Carenza di vitamina D in inverno: come riconoscerla e rimediare, sintomi e alimenti consigliati

In inverno il tempo trascorso all'aria aperta diminuisce ed è possibile incorrere in una carenza di vitamina D: cosa fare? Come rimediare?

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Con il sole dell’estate è facile fare “scorta” di vitamina D, ma d’inverno? Come fare?

La vitamina D viene prodotta nella pelle esposta alla luce solare: svolge un ruolo molto importante nella fortificazione di ossa e denti, ma può avere numerosi altri effetti benefici sulla salute (ad esempio abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di vari tipi di cancro).
La vitamina D viene prodotta dalla pelle molto rapidamente se esposta alla luce solare: generalmente è sufficiente trascorrere circa 10-15 minuti al giorno all’aria aperta in primavera e in estate (con viso, braccia e gambe scoperti) per produrre quantità soddisfacenti di vitamina D.

In inverno o alle alte latitudini è possibile prolungare il tempo trascorso all’aria aperta (ma è sempre bene controllare l’indice UV, anche in inverno) o seguire una dieta a maggior contenuto di vitamina D, ad esempio aumentando il consumo di alimenti come olio di fegato di merluzzo o il tuorlo d’uovo.

Nel caso di una possibile carenza di vitamina D è bene rivolgersi al proprio medico per avere tutte le informazioni necessarie.
La vitamina D va assunta quando è dimostrata la carenza nel sangue.
Basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è in carenza o no. Se il dosaggio risulta essere inferiore a 75 nmol/L oppure a 30ng/L, a seconda dei sistemi utilizzati, occorre intervenire.

Carenza di vitamina D: i sintomi

La carenza di vitamina D può essere verificata con delle semplici analisi del sangue, tuttavia, alcuni sintomi potrebbero indicare un deficit. Eccone alcuni:

  • Sudore alla testa e alle mani – Si tratta di uno dei principali sintomi precoci di deficit di vitamina D.
  • Stanchezza, debolezza e depressione – Nel 2006 uno studio ha valutato gli effetti della vitamina D sulla salute mentale. La ricerca ha interessato 80 pazienti: è stato osservato che coloro che avevano bassi livelli di vitamina D erano 11 volte più inclini a manifestare depressione. Questo poiché la serotonina, che è definita l’ormone del buonumore, aumenta con l’esposizione alla luce solare.
  • Problemi intestinali – In caso di patologie intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi, è molto probabile un deficit di vitamina D. E’ una vitamina liposolubile, che viene dunque assorbita attraverso i grassi. I principali disturbi intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi sono morbo di Crohn e celiachia.
  • Eccessivo peso corporeo – Un aumento del peso, determina una maggiore necessità di vitamina D rispetto al fabbisogno di un normopeso, pertanto in caso di sovrappeso le probabilità di carenza sono elevate.
  • Dolori alle ossa – Molto spesso dipendono dalla carenza di vitamina D.
  • Età avanzata – L’avanzare dell’età determina una minore produzione di vitamina D, che pertanto andrebbe integrata in altro modo.
  • Pelle scura – E’ un elemento che ne accresce il rischio: gli individui con la pelle scura tendono ad assorbire minore quantità di vitamina D, aumentando di rischi di carenza.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D – spiega in un approfondimento l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – è una vitamina liposolubile, viene quindi accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario.
La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.

A che cosa serve la vitamina D?

La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. La vitamina D contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.

In quali alimenti è presente la vitamina D?

La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). L’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo.
La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari e va integrata solo in situazioni particolari, legate alla crescita, alla gravidanza e all’allattamento.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.

Carenza di vitamina D e conseguenze

La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.
La mancanza di Vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie.

Quali comportamenti possono provocare una carenza di vitamina D?

Dal momento che la maggior parte della vitamina D viene recepita dai raggi del sole, una carenza di questa vitamina può derivare da comportamenti che impediscano l’esposizione al sole, come il vestirsi troppo coperti, l’utilizzare protezioni solari troppo elevate o restare al chiuso per lunghe ore.
La vitamina D viene “dispersa” anche a causa di comportamenti poco sani come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Inoltre, l’uso di certi farmaci può influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo.


Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.