Colesterolo alto, i cibi che lo abbassano e quelli da evitare

Colesterolo troppo alto? Cosa fare? Ecco l'elenco dei cibi che lo abbassano e quelli da evitare, i consigli utili per combattere l'ipercolesterolemia

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Le analisi del sangue hanno riscontrato un livello di colesterolo troppo alto, cosa fare?
Quali sono i cibi che lo abbassano e quelli da evitare?
Quali metodi di cottura preferire?

Tanto per cominciare si può cambiare regime alimentare. La scelta di certi alimenti favorisce infatti l’eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia.

Come abbassare il colesterolo alto: cibi consigliati e da evitare

Via libera a cerealilegumi e vegetali: questi alimenti – spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Largo invece a frutta e vegetali, non dimenticando di inserire nel menu quotidiano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.

Il pesce è il benvenuto. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Quanto al consumo di molluschi e crostacei, non deve essere superiore a una volta la settimana.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Da evitare, quindi, burro, lardo e strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.

Si può consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso visibile e di spellare il pollame.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccatiformaggiuova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero.

Quanto ai metodi di cottura vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura– e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice.

Abbassare il colesterolo alto senza farmaci, in modo naturale: cosa mangiare e cosa evitare

Si ricordi che la dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia: di seguito i consigli alimentari stilati dalla Fondazione Umberto Veronesi, in un approfondimento a firma di Francesca Morelli, con la consulenza scientifica di Roberto Volpe, specialista in nutrizione e dottore di ricerca in prevenzione delle malattie cardiovascolari, ricercatore del Consiglio Nazionale delle Ricerche (Cnr).

Ecco, dagli esperti, i consigli sugli alimenti da mettere in tavola:

  • Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati  di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).
  • Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi , primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.
  • Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini: è da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi.
  • Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
  • Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (es.sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
  • La carne, può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
  • Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a  microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura alla brace.

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare:

  • Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna
  • Oli vegetali saturi: palma e colza
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida ci suggeriscono di non superare i 50grammi alla settimana
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi
  • Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia)
  • Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano di fare attenzione anche a:

    • Non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
    • Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
    • Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. A valori superiori a 88 per le donne e 102 per gli uomini è associato un rischio cardiovascolare elevato
    • Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.

Abbassa colesterolo, pressione e glicemia alta: un tubero “dimenticato” ideale per combattere diabete e ipertensione

Il topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”, nonostante non appartenga alla famiglia dei carciofi (ma a quella dei girasoli) e non sia originario della città israeliana. Fu scoperto da Samuel Champlain, un esploratore francese che, perlustrando le terre vicine a Cape Cod, oggi nello stato del Massachusetts, poco a sud di Boston, rimase ammaliato dal gusto di questo tubero che associò, per gusto, al carciofo.

Si tratta di un ortaggio poco noto che andrebbe certamente riscoperto: rispetto alla patata è un po’ meno nutriente, ma ha interessanti proprietà che lo rendono molto utile per chi soffre di diabete, di colesterolo alto, per chi è a dieta e per le neomamme.

Parente stretto del girasole, appartenente alla famiglia delle Asteraceae, l’Helianthus tuberosus è la radice di una pianta vigorosa che produce un fiore simile a una grossa margherita, dalla forma contorta e nodosa, di colore beige o bordeaux all’esterno e bianco internamente.

Consumato crudo, condito con olio, limone, sale e prezzemolo, oppure grattugiato direttamente sulle insalate, cotto in padella, a vapore o fritto, il topinambur contiene poche calorie (solo 30 kcal per 100 gr. di prodotto), è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni, avendo quindi un’azione probiotica. Il topinambur ha un buon quantitativo di glucidi, composti quasi esclusivamente dal polisaccaride inulina: è proprio quest’ultimo che lo rende adatto a diabetici e persone in sovrappeso.

L’inulina non viene digerita dagli enzimi e passa integra fino al grande intestino, dove i batteri la fermentano: si tratta di una fibra alimentare e, come tale, riduce l’assorbimento di glucosio, trigliceridi e colesterolo, diminuisce l’indice glicemico dei cibi glucidici e migliora la funzionalità intestinale.

Per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, strettamente correlato alle abitudini alimentari e di vita, è fondamentale la terapia nutrizionale, nella quale si raccomanda l’assunzione di alte dosi di fibra solubile. L’inulina contenuta nel topinambur può essere un notevole aiuto: le singole molecole di fruttosio che la compongono non esercitano lo stesso effetto che avrebbero se assunte come zucchero semplice.

Il tubero è consigliato anche alle donne che allattano, adatto ad anziani, bimbi e convalescenti; contiene soprattutto vitamina A e vitamine del gruppo B  (ma anche vitamina E, C, e K) che migliorano il funzionamento della vista e lo rendono utile nei casi di spossatezza fisica, anemia, stress, ed anche sali minerali (ferro, potassio, silicio, fosforo, magnesio) e aminoacidi quali asparagina ed arginina.
Inoltre, grazie all’arginina, aiuta le normali funzioni del fegato e favorisce la cicatrizzazione.

Si è osservato che, grazie all’inulina, dopo l’assunzione di topinambur il livello di glicemia nel sangue resta invariato: è tale caratteristica a renderlo un alimento consigliato alle persone con diabete.
Il tubero è un alimento leggero e facilmente digeribile, utile anche per combattere i disturbi intestinali.
E’ ipocalorico e ricco di fibre, favorisce il raggiungimento del senso di sazietà, e aiuta a tenere sotto controllo gli attacchi di fame.
Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, e grazie ai suoi effetti diuretici e al contenuto di potassio, può aiutare a ridurre la pressione arteriosa.
E’ inoltre naturalmente privo di glutine e può dunque essere consumato, anche sotto forma di farina, anche dai celiaci.

Come abbassare colesterolo, pressione e glicemia “tagliando” le calorie

Secondo uno studio della Duke University, pubblicato su ‘The Lancet Diabetes & Endocrinology‘. Negli adulti con un peso sano (o con giusto pochi chili in più), eliminare circa 300 calorie al giorno ha migliorato significativamente livelli di colesterolo già buoni, ma anche pressione, glicemia e altri marker cardiovascolari. E’ emerso da uno studio randomizzato e controllato, condotto su 218 adulti sotto i 50 anni.
La sperimentazione, parte di un progetto in corso con i National Institutes of Health, si basa sull’ipotesi dei ricercatori che non è solo la perdita di peso a portare a questi miglioramenti salva-cuore, ma un cambiamento metabolico più complesso, innescato mangiando meno calorie di quelle ‘bruciate’.
C’è qualcosa nella restrizione calorica, un qualche meccanismo che non capiamo ancora, che si traduce in questi miglioramenti“, ha detto l’autore principale dello studio, William E. Kraus, cardiologo e professore di medicina alla Duke. “Abbiamo raccolto campioni di sangue, muscoli e altro da questi soggetti e continueremo a indagare su questo segnale metabolico, o molecola magica” misteriosa.
Dopo due anni di studio, i partecipanti hanno anche mostrato la riduzione di un biomarcatore che indica un’infiammazione cronica, collegata a malattie cardiache, cancro e declino cognitivo. “Questo dimostra che anche una modifica non così importante, come quella che abbiamo applicato in questo studio, potrebbe ridurre il ‘peso’ del diabete e delle malattie cardiovascolari nel nostro Paese“, ha detto Kraus. “Le persone possono” eliminare poche centinaia di calorie al giorno “abbastanza facilmente, ad esempio evitando spuntini dopo cena“.

Come abbassare il colesterolo: sintomi, cause, valori ottimali

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando il colesterolo è alto, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

Ecco, di seguito, l’approfondimento sul tema pubblicato dagli esperti dell’Humanitas Research Hospital.

Che cos’è il colesterolo? –  Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano – o bloccano del tutto – il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.

Quali sono le cause del colesterolo alto? – Diverse condizioni sono associate allo sviluppo di un colesterolo alto. Tra queste si possono elencare: sovrappesoobesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo – che a lungo termine danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo di indurimento delle arterie- e la mancanza di attività fisica. Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia. Alcuni individui sono invece geneticamente predisposti a sviluppare l’ipercolesterolemia: è una condizione nota come “ipercolesterolemia ereditaria o familiare” ed è associata ad una serie di mutazioni genetiche.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto? – La presenza di colesterolo alto nel sangue non provoca alcun sintomo: sottoporsi a un esame del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia. 

Colesterolo alto: diagnosi – Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale e di colesterolo LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.

Valori normali o patologici di colesterolemia e rischio cardiovascolare

Valori (mg/dL), livelloRischio cardiovascolare
Colesterolo totale< 200:   normalebasso, valore desiderabile
200-239: borderline altomoderato
>240:altoalto
Colesterolo LDL<130: normalebasso, valore desiderabile
130-159: borderline altomoderato
>159: altoalto
Colesterolo HDL<40 negli uomini
<50 nelle donne: basso
alto
40/50-59: normalemedio-basso
>60: altobasso (protettivo per le
malattie cardiovascolari)

Colesterolo alto, il trattamento – La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Nel caso si renda necessario il ricorso al trattamento farmacologico, diverse sono le opzioni a disposizione:

  • statine: bloccano la produzione di colesterolo LDL e incrementano la capacità del fegato di eliminare quello già in circolo nel sangue;
  • sequestranti della bile: si legano ai sali biliari che contengono abitualmente una discreta quota di colesterolo da eliminare e ne impediscono il riassorbimento intestinale. In questo modo maggiori quantitativi di colesterolo LDL vengono eliminati con le feci, con riduzione dei livelli circolanti;
  • niacina (o acido nicotinico): abbassa i livelli di colesterolo totale e di LDL a favore della quota HDL.

Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.