Torna “l’incubo” del cambio dell’ora: nella notte tra 26 e 27 ottobre 2019 le lancette dovranno essere spostate indietro di un’ora (dalle 03:00 alle 02:00 di domenica), si guadagnerà un’ora di sonno ma non per questo il fisico non se ne risentirà.
Il passaggio dall’ora legale all’ora solare (e viceversa) può avere una serie di effetti collaterali sul benessere delle persone. Secondo Vincenza Castronovo – psicologa e psicoterapeuta esperta in medicina del sonno presso il Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano – molti fanno fatica ad abituarsi rapidamente al cambio dell’ora. Sebbene si tratti (apparentemente) di una variazione minima, in realtà il fisico delle persone impiega alcuni giorni per adattarsi, in media una settimana: ciò a causa del cosiddetto orologio biologico, legato ai ritmi circadiani.
Tra i sintomi/malesseri più comuni causati dal cambio dell’ora vi sono: stanchezza, irritabilità, perdita di concentrazione e produttività sul posto di lavoro, nausea e inappetenza.
Nei giorni successivi allo spostamento delle lancette è utile fare movimento nella seconda parte della giornata e prolungare l’esposizione alla luce (artificiale) per mandare al corpo il segnale che è ancora presto per andare a dormire: si potrebbe infatti essere tentati dalle giornate che si sono accorciate ad andare a letto prima, ma è bene non farlo, perché il risultato potrebbe essere un risveglio troppo anticipato la mattina seguente.
A risentire meno del cambio dell’ora sono le persone che appartengono alla categoria degli “Zombie“, circa il 45% della popolazione, coloro che tendono a posticipare il momento di andare a letto e poi “arrancano” di più al risveglio. Col cambio dell’ora si troveranno quindi molto più a loro agio rispetto alle “Lepri” (il 31% degli italiani), che tenderanno più facilmente a cadere nella “trappola” del risveglio anticipato, crollando poi la sera troppo presto rispetto al dovuto.
Cambio dell’ora, due modi di reagire
Il cambio dell’ora “rappresenta un rischio, un possibile attentato, una minaccia al mantenimento fisiologico del ritmo circadiano. Ma ci sono due modi di reagire: ci sono apparati mentali che sono vulnerabili e altri assolutamente resilienti. Nel primo caso, lo stress distrugge un equilibrio già precario, nel secondo caso smobilita riserve strategiche e si supera brillantemente questo momento di difficoltà“: lo afferma all’Adnkronos Salute Massimo Di Giannantonio, presidente eletto della Società italiana di psichiatria e docente di Psichiatria presso l’Università D’Annunzio di Chieti.
Il ritorno all’ora solare, con le lancette che dovranno essere spostate dalle 03:00 alle 02:00, riporta a “una delle questioni più importanti relative all’equilibrio psico-fisico degli esseri umani e cioè il rispetto dei ritmi biologici, che governano ogni nostra attività metabolica“.
“Per quanto riguarda l’attività cerebrale, il ritmo principale è quello circadiano, che alterna il sonno e la veglia alle fasi di luce e buio. Durante il sonno si realizzano delle fondamentali attività restaurative e integrative delle energie che sono state spese durante la giornata, quindi un corretto ritmo circadiano è il più importante metro di misurazione delle condizioni di Salute o di stress di un essere umano“. “Se questo si interrompe, si altera, si hanno delle conseguenze dal punto di vista del funzionamento psichico: quelle connesse a un sonno che diventa non più ristoratore, con sonnolenza, affaticamento, difficoltà di concentrazione, disturbi della memoria, diminuzione della motivazione a intraprendere percorsi psichici e portarli a conclusione, difficoltà di sintesi. Il nostro cervello, che è multitasking, per fare sintesi su tante cose ha bisogno di tanta energia mentale che può venire meno con un ritmo circadiano ‘aggredito’. Ma gli effetti si faranno sentire solo in chi è già provato“, conclude l’esperto.
Passaggio dall’Ora Legale all’Ora Solare, info utili
Nella notte tra sabato 26 e domenica 27 ottobre 2019 dovremo spostare le lancette dei nostri orologi un’ora indietro, dalle 03:00 alle 02:00 di domenica.
Gli italiani godranno così di un’ora in più di sonno, pagando lo scotto di vivere giornate con un’ora in meno di sole.
Con l’uso dell’ora legale si determina che, per un dato territorio, l’ora ufficiale dello Stato venga calcolata in anticipo rispetto all’ora solare (naturale). Le ragioni sono due: da un lato questa misura consente risparmi energetici, poiché centrando una parte rilevante delle attività durante le ore di luce solare si riduce il ricorso all’illuminazione artificiale; dall’altro i cittadini possono beneficiare di un maggior numero di ore di luce solare.
In Italia la prima adozione dell’ora legale (nata da un’intuizione di Benjamin Franklin) è datata 1916, quando fu limitata al solo periodo estivo. Fino al 1920, l’inizio fu anticipato a marzo ma per i successivi venti anni non se ne parlò più. L’ora legale tornò in auge solo nel 1940, in pieno periodo bellico, e proseguì durante la ‘ricostruzione’ fino al 1948: è proprio in quell’anno che lo spostamento delle lancette fu il più anticipato della storia, al 29 febbraio. Per i diciotto anni successivi l’ora solare tornò a dominare per tutti e dodici i mesi dell’anno mentre l’adozione definitiva di quella legale si ebbe nel ’66, dal 22 maggio al 24 settembre. Si continuò, con inizio dell’orario estivo nella tarda primavera, fino al 1979: nel 1980 lo spostamento delle lancette fu anticipato al 6 aprile, ma dal 1981 in poi la domenica di riferimento per l’inizio dell’orario ‘estivo’ è sempre stata l’ultima di marzo e quella per il ritorno della ‘solarità’ l’ultima di ottobre.
L’ora solare sarà in vigore fino al 29 marzo 2020, poi dipenderà dalla decisione di ciascun Stato membro dell’UE.
Secondo quanto stabilito dal Parlamento europeo, i Paesi che decidono di mantenere l’ora legale dovrebbero regolare gli orologi per l’ultima volta l’ultima domenica di marzo 2021, mentre quelli che preferiscono mantenere l’ora solare dovrebbero spostare gli orologi per l’ultima volta l’ultima domenica di ottobre 2021.
Ora Solare, esperto: per diversi motivi, non solo legati alla salute, “bisognerebbe mantenere l’ora legale tutto l’anno”
Portare indietro di un’ora le lancette dell’orologio non è un cambiamento da poco, e promette di rovinare il sonno dei piccoli italiani: lo ha spiegato all’Adnkronos Salute il pediatra Italo Farnetani, ordinario alla Libera Università Ludes di Malta, riferendosi al cambio dell’ora. L’esperto è convinto che “per diversi motivi, non solo legati alla salute, bisognerebbe mantenere l’ora legale tutto l’anno“.
“L’ora di sonno in più, spesso salutata con gioia dagli adulti, si trasforma ogni anno in un’arma a doppio taglio per i bambini – rileva l’esperto – che faticano ad addormentarsi, incappando in insonnia, irritabilità e notti agitate“: “Se si sono abituati per sei mesi ad andare a dormire, ad esempio, alle 21.30, il loro ritmo sonno-veglia è ormai tarato sull’ora legale: improvvisamente domenica sera si ritroveranno a letto un’ora prima e si rigireranno fra le coperte ben svegli e arzilli. Stare a letto senza dormire è il primo passo verso l’insonnia“.
Secondo il pediatra, per prevenire le conseguenze del cambio dell’ora, bisogna fare arrivare i bimbi stanchi alla sera, e ritardare di 10-15 minuti il momento di andare a letto, così progressivamente nell’arco di qualche giorno il piccolo si adatterà alla novità.
Ora Solare, rischio “KO”: ecco come garantirsi un buon sonno, l’esperta svela meccanismi che lo favoriscono
Torna nella notte tra il 26 e il 27 ottobre l’Ora Solare: secondo la ricerca “Morfeo”, che ha coinvolto diversi centri specializzati nel sonno, “il 40% degli italiani resta desto nell’arco della notte, tormentato da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Con un rischio aumentato, a fine settimana, dal prossimo cambio dell’ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque, la produzione di due ormoni – le melatonina e la serotonina – che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo“, spiega Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e dietetica. “Qualunque sia il tomento, gambe senza riposo, apnee notturne o una delle 60 specie dei disturbi del sonno, va adeguatamente affrontato con cure specialistiche nelle forme più importanti e con una adeguata prevenzione e assunzione di stili di vita corretti, talvolta risolutivi, nelle forme più lievi. Dormire un buon sonno migliora la qualità psico-fisica: mantiene alto il rendimento a scuola o al lavoro, rende vigile la concentrazione e l’attenzione, allena il buon umore, aumenta la voglia di socialità. Tutte potenzialità messe ‘Ko’ da un sonno bizzoso che, invece, fa svegliare già stanchi, ma alcuni trucchi ‘smart’ possono abbassare sensibilmente il rischio di una notte insonne o travagliata“. “Non basta mettere la testa sul cuscino: per garantirsi un buon sonno, occorre conoscere i meccanismi che lo stimolano e gli ‘ingredienti’ che lo favoriscono: ovvero molecole, alimenti e comportamenti corretti da assumere specie in prossimità delle ore che precedono l’addormentamento“.
“Il sonno, dal punto di vista neuro-endocrino viene facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina. Si tratta di sostanze che hanno un effetto calmante sia sull’organismo sia sul riposo, di contro il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono una azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità, caratterizzata ad esempio da frequenti risvegli notturni che non consentono all’organismo di rilassarsi e recuperare, sia in termini di quantità con una riduzione anche sensibile delle ore dormite“, prosegue l’esperta. “La serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-Rem. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina. Inoltre si può trarre giovamento da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare“.
“Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un ‘effetto chewing-gum’, tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi“.
Un’ora in più di sonno, sei un gufo o un’allodola?
Alcune personalità molto sensibili in questo periodo iniziano a soffrire di un vero e proprio disturbo, la SAD “Seasonal Affettive Disorder”, la depressione stagionale i cui effetti stanno per essere acuiti dal ritorno dell’ora solare: gli italiani che ne soffrono sarebbero oltre 3 milioni e, nei casi più gravi, queste persone possono manifestare problemi ben più gravi come l’alcolismo e l’uso di sostanze stupefacenti.
Gli effetti negativi colpiranno i “gufi“, le persone che prediligono coricarsi alle ore piccole, e soprattutto le “allodole“, che amano godersi le prime ore di luce del giorno. Lo psichiatra Michele Cucchi, Direttore Sanitario del Centro Medico Santagostino di Milano, spiega: “Le attività ormonali e cerebrali che regolano il sonno e le malattie dell’umore hanno una ritmicità sia giornaliera che mensile e annuale. Molte teorie derivate da evidenze scientifiche suggeriscono che la depressione sia proprio la malattia dei ritmi biologici: una loro alterazione precipiterebbe i meccanismi che generano la sindrome depressiva, fatta infatti non solo di mal di vivere, pessimismo, sensi di colpa e apatia ma anche di sintomi prettamente fisici e anche più intuitivamente riconducibili ai ritmi circadiani: insonnia, inappetenza, un’oscillazione della gravità della sintomatologia nel corso della giornata“.
Secondo recenti statistiche inoltre in questi periodi dell’anno aumentano notevolmente gli incidenti stradali, verosimilmente legati a una minore capacità di concentrazione e ad un maggior rischio quindi d’incorrere in disattenzioni fatali.
Per l’esperto, dunque bisogna far tesoro di poche semplici regole: “Innanzitutto va verificato se effettivamente abbiamo un profilo da gufo o da allodola, perché in quest’ultimo caso dovremmo risentire maggiormente dell’ora solare” e “cercare di risincronizzare i ritmi circadiani provando ad andare a letto prima nei giorni immediatamente prima del cambio dell’ora e alzandoci un po’ più presto nello stesso weekend“. Consigliata attività fisica aerobica, a chi non soffre di pericolosi fattori di rischio cardiocircolatori. Vietate le abbuffate ma anche lo spuntino di mezzanotte che appesantisce prima di andare a dormire. Le persone particolarmente sensibili a questi cambiamenti potranno ricorrere a una specifica terapia naturale “che consiste nella risincronizzazione dei ritmi circadiani mediante esposizione, in determinate fasce orarie della mattina, a luce brillante indotta da specifiche lampade, che permettono un effetto di generazione di un’alba artificiale“.
Infine, sì all’attività fisica al mattino presto sfruttando le ore di luce: “La sveglia all’alba, seguita da una sessione di movimento, aiuta a superare gli effetti dei malesseri stagionali“.
Ora solare: per un italiano su 3 la minore esposizione al sole è fonte di stress
Secondo una indagine Federcoopesca-Confcooperative, per 1 italiano su 3 la minor esposizione al sole, legata al cambio dell’ora, è fonte di stress. Il ritorno all’ora solare porterebbe quindi stanchezza, nervosismo e insonnia: ”Una dieta più leggera e ricca di prodotti ittici durante i mesi invernali aiuta a controbilanciare la carenza di vitamina D legata alla minor esposizione al sole, tra le cause delle difficoltà a prendere sonno. Adulti e bambini con bassi livelli ematici di omega 3 e di vitamina D presentano un maggior rischio di disturbi del sonno, come dimostrato da diversi studi epidemiologici,” sostiene Federcoopesca. Pesci, molluschi e crostacei sono in grado di garantire il 38% del totale di vitamina D in una dieta. Il livello nel sangue di questa vitamina, infatti, precisa l’associazione, è dovuto agli alimenti consumati ma anche all’esposizione al sole fino a un massimo del 30%. Per fare il pieno di vitamina D, Federcoopesca suggerisce: trota, tonno, sgombro e anguilla, che ne contengono dalle 400 alle 580 Ui (Unità internazionale). Con 50 grammi di sardine si ha il 70% della quantità giornaliera di vitamina D raccomandata in una dieta, mentre con 85 grammi di tonno si ha esattamente il fabbisogno quotidiano di cui il nostro organismo necessita.
Torna l’ora solare: secondo uno studio rende più aggressivi
Torna nella notte tra sabato e domenica l’ora solare: uno studio pubblicato dal Journal of Experimental Criminology dell’università della Pennsylvania ha rilevato un aumento delle aggressioni del 3% nel primo giorno dopo il cambio dell’ora. Al contempo è stata osservata anche la relazione inversa, con un calo dei crimini, nel giorno in cui invece si passa all’ora legale.
I ricercatori hanno analizzato i dati del National Incident Based Reporting System statunitense, a cui hanno aggiunto quelli delle città di Philadelphia, Los Angeles, Chicago e New York, alla ricerca di effetti dell’insonnia sui reati violenti: è emerso che rispetto al lunedì precedente, le aggressioni diminuiscono del 2,9% quando si dorme un’ora in meno, e questi crimini aumentano del 2,8% il giorno dopo il ritorno all’ora solare.
“Una persona può pensare che se dorme meno sarà nervosa e aggressiva. Probabilmente si ha la propensione ad agire più aggressivamente, ma il comportamento non la riflette perché si è stanchi, troppo letargici e assonnati per agire“, hanno spiegato i ricercatori.
Ora solare: effetti su sonno e rischio cardiaco
Fa bene non solo all’umore, perché si dorme un’ora in più, e alle tasche, grazie al risparmio energetico: il passaggio all’ora solare è un toccasana anche per il cuore, al punto che la giornata di lunedì sarà quella con meno rischio di infarti dell’anno. Il lunedì è infatti noto per essere il “giorno nero” per gli infarti, che proprio all’inizio della settimana hanno il picco di massima incidenza perché si sommano tre fattori di rischio determinanti per l’insorgenza di patologie cardiovascolari: il dormire meno, il dormire peggio, ossia in orari non consoni rispetto a quanto richiesto dal nostro naturale orologio biologico e lo stress caratteristico dell’inizio settimana contribuiscono all’attivazione del sistema nervoso simpatico e al rilascio di citochine pro-infiammatorie che spianano la strada all’infarto.
Ma lunedì 28 sarà un’eccezione, tanto che si stima che il numero di infarti calerà in quel giorno di circa il 10% rispetto a un generico giorno della settimana nel resto dell’anno. “Quando in primavera si passa all’ora legale, secondo recenti studi tra cui una ricerca del Karolinska Institute – ha spiegato Gino Roberto Corazza, presidente della SIMI, Società Italiana di Medicina Interna – la relativa deprivazione di sonno prima del riadattamento del nostro orologio biologico, aumenta il grado di infiammazione e lo stress ossidativo a livello dei vasi arteriosi e il sistema immunitario risponde peggio agli stimoli esterni: tutti elementi che rendono più probabile l`insorgenza di disturbi cardiovascolari acuti dopo il cambio dell’ora e soprattutto al lunedì, quando a tutto questo si aggiunge lo stress dell’inizio della settimana“. Il contrario avverrà lunedì 28: basta dormire un po’ di più grazie al fatto di aver portato indietro le lancette dell’orologio per veder rientrare il rischio lunedì. “Molto probabilmente l’effetto protettivo è dovuto all’assenza del primo e forse più importante dei tre fattori scatenanti, la deprivazione di sonno; il vantaggio – aggiunge Corazza – non è evidente negli anziani, probabilmente perché in questi ultimi la quantità di sonno è più costante, non più influenzata dalla necessità di puntare la sveglia presto al mattino, oltre al venir meno dello stress da inizio settimana. La possibilità, inoltre, di poter essere svegli e attivi sfruttando al meglio le ore meno fredde e più luminose della giornata contribuisce al maggior benessere“.
La riduzione del rischio cardiaco connessa al ritorno dell’ora solare conferma il ‘potere protettivo’ che ha il sonno su diverse patologie: è noto, ad esempio, che un sonno insufficiente o di scarsa qualità è correlato ad alterazioni del sistema infiammatorio e di quello immunitario, a un maggior rischio di diabete e obesità, e soprattutto allo sviluppo di malattie cardio e cerebrovascolari. Il disturbo del sonno che più spesso è associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari è l’apnea ostruttiva notturna: l’ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno determina la comparsa di russamento e interruzione del respiro (l’apnea appunto) che comporta l’attivazione di meccanismi neurovegetativi, ormonali e metabolici connessi alla comparsa e al peggioramento di malattie cardiovascolari come l’ipertensione, le aritmie, lo scompenso cardiaco. Di notte infatti il sistema neurovegetativo mette il cuore e i vasi “a riposo”, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. ma se si hanno apnee ostruttive il cuore resta sotto stress ed è più esposto a disturbi: con più di 15 episodi di apnea all`ora, ad esempio, aumenta il livello di catecolamine in circolo e la pressione arteriosa sale fino a vere e proprie crisi ipertensive ripetute; allo stesso modo anche la frequenza del battito cardiaco aumenta e diminuisce in continuazione.
