Come abbassare il colesterolo alto: tutti gli alimenti consigliati, quali cibi e metodi di cottura bisogna evitare

Come abbassare il colesterolo alto? Ecco l'elenco degli alimenti consigliati dagli esperti, i cibi da evitare, i metodi di cottura migliori

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Le analisi del sangue hanno rilevato un livello di colesterolo troppo alto, cosa si può fare per limitare i danni? Quali sono alimenti consigliati e cibi da evitare? Quali metodi di cottura preferire? A rispondere sono gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario, che promuove la salute, la prevenzione e la diagnosi precoce.

Tanto per cominciare – si spiega in un approfondimento sul tema – si può cambiare stile alimentare. La scelta di certi alimenti favorisce infatti l’eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia.

Come abbassare il colesterolo alto: alimenti consigliati

Via libera a cerealilegumi e vegetali: questi alimenti – precisano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital – non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Largo invece a frutta e vegetali, non dimenticando di inserire nel menu quotidiano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.

Il pesce è il benvenuto. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Quanto al consumo di molluschi e crostacei, non deve essere superiore a una volta la settimana.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Da evitare, quindi, burro, lardo e strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.

Si può consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso visibile e di spellare il pollame.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccatiformaggiuova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero.

Quanto ai metodi di cottura vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura– e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice.

Colesterolo alto: le uova si possono mangiare? Quante a settimana?

Foto Lapresse

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto: per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l’alimentazione (300mg) secondo le linee guida.
Insomma: quante uova si possono mangiare a settimana? Chi ha il colesterolo alto può mangiarle? Sono le uova ad alzare i livelli di colesterolocattivo“? Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, risponde ai mille quesiti che riguardano questo alimento.

Le uova, spiega l’esperta, “sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l’albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l’avidina e consentire l’assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico. Inoltre l’uovo è ricco di vitamine e sali minerali e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, utili fra l’altro per la salute dell’occhio.

Ma torniamo al colesterolo. “La valutazione del’influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull’insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l’80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti. È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sé assunto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l’introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l’attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.”

Ad oggi dunque “le uova sono state “riabilitate” in un’alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l’effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso. Motivo per cui oltre che sulle uova è importante focalizzarsi sul resto dell’alimentazione che deve sempre prevedere elevate quantità di verdura e in generale una buona quantità di fibre, estrema varietà nelle scelte e alternanza tra le fonti proteiche, includendo di frequente i prodotti vegetali, come i legumi abbinati ai cereali, e preferendo il pesce tra le fonti animali.

Le linee guida della Società italiana di nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute che persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.”

In conclusione, queste sono informazioni di carattere generale: il dietologo o il medico, in collaborazione con un dietista o un biologo nutrizionista, saranno in grado di dare consigli mirati dopo aver valutato i parametri ematici e le abitudini alimentari.

Come abbassare colesterolo, pressione e glicemia “tagliando” le calorie

Secondo un nuovo studio della Duke University, pubblicato su ‘The Lancet Diabetes & Endocrinology‘. Negli adulti con un peso sano (o con giusto pochi chili in più), eliminare circa 300 calorie al giorno ha migliorato significativamente livelli di colesterolo già buoni, ma anche pressione, glicemia e altri marker cardiovascolari. E’ emerso da uno studio randomizzato e controllato, condotto su 218 adulti sotto i 50 anni.
La sperimentazione, parte di un progetto in corso con i National Institutes of Health, si basa sull’ipotesi dei ricercatori che non è solo la perdita di peso a portare a questi miglioramenti salva-cuore, ma un cambiamento metabolico più complesso, innescato mangiando meno calorie di quelle ‘bruciate’.
C’è qualcosa nella restrizione calorica, un qualche meccanismo che non capiamo ancora, che si traduce in questi miglioramenti“, ha detto l’autore principale dello studio, William E. Kraus, cardiologo e professore di medicina alla Duke. “Abbiamo raccolto campioni di sangue, muscoli e altro da questi soggetti e continueremo a indagare su questo segnale metabolico, o molecola magica” misteriosa.
Dopo due anni di studio, i partecipanti hanno anche mostrato la riduzione di un biomarcatore che indica un’infiammazione cronica, collegata a malattie cardiache, cancro e declino cognitivo. “Questo dimostra che anche una modifica non così importante, come quella che abbiamo applicato in questo studio, potrebbe ridurre il ‘peso’ del diabete e delle malattie cardiovascolari nel nostro Paese“, ha detto Kraus. “Le persone possono” eliminare poche centinaia di calorie al giorno “abbastanza facilmente, ad esempio evitando spuntini dopo cena“.

Come abbassare il colesterolo: sintomi, cause, valori ottimali

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando il colesterolo è alto, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

Ecco, di seguito, l’approfondimento sul tema pubblicato dagli esperti dell’Humanitas Research Hospital.

Che cos’è il colesterolo? –  Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano – o bloccano del tutto – il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.

Quali sono le cause del colesterolo alto? – Diverse condizioni sono associate allo sviluppo di un colesterolo alto. Tra queste si possono elencare: sovrappesoobesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo – che a lungo termine danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo di indurimento delle arterie- e la mancanza di attività fisica. Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia. Alcuni individui sono invece geneticamente predisposti a sviluppare l’ipercolesterolemia: è una condizione nota come “ipercolesterolemia ereditaria o familiare” ed è associata ad una serie di mutazioni genetiche.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto? – La presenza di colesterolo alto nel sangue non provoca alcun sintomo: sottoporsi a un esame del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia. 

Colesterolo alto: diagnosi – Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale e di colesterolo LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.

Valori normali o patologici di colesterolemia e rischio cardiovascolare

Valori (mg/dL), livelloRischio cardiovascolare
Colesterolo totale< 200:   normalebasso, valore desiderabile
200-239: borderline altomoderato
>240:altoalto
Colesterolo LDL<130: normalebasso, valore desiderabile
130-159: borderline altomoderato
>159: altoalto
Colesterolo HDL<40 negli uomini
<50 nelle donne: basso
alto
40/50-59: normalemedio-basso
>60: altobasso (protettivo per le
malattie cardiovascolari)

Colesterolo alto, il trattamento – La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Nel caso si renda necessario il ricorso al trattamento farmacologico, diverse sono le opzioni a disposizione:

  • statine: bloccano la produzione di colesterolo LDL e incrementano la capacità del fegato di eliminare quello già in circolo nel sangue;
  • sequestranti della bile: si legano ai sali biliari che contengono abitualmente una discreta quota di colesterolo da eliminare e ne impediscono il riassorbimento intestinale. In questo modo maggiori quantitativi di colesterolo LDL vengono eliminati con le feci, con riduzione dei livelli circolanti;
  • niacina (o acido nicotinico): abbassa i livelli di colesterolo totale e di LDL a favore della quota HDL.