Alimentazione e salute: i cibi più ricchi di potassio, minerale essenziale per l’organismo

Il potassio è un minerale essenziale richiesto per molti importanti processi biochimici che avvengono nel corpo: ecco allora una lista degli alimenti che ne contengono le maggiori quantità

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Il potassio è un importante minerale che aiuta a bilanciare il pH e i fluidi del corpo. È importante per la regolazione della pressione sanguigna ed è necessario per la normale crescita muscolare, per il sistema nervoso e per le funzioni cerebrali. Secondo gli esperti, l’adulto medio dovrebbe consumare circa 4.700mg di potassio al giorno. I livelli di potassio nel corpo possono essere influenzati da malattie renali, diabete, vomito, livelli degli ormoni fluttuanti o effetti collaterali di alcuni farmaci.

È meglio ottenere il potassio necessario attraverso l’alimentazione e soprattutto non assumere integratori senza averne prima parlato con il proprio medico. Frutta e verdura sono le fonti più ricche di potassio. Quindi in caso di dieta occidentale con poche porzioni di frutta e verdura al giorno, è bene considerare un maggior consumo dei seguenti alimenti per migliorare i livelli di questo importante minerale.

Patate al forno

Una patata cotta al forno di medie dimensioni contiene 926mg di potassio, ossia oltre un quarto del fabbisogno giornaliero. Inoltre, le patate al forno sono un’eccellente fonte di vitamina C e vitamina B6 e contengono 4g di proteine e 4g di fibra per 160 calorie.

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Barbabietola

Una tazza di queste verdure cotte ha oltre 1.300mg di potassio, moltissimi altri minerali in abbondanza, 4 g di fibre, 35mg di vitamina C e 11.000 unità internazionali di vitamina A. Il tutto per meno di 40 calorie.

Fagioli bianchi

I fagioli secchi di qualunque tipo sono ricchi di potassio, ma i fagioli bianchi ne hanno le quantità maggiori. Per esempio, una porzione di mezza tazza di fagioli di lima forniscono 477mg di potassio. I fagioli sono anche un’eccellente fonte di minerali in generale e fibre. Fate attenzione ai fagioli in scatola che contengono molto sodio: lavate il sodio in eccesso prima di prepararli o consumarli.

Yogurt magro

Lo yogurt naturale magro è una buona fonte di potassio con oltre 500mg in una tazza di yogurt. Anche lo yogurt a basso contenuto di grassi ne è una buona fonte, ma quello realizzato con il latte intero non è altrettanto eccezionale. È importante notare che neanche lo yogurt greco è così ricco di potassio come quello naturale magro. In quella tazza di yogurt di 150 calorie, sono contenuti anche calcio, proteine, vitamina D in abbondanza e batteri benefici noti come probiotici.

Patate dolci al forno

patate dolci al fornoLe patate dolci sono ricche di vitamine e minerali: una patata dolce di medie dimensioni contiene oltre 500mg di potassio, insieme a vitamine B, minerali come manganese e rame, circa 20.000 unità internazionali di vitamina A, 4g di fibre ma solo 100 calorie.

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Halibut

La maggior parte dei pesci, come salmone e tonno, contiene una certa quantità di potassio, ma l’halibut è il top. 140g di filetto di halibut al forno hanno 500mg di potassio, altri minerali, acidi grassi essenziali e niacina.

Banane

Le banane sono ben conosciute per essere una fonte ricca di potassio. Una banana di medie dimensioni contiene oltre 400mg di questo prezioso minerale, oltre a vitamine B, 3g di fibre e circa 100 calorie.

Prugne secche e succo di prugna

Le prugne secche e il succo di prugna sono un’eccellente fonte di potassio. Mezza tazza di prugne secche o di succo ha 700mg di potassio, una serie di altri minerali, vitamine B e circa 1.100 unità internazionali di vitamina A.

Molluschi

I molluschi sono ben conosciuti come fonte di zinco, un minerale importante per molte reazioni chimiche che si verificano nel corpo. Ma sono anche un’eccellente fonte di potassio, con 85g che ne contengono circa 600mg. I molluschi sono anche ricchi di proteine e ferro e hanno poche calorie.

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Pomodori

I pomodori sono una buona fonte di potassio, ma quando vengono cotti e concentrati in salse, la quantità di potassio aumenta. Mezza tazza di questi prodotti ha circa 450mg di potassio, oltre all’antiossidante licopene e altri minerali e vitamine.

Albicocche secche

Le albicocche secche sono ricche di potassio, con oltre 1.000mg in una porzione da mezza tazza. Sono anche ricche di vitamina A, ferro e niacina. Le albicocche fresche sono una fonte eccellente di potassio, ma la stessa quantità in forma essiccata ne contiene molte di più.

Zucca

La zucca è un’eccellente fonte di potassio con quasi 600mg a tazza. È anche una buona fonte di minerali in generale e contiene oltre 20.00 unità internazionali di vitamina A. Una tazza di zucca cotta ha 6g di fibre e circa 90 calorie.

Cavolo cinese

Il cavolo cinese è un tipo di cavolo utilizzato nei piatti asiatici. È delizioso e pieno di nutrienti. Una tazza di cavolo cinese cotto contiene oltre 600mg di potassio, una buona quantità di vitamina C, molte vitamine del gruppo B, oltre 7.000 unità internazionali di vitamina A e circa 60 microgrammi di vitamina K. Tutto per sole 20 calorie circa.

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Funghi portobello

I funghi portobello sono ricchi di potassio, contenendone quasi 500mg a fungo. Sono anche ricchi di vitamina B e minerali come rame e selenio. La loro consistenza li rende grandi sostituti della carne.

Il potassio è un minerale essenziale richiesto per molti importanti processi biochimici. Consumando una dieta sana e bilanciata con molti cibi di origine vegetale, ci si assicura buone quantità di questo importante minerale.