Tra le numerose cause di anemia, la carenza di ferro rappresenta la causa più comune. L’anemia si sviluppa quando nel nostro organismo la quantità di emoglobina diminuisce al di sotto della soglia di normalità. Importante per il trasporto dell’ossigeno alle cellule e se questa diminuisce si presentano sintomi come: debolezza, stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione.
Gli alimenti utili a combattere l’anemia comprendono cibi ricchi di ferro e vitamine essenziali per la produzione di emoglobina e globuli rossi. Una dieta che comprende questi tipi di alimenti, è consigliata alle persone che hanno una carenze di ferro o che seguono una dieta vegana e vegetariana.
il fabbisogno giornaliero di ferro varia in base a vari fattori come il sesso, l’età e il buono stato di salute di un individuo. I bambini dovrebbero assumere all’incirca 9 mg di ferro al giorno, un valore che aumenta fino a 12 mg in età adulta. La donna in età fertile, necessita di ben 18 mg al giorno di ferro per reintegrare le perdite di ferro durante il ciclo mestruale, mentre in gravidanza occorrono fino a 30 mg di ferro, una quantità che ritorna a 18 mg durante l’allattamento e a 12 mg durante la menopausa. Oltre gli alimenti ricchi di ferro bisogna considerare quelli ricchi di vitamina C, importanti per aumentare l’assorbimento del ferro. Quindi quando consumiamo un alimento che contiene molto ferro, sarebbe bene associarlo ad uno che contiene vitamina C.
Per avere un quadro completo di come assumere ferro nel modo più corretto, ecco una lista con 12 alimenti utili prevenire o combattere la carenza di ferro.
- Cacao Amaro e cioccolato fondente: oltre al ferro questi alimenti sono ricchi di flavonoidi, potassio e grassi buoni che diminuiscono i livelli di colesterolo. Si consiglia il consumare di cioccolato fondente lontano dai pasti e l’utilizzo di cacao amaro nei frullati o nelle bevande vegetali;
- Lenticchie: come ben sappiamo, i legumi contengono un buon apporto di ferro. Nel caso specifico, una piatto di lenticchie cotte può contenere 7 mg di ferro. Inoltre, sono ricche di calcio e fibre, utili per la salute delle ossa e ideali per problemi intestinali;
- Succo di barbabietola: consigliato per chi ha bisogno di un integrazione di questo minerale, infatti contiene ben 11 mg di ferro per 100 gr di prodotto. Utile per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, poiché è ricco di calcio e vitamine A e C;
- Ceci: anche questi legumi sono una fonte ricca di ferro, possono essere usati come base per zuppe e insalate, ma sono ottime per preparare polpette a base di ceci o per fare l’hummus;
- Alga spirulina: Quest’alga apporta ben 28,5 mg di ferro per 100 gr di prodotto e in più contiene vitamina C, ideale per favorire l’assorbimento del ferro. Inoltre, rinforza il sistema immunitario ed è ricca di calcio. Si trova facilmente in polvere ma in alternativa si può consumare anche in compresse, per chi non ama il suo particolare sapore;
- Fagioli: sono alimenti ricchi di ferro e di fibre, si consiglia di consumarli sempre abbinati a verdure ricche di vitamina C come ad esempio i broccoli;
- Radicchio verde: leggero e digeribile, è ideale per chi soffre di anemia e può essere consumato sia crudo che cotto;
- Pistacchi: possiamo consumarli crudi o dare un tocco particolare ad un pasto principale. Ottimi nell’insalata, oppure per preparare il pesto di pistacchio, utilizzandoli al posto dei pinoli. Ideali per chi ha il ferro basso ma anche per chi soffre di diabete, in quanto riducono la glicemia nel sangue;
- Alga clorella: si può trovare quest’alga in erboristeria sottoforma di polvere da aggiungere ai frullati oppure durante l’impasto di torte e biscotti;
- Alga dulse: ottimo integratore alimentare, contiene ben 50 mg di ferro per 100 gr di prodotto, oltre a vitamina C, A e calcio;
- Rucola: è l’alimento più utilizzato per combattere l’anemia, ha proprietà depurative ed è perfetta per ripristinare la salute epatica. Può essere consumata in vari modi, ottima per insalate, pasta, riso e persino per fare il pesto di rucola;
- Semi di sesamo: oltre ad essere ricchi di ferro sono importanti per la concentrazione di acido oleico, calcio e fosforo utili per rinforzare le ossa e la memoria.
