Ricche di antiossidanti e magnesio, utili contro colesterolo e glicemia: tutti gli effetti benefici delle mandorle sulla salute

Dai loro nutrienti fino alle proprietà benefiche che possiedono, le mandorle sono più utili alla salute di quanto si possa pensare: ecco tutti i buoni motivi per consumarle

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È ben noto che le mandorle siano utili alla salute e questo è evidente a partire dai loro nutrienti fino alle proprietà benefiche che possiedono. “Una porzione di 28 grammi di mandorle offre 6g di proteine, 4g di fibre, 9g di grassi monoinsaturi sani, il 50% del valore giornaliero di vitamina E e il 20% del valore giornaliero di magnesio, per citarne alcuni. Grammo per grammo, sono la frutta secca più ricca di fibre, calcio, vitamina E, riboflavina e niacina. Tra tutti gli alimenti, sono una delle fonti più ricche di magnesio e tra la frutta secca, le più ricche di proteine”, spiega la dietologa Regina Ragone.

Anche se è difficile sbagliarsi con le mandorle, non sono tutte uguali. “Il modo più salutare di consumare le mandorle è con una lavorazione limitata e con la pellicina, dove è contenuta una grande quantità di nutrienti. Le mandorle si presentano con diversi sapori, che possono essere molto gustosi, ma attenzione a non consumare una grande quantità di mandorle con alto contenuto di sodio o alto contenuto di zuccheri aggiunti”, ha affermato Johane M. Filemon, dietologa nutrizionista. Ecco allora 6 buone ragioni per mangiare mandorle.

Sono ricche di antiossidanti

Le mandorle sono ricche di antiossidanti, specificatamente di vitamina E. “Questo è importante perché gli antiossidanti contribuiscono ad evitare al corpo lo stress dei radicali liberi, che può portare alla malattia. Tra tutta la frutta secca, le mandorle contengono più vitamina E per porzione”, spiega Filemon. La vitamina E promuove anche la salute della pelle e dei capelli e inoltre riduce i rischi di malattie cardiache, secondo alcuni studi.

Aiutano a ridurre il colesterolo LDL

Oltre 20 anni di ricerca mostrano i benefici della capacità delle mandorle nell’abbassare il colesterolo LDL. Potrebbe essere la combinazione di nutrienti – fibre, proteine, grassi monoinsaturi – che lavorano insieme per fornire questo beneficio, più altri componenti chiave come flavonoidi e steroli.  Le mandorle nella dieta fanno di più che aiutare a ridurre il colesterolo LDL quando sostituite ad altri snack. In generale, le diete per ridurre il colesterolo riducono il colesterolo HDL e LDL (cioè sia quello buono che quello cattivo, ndr). Tuttavia, la ricerca dimostra che quando le mandorle sono incluse nelle diete ipocolesterolemizzanti, il colesterolo protettivo HDL è conservato”, spiega Ragone. Un altro beneficio è che quando fanno parte di una dieta ipocolesterolemizzante, le mandorle possono incrementare il colesterolo buono e migliorare la sua abilità a rimuovere quello cattivo dal corpo.

Rendono sazi più a lungo

Le proteine e le fibre svolgono entrambe un ruolo importante nel mantenere il senso di sazietà più a lungo e le mandorle sono ricche di entrambe. “Anche se le fibre, che non forniscono calorie, non sono assorbite dal corpo, quando consumate, le fibre solubili assorbono molta acqua e si gonfiano, prendendo molto spazio nello stomaco, facendoci sentire sazi per un periodo di tempo più lungo. Con le proteine, che hanno un valore calorico, dall’altro lato, è stato recentemente suggerito che ci mantengono sazi più al ungo contribuendo all’attivazione dell’ormone leptina, che fa sapere al corpo che siamo pieni”, spiega Filemon. Infatti, uno studio pubblicato su European Journal of Nutrition ha svelato che uno spuntino di metà mattina di 28g di mandorle aiuta a controllare l’appetito e risulta in un ridotto apporto di calorie non solo al prossimo pasto, ma per tutto il resto della giornata.

Regolano la glicemia

Diversi studi hanno scoperto che un moderato consumo di mandorle migliorava i marcatori a breve e lungo termine del controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. “Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che le mandorle possono avere benefici per le persone con pre-diabete. Anche se non è stato determinato cosa possa essere responsabile di questo effetto, potrebbe essere la combinazione di alcuni nutrienti specifici presenti nelle mandorle, inclusi magnesio, fibre e proteine”, spiega Ragone.

Sono ricche di magnesio

Tra tutti gli alimenti, le mandorle sono una delle principali fonti di magnesio. “28 grammi di mandorle contengono circa 76mg di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo importante nel corpo ed è coinvolto in molte funzioni corporee, come aiutare a supportare un sistema immunitario sano, la salute delle ossa, mantenere un battito cardiaco sano, e alcuni studi hanno dimostrato che può contribuire a ridurre la pressione sanguigna”, ha aggiunto Filemon.

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Sono grandi sostituti della carne

Se siete vegetariani, le mandorle sono un modo facile per sostituire la carne. “Se state cercando di limitare il consumo di proteine animali, le mandorle sono una buona scelta. La frutta secca in generale contiene grassi insaturi, che sono grassi buoni. Sostituire periodicamente le proteine animali con proteine di origine vegetale aiuterà a ridurre il consumo di grassi saturi”, ha precisato Filemon.

Come per qualsiasi cosa che mangiamo, la chiave è la moderazione. “Una piccola manciata di mandorle al giorno è perfetta per uno spuntino. Ricordate che anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la maggior parte del latte alle mandorle del supermercato non lo è”, ha concluso l’esperta.