Il conto alla rovescia per i pranzi e i cenoni natalizi è ormai iniziato, come affrontare le abbuffate delle feste senza rinunciare al gusto e ai piaceri della tavola? Dalle riunioni famigliari agli aperitivi con amici e colleghi di lavoro le occasioni per festeggiare, degustare i piatti della tradizione e brindare si moltiplicano in pochi giorni, rendendo sempre più complicato mantenere le corrette abitudini alimentari.
La dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia – suggerisce cinque strategie per affrontare in leggerezza le prossime festività Natalizie senza troppe rinunce ed iniziare il nuovo anno in piena forma.
- VERDURA IN OGNI FORMA E COLORE!
È importante arricchire la nostra tavola natalizia dei 5 colori della natura: bianco, blu-viola, giallo-arancio, rosso, verde: ciascuno con specifiche proprietà che garantiscono di soddisfare i fabbisogni dell’organismo. Calde vellutate, pinzimoni colorati, insalatone croccanti, contorni sfiziosi o condimenti per pietanze. Possiamo approfittare delle proprietà benefiche della verdura ad ogni pasto, grazie alla loro versatilità. Saziano in poche calorie, permettendoci di equilibrare le calorie e l’impatto glicemico dei lauti pasti del Natale. Inoltre, sono ricche di sali minerali, vitamine e dei preziosi composti fitochimici che caratterizzano i vegetali in base al loro colore.
- NON DIMENTICARE LE FIBRE
Durante le festività natalizie spesso l’alimentazione è disordinata e scarseggiano le fibre alimentari. È bene, invece, soddisfare le nostre naturali necessità per favorire la digestione. Gli studi scientifici più recenti* sottolineano l’importanza della salute a partire dall’intestino, che è coinvolto in molteplici funzioni del nostro organismo attraverso l’asse intestino cervello. In questo caso possono rivelarsi utili le Prugne della California, dal basso indice glicemico grazie alla composizione dei loro glucidi: sono un’ottima fonte di fibra che ha un effetto detossinante e favorisce la digestione. Ottime quindi inserite nella prima colazione, nelle ricette delle feste e negli spuntini: tre o quattro Prugne della California al giorno rappresentano una delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
- IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA I PASTI
Il pasto precedente o successivo ai ricchi menù natalizi dovrà essere leggero, ricco di vegetali e limitato nei farinacei. Ai pasti meglio non arrivare troppo affamati, per evitare di fare scelte dettate dal calo di zucchero. È importante iniziare dalle verdure crude, apportatrici anche di preziosi antiossidanti, che contribuiscono alla sazietà in poche calorie. Invece, evitiamo nell’attesa di riempirci di pane, grissini o piadina, che rappresentano una porzione in più di carboidrati di cui in genere si eccede.
- MANGIARE LENTAMENTE
Le innumerevoli portate dei pranzi e delle cene delle feste, le chiacchiere e la fretta di arrivare ai dolci….Quando mangiamo in tutta fretta, inghiottiamo più aria rendendo più difficile la digestione e tendiamo a mangiare oltre il nostro fabbisogno e la nostra sazietà. Invece, masticare lentamente favorisce il raggiungimento del senso di sazietà, che iniziamo a percepire dopo circa 20 minuti da quando cominciamo a masticare, e permette di gustare realmente i sapori del proprio piatto e il piacere del pasto.
- NON FERMARSI MAI!
Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli. È bene approfittare delle vacanze natalizie per fare passeggiate a piedi o sport invernali (pattinaggio, sci). Meglio preferire le scale agli ascensori e aumentare l’attività fisica consueta (passeggiate, bicicletta, nuoto, etc).
Pianificare un incremento di attività fisica insieme ad un’alimentazione varia ed equilibrata già durante il periodo delle feste di Natale, ci permetterà di mantenere in modo più armonico e duraturo il peso forma ed iniziare il nuovo anno al meglio.
* Dinan TG, Cryan JF. “The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease” Gastroenterol Clin North Am. 2017 Mar; 46 (1): 77-89|Marchesi JR, Adams DH, Fava F, Hermes GD, Hirschfield GM, Hold G, Quraishi MN, Kinross J, Smidt H, Tuohy KM, Thomas LV, Zoetendal EG, Hart A. “The gut microbiota and host health: a new clinical frontier” Gut. 2016 Feb;65(2):330-9|Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. “Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health?” Neurosci Lett. 2016 Jun 20;625:56-63
