Ora Solare 2018, rischio “KO”: ecco come garantirsi un buon sonno, l’esperta svela meccanismi e ingredienti che lo favoriscono

Torna nella notte tra il 27 e il 28 ottobre l’Ora Solare, che ci accompagnerà fino al 31 marzo 2019: secondo la ricerca “Morfeo”, che ha coinvolto diversi centri specializzati nel sonno, “il 40% degli italiani resta desto nell’arco della notte, tormentato da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Con un rischio aumentato, a fine settimana, dal prossimo cambio dell’ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque, la produzione di due ormoni – le melatonina e la serotonina – che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo“, spiega Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e dietetica. “Qualunque sia il tomento, gambe senza riposo, apnee notturne o una delle 60 specie dei disturbi del sonno, va adeguatamente affrontato con cure specialistiche nelle forme più importanti e con una adeguata prevenzione e assunzione di stili di vita corretti, talvolta risolutivi, nelle forme più lievi. Dormire un buon sonno migliora la qualità psico-fisica: mantiene alto il rendimento a scuola o al lavoro, rende vigile la concentrazione e l’attenzione, allena il buon umore, aumenta la voglia di socialità. Tutte potenzialità messe ‘Ko’ da un sonno bizzoso che, invece, fa svegliare già stanchi, ma alcuni trucchi ‘smart’ possono abbassare sensibilmente il rischio di una notte insonne o travagliata“. “Non basta mettere la testa sul cuscino: per garantirsi un buon sonno, occorre conoscere i meccanismi che lo stimolano e gli ‘ingredienti’ che lo favoriscono: ovvero molecole, alimenti e comportamenti corretti da assumere specie in prossimità delle ore che precedono l’addormentamento“.

“Il sonno, dal punto di vista neuro-endocrino viene facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina. Si tratta di sostanze che hanno un effetto calmante sia sull’organismo sia sul riposo, di contro il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono una azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità, caratterizzata ad esempio da frequenti risvegli notturni che non consentono all’organismo di rilassarsi e recuperare, sia in termini di quantità con una riduzione anche sensibile delle ore dormite“, prosegue l’esperta. “La serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-Rem. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina. Inoltre si può trarre giovamento da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare“.
“Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un ‘effetto chewing-gum’, tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi“.