Crampi notturni: carenza di magnesio e potassio? I sintomi più comuni e i rimedi

I crampi muscolari, che siano notturni o successivi all'attività fisica, durano pochi secondi o qualche minuto: le cause possono essere molteplici

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crampi muscolari sono contrazioni o spasmi improvvisi e involontari di uno o più muscoli: spesso compaiono dopo l’attività fisica o durante la notte e durano pochi secondi o, al massimo, qualche minuto.
Si manifestano improvvisamente e le cause possono essere molteplici: la principale è nella maggior parte dei casi la disidratazione associata ad allenamenti lunghi e frequenti, ma possono incidere anche il mantenimento di una posizione per un tempo prolungato, l’uso di diuretici, e vere e proprie patologie come malattie neurologiche, delle arterie e del sistema muscolare.

“Ho i crampi, mi manca il potassio, devo mangiare più banane”: un luogo comune sbagliato, un falso mito

In caso di crampi muscolari spesso il primo pensiero – e luogo comune – è: “Ho i crampi perché mi manca potassio, allora devo mangiare più banane“.
Peccato che non sia necessariamente così,” spiega in un approfondimento Giacomo Astrua su “MedicalFacts“, il sito anti-bufale creato dal virologo Roberto Burioni.

Il crampo, prosegue l’esperto, “è una contrazione involontaria di uno o più muscoli, si manifesta in maniera improvvisa ed è di durata solitamente breve e transitoria. Le cause sono molteplici.In caso di disidratazione, può accadere che vi sia uno “squilibrio chimico tra i vari sali minerali coinvolti nell’attività muscolare. Tra questi, attenzione, non abbiamo solo il potassio, ma anche il sodio, il calcio e il magnesio. Il loro squilibrio è causato dalla disidratazione, infatti l’acqua espulsa con la sudorazione porta via con sé alcuni dei sali minerali (in particolare sodio e potassio), e altre molecole. Perciò, capiamo che il problema non è legato alla semplice mancanza di potassio, ma anche a quella di altri sali e/o comunque a una sproporzione fra questi.”

Una curiosità. Le banane, che sembravano essere la soluzione per i crampi, non sono l’unico alimento ricco in potassio. Io consiglio di preferire sempre i prodotti di stagione, il cui contenuto di sali minerali è solitamente maggiore.”
Ecco alcuni esempi del contenuto di potassio su 100 grammi di diversi alimenti:

  • Banane: 350 mg
  • Albicocche: 320 mg
  • Melone: 333 mg
  • Ribes: 370 mg
  • Kiwi: 400 mg
  • Avocado: 450 mg
  • Farina di frumento integrale: 337 mg
  • Cavolfiore: 350 mg
  • Noci: 368 mg
  • Indivia: 380 mg
  • Finocchi: 394 mg
  • Olive nere: 432 mg
  • Grano saraceno: 450 mg
  • Spinaci crudi: 530 mg
  • Pistacchi: 972 mg

I rimedi contro i crampi muscolari

In caso di crampi muscolari – spiega in un approfondimento l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – bisogna interrompere l’attività in corso e cercare di distendere il muscolo con lo stretching e il massaggio. In una fase iniziale può essere utile riscaldare la parte colpita, ma quando il dolore diminuisce potrebbe essere più efficace un impacco con ghiaccio. Se il muscolo resta indolenzito potrebbe essere necessaria l’assunzione di antinfiammatori, ma in casi più seri potrebbero essere prescritti altri farmaci a discrezione del medico.
Dato che la causa più frequente di crampi durante l’attività fisica è un’idratazione insufficiente, anche bere acqua può aiutare ad alleviare il dolore. Inoltre può essere utile assumere integratori di sali minerali.

Quali malattie si possono associare ai crampi muscolari?

Le patologie che si possono associare ai crampi muscolari sono le seguenti:

  • Acidosi metabolica
  • Claudicatio intermittens
  • Insufficienza renale
  • Ipotiroidismo
  • Morbo di Hashimoto
  • Policitemia vera
  • Tromboflebite
  • Trombosi venosa profonda
  • Vene varicose

Si consideri in ogni caso che non si tratta di un elenco esaustivo e che sarebbe sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia in caso di persistenza dei sintomi.

E’ bene rivolgersi al medico se il dolore è molto forte, se il problema è ricorrente e se dura a lungo.

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio – spiega in un approfondimento sul tema l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

Quali sono i benefici del magnesio?

Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

In quali alimenti è presente il magnesio?

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è 300 mg (valore di riferimento europeo)

Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?

La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Quali conseguenze può determinare un eccesso di magnesio?

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni. Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressionearrestodella peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

È vero che il magnesio può essere utile contro i crampi mestruali?

Sì, quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare a contrastarli. Disponibile in diverse forme farmaceutiche, ad esempio fiale o bustine, in genere ne è consigliata l’assunzione per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.

Che cos’è il potassio?

Il potassio – si legge nell’approfondimento sull’argomento dell’Humanitas Research Hospital – è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. In effetti si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi.

A che cosa serve il potassio?

All’interno dell’organismo il potassio è coinvolto in diversi fenomeni. Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.

In quali cibi si trova il potassio?

Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco trasformati. La lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio dei cibi.
Le fonti principali sono fruttaverdura e legumi, in particolare le verdure a foglia verde, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli e la frutta secca. In quantità inferiori è presente anche nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce.

Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?

Per un adulto si considera adeguato un apporto di 2.000 mg di potassio al giorno.

Quali conseguenze può determinare la carenza di potassio?

La carenza di potassio è considerata un evento altamente improbabile. Le sue conseguenze sono debolezza muscolareirregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell’umore, nausea e/o vomito.

Quali conseguenze può determinare un alto livello di potassio?

Il buon funzionamento dei reni permette di smaltire un eventuale un eccesso di potassio. Tuttavia, in caso di malfunzionamento renale e quando si assumono alcuni farmaci è possibile andare incontro a ipercalemia, cioè un eccesso di potassio nel sangue. Le conseguenze più frequenti di questa situazione sono debolezza, rallentamento del battito cardiaco e pericolose aritmie.

È vero che aumentare l’assunzione di potassio contribuisce ad abbassare la pressione del sangue?

Bassi livelli di potassio sono stati associati a pressione alta e malattie cardiovascolari. Un aumento della sua assunzione, se associato a una riduzione dell’apporto di sodio, potrebbe ridurre il rischio di eventi avversi ai danni di cuore e arterie. Tuttavia ad oggi non ci sono prove certe dell’utilità dell’assunzione di potassio nel trattamento della pressione alta.

Cloruro di potassio

Il cloruro di potassio è una sostanza che sotto forma di integratore viene utilizzata per prevenire o trattare forme di carenze di potassio.


Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.