Il sito anti-fake news “dottoremaeveroche” della Federazione nazionale degli Ordini dei medici (Fnomceo), dedica un articolo al tema, celeberrimo, dei “diecimila passi al giorno“: come nasce la storia di questo particolare numero come obiettivo quasi irrinunciabile per chiunque voglia mantenersi in forma?
Di seguito l’approfondimento degli esperti.
Perché proprio diecimila passi?
La storia è stata spiegata da un bravo giornalista di un importante quotidiano inglese, The Guardian, che ha raccontato come il target dei 10.000 passi sia nato da una campagna di marketing giapponese nella metà degli anni Sessanta del secolo scorso. Si era all’indomani dei Giochi olimpici che si erano svolti a Tokio nel 1964 e un signore – poi diventato un imprenditore – inventò il primo contapassi: lui si chiamava Yoshiro Hatano e l’aggeggio fu battezzato manpo-kei. Intervistato dall’autore dell’articolo del Guardian, David Bassett, direttore del Dipartimento di chinesiologia e studi sullo sport dell’Università del Tennessee, dichiarava che non c’era alcuna prova che associasse questa distanza ad un particolare stato di salute: “Hanno solo ritenuto che fosse un numero indicativo di uno stile di vita attivo e teoricamente sano” [1]. Oggi, l’obiettivo dei 10.000 passi è diventato qualcosa di molto simile a una moda, anche grazie alla progressiva diffusione dei cosiddetti tracker, dispositivi che consentono di tenere traccia non solo del nostro movimento ma anche di una serie di parametri vitali.
Quanto cammina mediamente ogni giorno una persona?
Non esistono studi scientifici affidabili che possano dare una risposta certa a questa domanda. La Mayo Clinic – un’istituzione ospedaliera e universitaria statunitense molto famosa – informa che “l’americano medio cammina da 3.000 a 4.000 passi al giorno o, approssimativamente, da 1,5 a 2 miglia” [2]. Due o tre chilometri circa, insomma. Una buona base di esercizio, da incrementare a seconda dello stato di salute, dell’età e dell’obiettivo che si intende raggiungere.
Camminare fa bene alla salute?
Non c’è dubbio che camminare faccia del bene all’organismo. È la stessa Mayo Clinic a dirci che gli effetti benefici del movimento contribuiscono alla salute cardiovascolare, al mantenimento di un peso accettabile, alla prevenzione della malattia diabetica e anche al tono dell’umore [2]. In quanto strategia ottimale per la riduzione del peso, il movimento può avere un’influenza positiva anche sulla prevenzione del cancro [3]. Ma nonostante l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’American Heart Foundation e diverse altre istituzioni sanitarie internazionali abbiano gradualmente adottato la misura dei 10.000 passi come raccomandazione dell’attività quotidiana da eseguire, la validità di questa soglia è sempre più discussa.
Dobbiamo pensare anche che per qualcuno un obiettivo del genere potrebbe rappresentare qualcosa di difficilmente raggiungibile, almeno nel breve periodo. Chi soffre di una malattia cronica o è molto anziano, per esempio, potrebbe correre qualche rischio sforzandosi per raggiungere questo obiettivo.
Quanti passi sono troppo pochi?
Una delle ricercatrici che più sta studiando l’argomento – Catrine Tudor-Locke, del Dipartimento di chinesiologia dell’Università di Massachusetts ad Amherst, negli Stati Uniti – indica tra i 6 e gli 8 mila passi la soglia alla quale puntare [4]. Ad un numero simile sono arrivati i ricercatori che hanno tentato di calcolare quale numero di passi equivalga alle linee guida sulla salute pubblica che raccomandano di fare di 30 minuti di esercizio moderato al giorno: un minimo di 7.500 passi.
Si sa, però, che la ricerca sanitaria impegna moltissimi gruppi di lavoro che operano in parallelo con obiettivi convergenti ma talvolta un po’ diversi tra loro. È così che, abbastanza recentemente (giugno 2019), un nuovo studio che valutava l’attività fisica in rapporto alla mortalità nelle donne anziane è giunto alla conclusione che il totale dei passi utili da compiere giornalmente potrebbe essere inferiore a quello che molti di noi si aspettano [5]. Ma la notizia è un’altra: anche piccoli incrementi nel numero dei passi possono essere significativi. La ricerca si sofferma anche sulla validità, sull’utilità e sull’origine dei target che ci vengono proposti dai dispositivi che indossiamo e suggerisce che qualsiasi movimento, anche indipendentemente dal fatto che possa essere o meno considerato “esercizio fisico”, può aiutare ad estendere la vita delle persone.
Ma il nocciolo della questione è un altro: quale velocità di passo è abbastanza… veloce da giovare alla salute? [5].
A quale velocità dovremmo camminare?
È necessario un minimo di 100 passi al minuto perché l’esercizio sia benefico, ha spiegato il team della Tudor-Locke. “Questo è il tipo di ritmo a cui arrivi in modo naturale quando fai una camminata con l’intenzione di fare esercizio fisico.” Da questa evidenza il gruppo statunitense ha avviato un nuovo filone di ricerca: osservare non sono solo quanti passi fanno al giorno le persone in buona salute, ma anche la velocità della loro andatura. Al ritmo di cento passi al minuto, in una mezz’ora saremo in grado di compierne 3.000. “Tuttavia è importante che la precisione di qualsiasi stima non sia sopravvalutata, ma serva invece come valore guida, piuttosto che come prescrittivo”: camminare fino a far venire un po’ di fiatone e aumentare la frequenza cardiaca potrebbe essere anche più importante del numero esatto di passi compiuti.
Qualche consiglio per avvicinarsi ai 5 o ai 10 mila passi
Ecco i suggerimenti della Mayo Clinic [2].
- Quando devi aspettare, cammina. Evita di stare seduto quando sei in anticipo per un appuntamento, in attesa di un treno o all’aeroporto aspettando il tuo volo.
- Parcheggia lontano. Sei proprio sicuro di dover cercare posto proprio sotto casa? Non sarebbe meglio lasciare la macchina ad un isolato di distanza?
- Se ancora non lo hai, considera la possibilità di prendere un cane. È il compagno ideale per la tua passeggiata. Non ti passa per l’anticamera del cervello di prenderti un cane in casa? Se un tuo amico ne ha uno, accompagnalo quando esce con Fido.
- Ascolta la musica. Non solo ti farà compagnia, ma aumenterai naturalmente il ritmo della camminata.
- Alzati e vai di persona. Invece di inviare un’e-mail o di scrivergli su Skype, vai alla scrivania del tuo collega.
- Dimentica l’ascensore. Non solo salire, ma anche scendere le scale conta come fare dei passi e brucia calorie. E poi, vuoi mettere che bella figura salire le scale a piedi al centro commerciale o in stazione mentre la folla si accalca sulla scala mobile?
Bibliografia
1 . Cox D, “Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science”. Guardian 2018; 3 settembre
2 . Riek T, “10,000 steps a day: Too low? Too high?”. Mayo Clinic 2018; 16 marzo
3 . Ma C, Avenell A, Bolland M, et al. Effects of weight loss interventions for adults who are obese on mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and meta-analysis. Bmj 2017;359:j4849
4 . Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79
5 . Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med, published online May 29, 2019
6 . Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med 2018; 52: 776-88
7 . Reynolds G, Even one extra walk a day may make a big difference. New York Times 2019; 5 giugno
