Cosa mangiare a colazione per dimagrire?

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I rotolini di troppo e qualche chiletto in più ci fanno interrogare sulla nostra alimentazione: variare l’assunzione di qualche alimento può fare davvero la differenza, soprattutto in riferimento al pasto più importante della giornata, cioè la colazione. Cosa mangiare al risveglio per farci iniziare bene la giornata, col piede giusto? Che alimenti consumare per farci stare bene, quali ci danno energia e magari ci fanno anche dimagrire?

Perché fare colazione per dimagrire

Una prima colazione sana e bilanciata aiuta a combattere le malattie cardiovascolari e il diabete mellito, riduce i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) e trigliceridi nel sangue, regola il metabolismo di glucosio e insulina, e contribuisce a mantenere il peso sotto controllo.
Deve essere considerata il pasto più importante della giornata: saltarla o sostituirla con un semplice caffè ha effetti negativi sull’organismo.
Durante il digiuno notturno il corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato, e queste al risveglio sono già in fase di esaurimento: se si salta la colazione il corpo è costretto a bruciare le proteine muscolari e in secondo luogo i grassi di riserva per produrre l’energia per il resto della giornata.

Ecco cosa mangiare a colazione per dimagrire

Iniziamo dagli alimenti “da evitare“: cornetti, torte, biscotti, cereali al cioccolato, ciambelle, pane con la marmellata, sono una grande tentazione, ma purtroppo tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri. Il senso di fame viene saziato sul momento, ma tornerà a farsi sentire entro poco tempo. Questi cibi comportano un picco della glicemia che poi crolla.

Attenzione ai succhi di frutta, che tendono ad avere un contenuto zuccherino molto rilevante: sarebbe meglio preferire succhi, centrifughe o frullati fatti in casa sul momento, o meglio ancora, consumare un frutto intero, beneficiando così dei suoi benefici inalterati.

Importantissima l’acqua: la prima cosa da fare quando ci si sveglia dovrebbe sempre essere un bicchiere d’acqua tiepida per pulire a fondo l’organismo dopo la notte di digiuno. Si può anche aggiungere al semplice bicchiere d’acqua del succo di limone appena spremuto, che apporta tanti benefici all’organismo.

Il tempo è importante: la colazione dovrebbe essere consumata con calma, per almeno 15 minuti. Masticare con serenità concentrandosi il più possibile su di esso: il cervello in tal modo assorbirà meglio l’informazione dell’avvenuto pasto.
Inoltre, sarebbe meglio non consumare il pasto più importante della giornata troppo tardi nel corso della mattinata: gli esperti consigliano di fare colazione entro un’ora dal momento in cui ci si alza. Fateci caso: più si assume questo pasto avanti nel corso della giornata e più c’è il rischio abbuffata nel corso della giornata.

Il ruolo delle fibre è spesso sottovalutato ma si deve considerare che se si consumano a colazione, aumenta il senso di sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Senza contare che favoriscono le funzioni intestinali. Ottima fonte di fibre i cereali integrali, magari accompagnati da frutta secca e semi oleosi.

Mai dimenticare le proteine: a causa del tempo che richiedono per essere digerite, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. E’ chiaro che non è necessario (né utile) il consumo di uova o prosciutto, ma si può ad esempio mangiare pane integrale e qualche legume.

Il grande errore, come ormai noto, è saltare la colazione, come anche mangiare poco, o limitarsi al solo caffè: il metabolismo tende a rallentare, ed aumenta così la tendenza a ingrassare. Secondo un recente studio della Harvard Medical School chi fa quotidianamente colazione presenta un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che la saltano. Inoltre, assumere il caffè a stomaco vuoto provoca un’ipersecrezione gastrica che, a lungo andare, può comportare la comparsa di problemi all’apparato digerente come gastriti e reflusso esofageo.

La prima colazione ideale

  • La colazione andrebbe consumata tutti i giorni;
  • deve fornire proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri;
  • deve essere varia, equilibrata, e fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
  • latte è un’ottima fonte proteica che fornisce il calcio (può essere sostituito con lo yogurt).
  • essenziali le fonti di carboidrati complessi, come i fiocchi di cereali, il pane e le fette biscottate, e la frutta fresca o spremuta;
  • consumare 2-3 noci o mandorle, che rappresentano una incredibile fonte di acidi grassi insaturi;
  • evitare marmellata, creme e altri prodotti simili;
  • si consiglia infine di integrare la colazione con uno spuntino base di frutta a metà mattino, in modo da non arrivare affamati a pranzo.

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