In Italia 3 persone su 10 soffrono di carenza di ferro, uno degli elementi più importanti per il nostro organismo: si tratta di un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate: ne ha parlato in un’intervista a Humanitas News la dott.ssa Manuela Pastore, dietista dell’Unità Operativa di Endocrinologia in Humanitas, ricordando quanto questo elemento sia fondamentale per la nostra vita e il corretto funzionamento di tutto il nostro corpo.
“Il ferro è essenziale: l’aspetto più importante del ferro è che serve per trasportare ossigeno in tutto il corpo, perché è un componente fondamentale dell’emoglobina (la proteina che porta ossigeno dai polmoni al resto del corpo) ed è fondamentale per la respirazione cellulare e del trasporto di ossigeno ai muscoli”, ha spiegato la dott.ssa Pastore.
Ferro e alimentazione: diversità di assorbimento
Il ferro è una sostanza presente sia in alimenti di origine animale – come nelle carni rosse e nel pollo, ma anche in pesce e uova – che vegetale, ad esempio negli spinaci e in tutte le verdure a foglia verde, i cavolini, nella frutta secca o nei cereali integrali.
C’è però una diversità di assorbimento da parte del nostro organismo, ha spiegato Pastore: “Il ferro di derivazione animale risulta più assorbile dal nostro corpo, perché si lega a proteine specifiche per l’assimilazione; mentre è più faticoso e l’assorbimento del ferro contenuto in cibi vegetali. Il rischio è quindi di assorbirne in minor quantità”.
L’assorbimento è inoltre “variabile da da persona a persona, ancora di più se in presenza di determinate situazioni o patologie. Sono più soggette ad una carenza di ferro le donne in età fertile e gli sportivi, ad esempio, o anche chi soffre di disturbi di assorbimento intestinale e di intolleranza alimentari”.
Carenza di ferro: sintomi e diagnosi
Il primo sintomo percepito da chi è in carenza di questa sostanza è certamente la fatica: “La carenza di ferro e di conseguenza di ossigeno porta ad una maggiore fatica muscolare e ad una sensazione generale di affaticamento, di stanchezza” e di spossatezza.
Una diagnosi precoce è molto importante soprattutto per capire e indagare le cause di questo disturbo, ad esempio chiarire “se è dovuto ad un maggiore fabbisogno, ad una maggiore perdita o infine ad un male assorbimento. Le anemie possono essere di diverso tipo: pur avendo sintomi uguali”, ha specificato Pastore.
Come intervenire in caso di basse riserve di ferro
“Il primo passo è senza dubbio l’alimentazione, quindi il consumo di sostanze e alimenti che aiutano l’assorbimento di ferro come ad esempio la vitamina C; successivamente sarà necessario rivedere la dieta e capire se gli alimenti abituali sono sufficienti al nostro fabbisogno di ferro. In un secondo momento, se il disturbo rimane si possono utilizzare alimenti fortificati in ferro e solo dopo il consulto con una specialista e in particolari situazioni cliniche si possono utilizzare integratori, che vanno però sempre tenuti sotto controllo del medico”, ha concluso la dietista.
Dalle cause ai rimedi, come prevenire l’anemia e gli alimenti consigliati
La carenza di ferro è una condizione molto diffusa ma spesso sottovalutata da gran parte della popolazione.
Il ferro è un minerale indispensabile per l’attività dell’emoglobina, molecola che si trova nei globuli rossi e a cui è imputato il trasporto di ossigeno nel sangue.
Spesso collegata a patologie come l’anemia (anche se non necessariamente), la carenza di ferro si può manifestare con sintomi più o meno gravi, che possono addirittura compromettere lo svolgimento di azioni quotidiane:
- estremo affaticamento e debolezza (astenia)
- pallore
- irritabilità
- mal di testa
- insonnia
- fiato corto e mancanza di respiro
- dolore toracico
- vertigini e capogiri
- mani e piedi freddi
- unghie fragili
- perdita di capelli
- accelerazione del battito cardiaco
- bruciore alla gola
- scarso appetito
- formicolìo alle gambe
Il ferro è un minerale fondamentale per alcune funzioni biologiche, tra le quali la formazione dell’emoglobina. Quando c’è una mancanza di ferro, provocata da uno scarso apporto con l’alimentazione, da problemi nell’assorbimento, da perdite ematiche, la produzione di emoglobina è insufficiente e questo determina una scarsa circolazione di ossigeno attraverso l’organismo. Interessa tutte le fasce di età, in prevalenza i bambini, gli adolescenti, le donne in età fertile, in gravidanza e allattamento.
Quali sono le cause dell’anemia da carenza di ferro?
L’anemia da carenza di ferro – spiega l’Istituto Clinico Humanitas di Milano – si verifica quando l’organismo non ha livelli di ferro sufficienti a produrre l’emoglobina. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che si lega all’ossigeno e lo trasporta attraverso il sangue per alimentare muscoli, tessuti e organi.
Le cause della carenza di ferro possono essere diverse:
- Emorragie e sanguinamenti. La perdita di sangue, anche se non evidente o interna, può comportare una riduzione dei livelli di ferro. Ciò si verifica di frequente nelle donne in età fertile, durante le mestruazioni. Il sanguinamento può essere anche occulto, lento e cronico, ad esempio quando la perdita di sangue si determina all’interno del corpo, in corrispondenza di una ernia iatale, di polipo del colon-retto, di un’ulcera peptica, per un tumore.
- Scarso apporto nell’alimentazione. L’anemia può essere causata da una dieta in cui è drasticamente ridotto l’apporto di ferro. Si tratta di una condizione abbastanza rara, in quanto un’alimentazione varia consente di ricevere il giusto contenuto di ferro, ma può essere collegata a disturbi alimentari o diete troppo drastiche.
- Scarso assorbimento del ferro. In alcuni casi possono esserci difetti del metabolismo che non consentono di assorbire a sufficienza il ferro introdotto con l’alimentazione. Questo accade, ad esempio, in presenza di malattie intestinali croniche (colite ulcerosa e morbo di Crohn) o di celiachia, nelle quali il danneggiamento dei villi intestinali compromette la capacità di “estrarre” il ferro dai cibi, di diverticoli, tumori del colon e dello stomaco.
- Gravidanza e allattamento. Sono fasi critiche per le riserve di ferro, perché necessitano di un fabbisogno maggiore di ferro per lo sviluppo del feto.
- Interventi chirurgici. Gli interventi che hanno prodotto l’asportazione o il bypass di parti del tubo intestinale possono ridurre la capacità di assorbimento del ferro.
Come prevenire l’anemia da carenza di ferro?
La prevenzione è molto importante per evitare l’anemia sideropenica. Bisogna seguire un’alimentazione varia, che includa alimenti ricchi di ferro come carne rossa, carne di maiale, verdure a foglia verde, frutta secca, pollo, frutti di mare, fagioli. A questi alimenti si possono affiancare cibi con alto contenuto di vitamina C che migliorano l’assorbimento di ferro. Particolare attenzione va posta a bambini, donne in gravidanza e allattamento.
Carenza di ferro: gli alimenti consigliati
È importante assumere la giusta dose di ferro attraverso la dieta quotidiana, tenendo presente che il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto si aggira intorno ai 10 mg e quello di una donna durante la gravidanza può arrivare ai 18 mg.
Le fonti principali di ferro sono certamente gli alimenti di origine animale, fornitori di ferro emico, vale a dire uno ione altamente bio-disponibile, la stessa cosa non vale però per gli alimenti di origine vegetale.
Certo, ciò non significa che chi segue una dieta vegana o vegetariana debba necessariamente soffrire di una carenza di ferro: bastano davvero pochi accorgimenti per integrarne la giusta dose attraverso i vegetali che ne contengono di più, abbinandoli possibilmente ad alimenti ricchi di vitamina C. In questo senso, un’idea utile potrebbe essere quella di condire le pietanze con del succo di limone o bere una spremuta a fine pasto.
Nel dettaglio, ecco quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro e quanto è possibile assumerne consumandoli:
Quinoa: contiene circa 4 mg di ferro ogni 100 grammi;- Succo di barbabietola: consigliato per chi ha bisogno di un integrazione di questo minerale, infatti contiene ben 11 mg di ferro per 100 gr di prodotto. Utile per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, poiché è ricco di calcio e vitamine A e C;
- Cioccolato fondente: 100 grammi circa possono contenere fino a 17 mg di ferro;
- Ceci: anche questi legumi sono una fonte ricca di ferro, possono essere usati come base per zuppe e insalate, ma sono ottime per preparare polpette a base di ceci o per fare l’hummus;
- Soia: mezza tazza contiene circa 4,4 mg di ferro;
- Radicchio verde: leggero e digeribile, è ideale per chi soffre di anemia e può essere consumato sia crudo che cotto;
- Spirulina: ne basta un cucchiaino per introdurre circa 5 mg di ferro;
- Melassa: un cucchiaio contiene 4 mg di ferro;
- Pistacchi: possiamo consumarli crudi o dare un tocco particolare ad un pasto principale. Ottimi nell’insalata, oppure per preparare il pesto di pistacchio, utilizzandoli al posto dei pinoli. Ideali per chi ha il ferro basso ma anche per chi soffre di diabete, in quanto riducono la glicemia nel sangue;
- Lenticchie: 100 grammi contengono circa 3 mg di ferro;
- Rucola: è l’alimento più utilizzato per combattere l’anemia, ha proprietà depurative ed è perfetta per ripristinare la salute epatica. Può essere consumata in vari modi, ottima per insalate, pasta, riso e persino per fare il pesto di rucola;
- Fagioli bianchi: mezza tazza equivale a 3,9 mg di ferro;
- Semi di sesamo: oltre ad essere ricchi di ferro sono importanti per la concentrazione di acido oleico, calcio e fosforo utili per rinforzare le ossa e la memoria;
- Spinaci: mezza tazza contiene fino a 3,2 mg di ferro;
- Pesche secche: 6 metà possono contenere fino a 3,2 mg di ferro;
- Semi di zucca: contiene 4.2 mg di ferro per 28 grammi di prodotto.
Per approfondire:
- Anemia: tipi, cause e fattori di rischio, sintomi, diagnosi e cura
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