l consumo di legumi, in particolare di fagioli, ceci e lenticchie è associato a una migliore qualità della dieta, a un più efficace controllo del peso e anche a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, probabilmente dovuto all’elevato contenuto di fibra e al basso indice glicemico che apportano. In passato i legumi erano considerati degli alimenti consumati dalle classi sociali meno agiate, oggi invece sono stati rivalutati tanto che la FAO ha dichiarato il 2016 come l’anno internazionale dei legumi. Ricchi di proteine vegetali, i legumi se consumati associati ai cereali rappresentano un piatto completo e salutare per il nostro organismo. I legumi apportano grandi quantità di fibre, vitamine del gruppo B e molti minerali come ferro, fosforo, potassio e calcio.
In una delle ricerche su questi legumi, pubblicata sulla rivista Nutrients, ricercatori americani hanno osservato che chi mangiava abitualmente ceci e hummus (una salsa a base di questi legumi originaria del Medio Oriente) introduceva maggiori quantità di fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamine A, E, C, folati, magnesio, potassio e ferro rispetto a chi non ne faceva uso. Inoltre, chi assumeva questi alimenti aveva minore possibilità di problemi legati all’obesità e i livelli di glucosio nel sangue erano più bassi. Nella nuova piramide alimentare, presentata lo scorso anno nel primo summit mondiale sulla dieta mediterranea, si consiglia un consumo di legumi quotidiano. Secondo Paolo Simonetti, professore di Nutrizione delle Collettività dell’Università degli Studi di Milano, i legumi dovrebbero essere assunti tutti i giorni come ingredienti di piatti unici (pasta e fagioli, ma anche spezzatino con piselli) o come sostituto del secondo piatto (per esempio polpette di legumi), variando il più possibile le scelte. Le quantità, secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) dovrebbero essere pari a 150 grammi per i prodotti freschi, surgelati e in scatola (che hanno però più sale), e 50 grammi per quelli secchi e per le farine di legumi, mentre per i prodotti a base di soia (come il tofu o il meno noto tempeh, la cosidetta “carne” di soia ), la porzione consigliata è pari a 100 grammi.
