Gli Omega 3 (o vitamina F) sono dei validi alleati contro l’aterosclerosi, in quanto ostacolano il deposito di trigliceridi e colesterolo nelle arterie, favoriscono la riduzione del peso corporeo e l’integrità di capelli e pelle.
La vitamina F, o Omega 3, è composta da una miscela di due acidi grassi essenziali (AGE), l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico, ai quali si aggiunge l’acido arachidonico: non viene prodotta dal nostro organismo – si spiega in un approfondimento dell’Humanitas Research Hospital (ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario) – ma è una vitamina liposolubile, che viene accumulata e non deve quindi essere assunta di continuo con l’alimentazione. Il corpo la rilascia a piccole dosi quando è necessario.
La vitamina F, o Omega 3, è presente soprattutto negli oli vegetali – di girasole, di mais, di arachide, di soia –, in frutta secca oleosa (mandorle e noci) e in alcuni pesci. Non è ancora stato individuato il fabbisogno giornaliero di vitamina F, o Omega 3. Si sa però che il fabbisogno di acidi grassi insaturi aumenta in proporzione alla quantità di acidi grassi saturi e di carboidrati ingeriti. Gli acidi grassi essenziali dovrebbero essere assunti nell’ordine dell’1% rispetto alle calorie totali.
Gli Omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali: il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, per questo deve essere assunto per via alimentare.
Nello specifico, tra le principali fonti si annoverano i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA.
La carenza di vitamina F è una abbastanza rara: può interessare soprattutto i bambini, provocando formazione di pelle secca e desquamazione della pelle.
A questo proposito, gli esperti dell’Humanitas Research Hospital precisano che la vitamina F può essere considerata “vitamina della pelle” in considerazione delle sue proprietà, che la rendono utile a migliorarne lo stato. E’ inoltre ottima anche per i capelli: mantiene la membrana cellulare e nutre la cute donandole morbidezza ed elasticità e stimolando la rigenerazione cellulare.
Gli Omega 3 sono per esempio considerati dei validi per combattere i trigliceridi alti, l’artrite reumatoide, la depressione, l’Alzheimer e altre forme di demenza, la sindrome da deficit di attenzione–iperattività e l’asma.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha respinto molti dei claim proposti a riguardo, ma ha approvato quelli secondo cui:
- l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
- gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
- l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Secondo l’ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione di Omega 3 dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. Quando si sceglie di farlo assumendo integratori – precisano gli esperti dell’Humanitas Researc Hospital – si può incorrere in effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali, soprattutto se la fonte di omega 3 è l’olio di pesce.
È inoltre bene ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie; per questo prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico per escludere che eventuali patologie o problemi di salute di cui si soffre o i farmaci che si assumono, li rendano controindicati. Inoltre è sempre bene consultarsi preventivamente con un medico prima di assumere qualsiasi integratore durante la gravidanza o l’allattamento al seno.
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