietetiche;
- Persistenza – Per ottenere risultati significativi, è necessario seguire la dieta DASH in modo coerente nel tempo, il che potrebbe richiedere un impegno costante e una pianificazione accurata dei pasti;
- Possibili carenze di nutrienti – Una riduzione significativa dell’apporto di sodio potrebbe portare a carenze di altri nutrienti, come lo iodio, pertanto è importante bilanciare attentamente la dieta e, se necessario, consultare un professionista sanitario;
- Complessità – Adottare la dieta DASH potrebbe richiedere un maggiore impegno nella preparazione dei pasti e una maggiore consapevolezza dell’etichettatura alimentare per monitorare l’apporto di sodio e altri nutrienti.
In sintesi, la dieta DASH offre numerosi benefici per la salute, in particolare per il controllo della pressione sanguigna e la promozione della salute cardiovascolare, ma è importante valutare attentamente le proprie esigenze individuali e consultare un professionista sanitario prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
La dieta DASH fa dimagrire?
La dieta DASH è stata progettata principalmente per ridurre la pressione sanguigna e promuovere la salute cardiovascolare, ma può anche contribuire al controllo del peso corporeo. Poiché la dieta DASH enfatizza il consumo di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre, può comportare l’assunzione di meno calorie rispetto a una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto calorico e poco nutrienti. Inoltre, la sua ricchezza di fibre può promuovere la sensazione di sazietà, riducendo così la tendenza a mangiare eccessivamente. Tuttavia, l’effetto sulla perdita di peso può variare da persona a persona e dipende anche da altri fattori come l’attività fisica e l’equilibrio complessivo delle calorie consumate e bruciate. Sebbene la dieta DASH possa sostenere la perdita di peso, è importante seguire un approccio equilibrato e sostenibile per ottenere risultati duraturi.
Dieta DASH, un esempio di menù settimanale
Lunedì
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cornflakes. Snack di metà mattinata: uno yogurt senza grassi. Pranzo: 75 grammi di riso integrale con carciofi; un piatto di insalata; un’arancia. Snack pomeridiano: una mela e 2 noci. Cena: 150 grammi di petto di tacchino; un piatto di peperoni, melanzane e zucchine senza sale, con un cucchiaio d’olio.
Martedì
Prima colazione: uno yogurt alla frutta light; una banana. Snack di metà mattinata: 2 mandorle e una noce. Pranzo: una porzione media di lasagna alle verdure con besciamella senza burro, un cucchiaio di parmigiano e prosciutto cotto; un piatto di pomodori freschi. Snack pomeridiano: 2 kiwi. Cena: 150 grammi di filetto di trota fresco al forno; un piatto di finocchi al vapore; una mela.
Mercoledì
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3 fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata. Snack di metà mattinata: un’arancia. Pranzo: un piatto di insalata condita con mezzo piatto di pomodori a fette; un panino integrale con un hamburger, lattuga e 2 fette di pomodoro. Snack pomeridiano: uno yogurt senza grassi. Cena: 50 grammi di lenticchie condite con pomodoro; 50 grammi di mozzarella; un piatto di spinaci cotti al vapore.
Giovedì
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; una banana. Snack di metà mattinata: uno yogurt senza grassi. Pranzo: un panino all’olio con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta, lattuga, 2 fette di pomodoro; un piatto di carote tritate con un cucchiaio d’olio e mezzo piatto di sedano. Snack pomeridiano: un’arancia. Cena: un’orata da 150 grammi circa con 100 grammi di patate al forno; un piatto di spinaci cotti in padella con scaglie di mandorle e un cucchiaino d’olio.
Venerdì
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una tazza di cornflakes. Snack di metà mattinata: uno yogurt alla frutta light. Pranzo: 100 grammi di pesce spada; un piatto di broccoli cotti al vapore; una fetta di pane integrale. Snack pomeridiano: una mela e un’arancia. Cena: 60 grammi di riso integrale con gamberi, 3 mandorle tritate, limone.
Sabato
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali. Snack di metà mattinata: una mela. Pranzo: 140 grammi di petto di pollo; un piatto di insalata con mezzo piatto di pomodori a fette, un quarto di piatto di carote tritate, 200 grammi di carciofi; una fetta di pane integrale. Snack pomeridiano: 3 nocciole; uno yogurt senza grassi. Cena: 50 grammi di pasta al pomodoro e un cucchiaio di parmigiano; 200 grammi di finocchi.
Domenica
Prima colazione: uno yogurt alla frutta light; una fetta di pane integrale con un cucchiaio di marmellata. Snack di metà mattinata: una mela. Pranzo: un panino integrale con 50 grammi di prosciutto e una sottiletta; un piatto di spinaci freschi con carote e 2 fette di pomodoro. Snack pomeridiano: due fette di ananas. Cena: 60 grammi di pasta al pomodoro; un piatto di bietole cotte al vapore.