L’estate è alle porte e porterà giornate calde con temperature diurne elevate. Molte persone preferiranno quindi guardare gli eventi sportivi in televisione e tentare la fortuna con le emozionanti scommesse sportive invece di praticare sport in prima persona. Gli atleti dilettanti, tuttavia, non vogliono interrompere il loro allenamento, e per una buona ragione. Ogni pausa più lunga comporta il rischio di un calo del livello di prestazioni già raggiunto.
Per mantenersi davvero in forma e allenarsi regolarmente, è quindi essenziale non modificare troppo la propria routine. Le alte temperature esterne, però, possono rappresentare uno stress significativo per il sistema cardiovascolare, portando a colpi di calore, scottature, disidratazione e difficoltà respiratorie.
Per evitare tali problemi, è importante seguire alcune regole quando si fa esercizio fisico con alte temperature. Abbiamo anche raccolto alcuni consigli per allenarsi in condizioni di umidità, vento o freddo intenso.
Come le condizioni meteorologiche influenzano il nostro corpo
Il nostro corpo è progettato per autoregolarsi: se abbiamo caldo, il sudore ci raffredda; se abbiamo freddo, i vasi sanguigni si restringono per migliorare la circolazione e il corpo inizia a tremare.
Questi meccanismi si intensificano in condizioni climatiche estreme, costringendo il corpo a lavorare molto di più per mantenere una temperatura normale. Chi fa sport all’aperto con temperature molto alte o molto basse si trova quindi già in condizioni difficili. Questo può portare a sentirsi esausti più rapidamente o a ottenere prestazioni inferiori. È quindi fondamentale ascoltare il proprio corpo e rispettarne i limiti.
Linee guida per lo sport con il caldo
Una giornata si considera calda a partire da circa 30 gradi Celsius. Quando si superano tali temperature, è importante ridurre l’intensità dell’allenamento. Si consiglia inoltre di adottare le seguenti precauzioni, soprattutto se si è sensibili al calore o si soffre di problemi di circolazione.
Evitare di sforzarsi troppo per raggiungere obiettivi di prestazione o per dimostrare qualcosa a se stessi. Esiste anche un indice di calore ufficiale per le competizioni sportive professionali, volto a prevenire problemi di salute tra i partecipanti.
Scegliere l’ora giusta
Evitare di fare sport tra le 12:00 e le 15:00 a causa della luce solare più intensa. Le prime ore del mattino sono ideali, quando i livelli di ozono sono bassi e l’aria è fresca e pulita. In alternativa, ci si può allenare in tarda serata dopo che la temperatura è diminuita.
Usare l’abbigliamento giusto
Indossare indumenti leggeri e traspiranti che permettono al calore di circolare e non si attaccano al corpo. Fibre high-tech speciali assorbono il sudore e creano un effetto rinfrescante, alcune offrono anche protezione dai raggi UV. È importante che l’abbigliamento non sia costrittivo e permetta una buona circolazione del sangue.
Bere abbastanza liquidi
Se non si sostituisce la quantità di liquidi persi con il sudore, il corpo rischia di disidratarsi. Bere regolarmente durante l’allenamento è essenziale. Si consiglia di bere mezzo bicchiere d’acqua a temperatura ambiente ogni 15-20 minuti. È possibile aromatizzare l’acqua con fette di cetriolo o limone; anche le tisane e i tè alla frutta sono valide alternative, mentre bevande zuccherate e cubetti di ghiaccio sono controproducenti.
Esercizio moderato o cambio di sport
Non esagerare con l’allenamento all’aperto. Cercare di stabilire nuovi record potrebbe causare crampi muscolari, mal di testa, vertigini e nausea. Meglio ridurre l’intensità o passare a uno sport meno faticoso, come il nuoto o lo stand-up paddling.
Protezione solare affidabile
Indossare un copricapo, occhiali da sole e utilizzare una crema solare con alto fattore di protezione, soprattutto quando si è in acqua o in montagna. La crema solare deve essere impermeabile e a basso contenuto di oli per evitare l’occlusione dei pori. Scegliere percorsi ombreggiati per la corsa e i campi sportivi.
Tenere conto dei livelli di ozono
In alcune giornate o in alcuni momenti della giornata, i livelli di inquinamento possono essere così elevati da sconsigliare l’attività sportiva. L’uso di un’app meteo è pratico per controllare i dati attuali. Se i livelli di ozono sono inferiori a 180 microgrammi per metro cubo d’aria, non c’è motivo di preoccuparsi; le persone con vie respiratorie sensibili possono sperimentare restrizioni fino a 360 microgrammi. Superati questi valori, l’attività fisica irrita eccessivamente le mucose e le vie respiratorie e deve essere evitata.
Consigli in caso di maltempo o zone con temperature rigide
Anche con vento, pioggia o freddo, l’attività fisica all’aperto è benefica, poiché stimola le difese dell’organismo e previene i raffreddori. Tuttavia, è necessario vestirsi adeguatamente. L’eliminazione dell’umidità dalla pelle è essenziale, perché il corpo può raffreddarsi rapidamente.
Chi vive in regioni montuose, anche in estate affronta spesso temperature invernali. Queste condizioni rappresentano sfide enormi per il corpo, aumentando il rischio di lesioni durante lo sport all’aperto. Il limite per gli allenamenti all’aperto dovrebbe essere di massimo 15 gradi sotto zero, perché il corpo non riesce più a riscaldare sufficientemente l’aria inspirata, mettendo a rischio i bronchi.
Ogni organismo reagisce in modo diverso a determinate condizioni climatiche, ma è sempre opportuno osservare alcune regole di base per evitare di sforzarsi troppo.
I moderni tessuti funzionali offrono protezione dal vento e dalla pioggia oltre a essere traspiranti. Le calzature devono essere impermeabili e con una buona aderenza per evitare scivolamenti. Dopo l’allenamento, un bagno caldo può essere utile per prevenire i dolori muscolari.
