Una domanda quasi ‘epica’ e una serie di dubbi che assalgono milioni di italiani che ne soffrono: cosa mangiare per tenere a bada la sindrome del colon irritabile? Si tratta di una condizione che colpisce il 15 per cento della popolazione adulta italiana, con una maggiore incidenza tra le donne. I fattori che la causano non sono ancora del tutto noti, ma tra questi vi è quasi sicuramente lo stress. Cosa accade? L’intestino non svolge in maniera ottimale la sua funzione digestiva, causando dolori e gonfiori addominali, a volte associate a stipsi o diarrea, sonnolenza, nausea, mal di schiena. Si tratta di sintomi in grado di compromettere la qualità della vita di chi ne soffre.
Qual è la dieta più corretta da seguire in questi casi?
Di certo è molto utile il controllo dei cosiddetti Fodmap, ovvero oligo-mono-disaccaridi (zuccheri) fermentabili e polioli, contenuti in diversi alimenti come i derivati del grano e della segale, il cous-cous, il latte e i prodotti caseari, alcuni tipi di frutta (mango, pera, cocomero, ciliegie, albicocche, datteri e fichi), il miele, il cioccolato, le verdure cotte a foglia larga (più di tutte cicoria e bietola), gli asparagi, i broccoli, il finocchio, i legumi, i peperoni e i funghi. Molti di questi prodotti sono ricchi in fibre vegetali, note per accelerare il transito intestinale degli alimenti e promuovere un effetto lassativo.
Considerando che una delle regole non scritte della sindrome del colon irritabile è che ‘il troppo stroppia’, nel caso dei Fodmap ci sono dei limiti da non superare. Quali? Difficile stabilirlo con certezza, dunque meglio non abusarne, ma quel che è certo è che queste piccole molecole alleviano i sintomi della sindrome del colon irritabile, se consumate in quantità limitate. A confermarlo è stato in particolare uno studio australiano pubblicato su Gastroenterology: al termine di un’osservazione dei comportamenti a tavola durata tre settimane, si è visto come chi consumasse pochi Fodmap a tavola, accusa sintomi più attenuati. “Il disegno dello studio è stato molto preciso e ha confermato l’efficacia di un primo approccio terapeutico basato sull’intervento dietetico – afferma Alfredo Di Leo, direttore dell’unità operativa di gastroenterologia al policlinico di Bari -. La sindrome del colon irritabile ha diverse forme, ognuna della quali viene trattata a livello farmacologico in maniera diversa. La correzione della dieta, invece, risulta sempre efficace, oltre a rappresentare una scelta economicamente vantaggiosa che permette di non dover far ricorso ai farmaci”. Si tratta di zuccheri a catena corta e proprio loro, consumati in grandi quantità, sono tra gli imputati nel causare la sindrome.
Un’altra regola aurea nel lottare contro la cosiddetta ‘colite’, è quella di evitare gli alimenti che provocano fermentazione come i farinacei, i legumi e, tra le verdure, il cavolo e i suoi derivati. E’ utile, inoltre, ridurre il consumo di caffè e di cibi piccanti.
Chi soffre della Sindrome dell’intestino irritabile è spesso soggetto ad episodi di diarrea, ma spesso anche di stipsi ostinata e, talvolta, un’alternanza di periodi diarroici e di stitichezza. In alcuni casi, la Sindrome può associarsi anche a cefalea (mal di testa), stati di ansia e depressione . Questa patologia è generalmente cronica, caratterizzata da periodi di riacutizzazione dei sintomi e fasi di quiescenza, ma di solito ha un percorso benigno e, nella maggioranza dei casi, non determina un dimagrimento né una compromissione delle condizioni di salute generali, sebbene come già detto possa compromettere la qualità della vita del paziente.
In generale, possiamo affermare che una dieta equilibrata e ricca di fibre può aiutare ad alleviare i fastidiosi sintomi della Sindrome del colon irritabile. In particolare, le fibre solubili offrono un aiuto indiretto all’intestino promuovendo la crescita di flora protettiva, attraverso un’azione probiotica, oltre che regolare la funzione intestinale e ridurre la micro-infiammazione correlata all’intestino irritabile. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato il possibile effetto benefico dell’utilizzo di probiotici e prebiotici all’interno della corretta alimentazione in persone affette da Sindrome dell’intestino irritabile.
Cosa e come mangiare
Mantenere una buona idratazione è indispensabile per garantire una consistenza morbida delle feci (soprattutto in caso di stipsi);- Prediligere preparazioni semplici e cucinare senza aggiungere grassi, magari cuocendo a vapore, ai ferri, alla griglia o piastra, al forno e al cartoccio;
- Evitare un’alimentazione sbilanciata, con un consumo eccessivo di grassi , proteine e povera o priva di carboidrati . Si consiglia invece una dieta equilibrata in micro e macronutrienti, ricca in frutta, verdura e cereali integrali (tipicamente mediterranea);
- Mangiare lentamente, masticando con calma i bocconi;
- Evitare di saltare i pasti;
- Valutare la tolleranza individuali agli alimenti.
Alimenti da evitare
Sorbitolo, mannitolo e altri dolcificanti presenti nelle gomme da masticare, nella confetteria, nelle caramelle senza zucchero, etc.;- Superalcolici e alcolici, compresi vino e birra;
- Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina. Evitare le sostanze nervine in generale (es: energy drink);
- Bevande gassate;
- Condimenti come burro, lardo, panna, margarine e altri alimenti ricchi di grassi, in quanto possono rallentare la digestione (es: intingoli, fritture, etc.);
- Insaccati come mortadella, salsiccia, salame, coppa, etc.;
- Alimenti precotti o pronti, sia industriali che artigianali;
- Salse elaborate come maionese, ketchup, senape, etc.;
- Peperoncino, pepe e tutte le spezie piccanti in generale, perché possono irritare le mucose intestinali;
- Brodo di carne o confezionato con estratti di carne, dadi per brodo;
- Dolci come torte, pasticcini, marmellata, panna, gelati, etc.;
- Alimenti preconfezionati o precotti che contengono elevate quantità di “amido resistente”, che fermenta nell’intestino;
- Fibra della crusca, in quanto può aggravare alcuni sintomi del colon irritabile e pertanto bisogna stare attenti alle eventuali reazioni negative a questo alimento, da valutare in base alla propria tollerabilità.
Alimenti consentiti con moderazione
Legumi (es: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave), a causa del loro potenziale flautogeno;- Verdure che durante la digestione producono grandi quantità di gas quali cavoli, cavolfiori, broccoli, etc.;
- Frutta con potenziale flautogeno come uva passa, banane, albicocche e prugne;
- Latte (alimento ritenuto a rischio), da limitare soprattutto in associazione ad intolleranza al lattosio ( qui la dieta apposita);
- Alimenti integrali, valutare la tolleranza individuale.
Alimenti consentiti e consigliati
Acqua, bere almeno 1,5-2 litri al giorno (preferibilmente oligominerale naturale).- Pane, pasta, riso, crackers, etc. derivati da qualsiasi varietà di cereali. Quelli meglio tollerati sono segale, orzo, avena e grano intero bianco senza glutine;
- Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo, nelle dosi prescritte, almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al vapore, arrosto o al forno purché il tutto venga cucinato senza far friggere i condimenti;
- Carne (scegliere tagli magli e senza grasso visibile): manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale e cavallo. Prediligere la cottura alla griglia, arrosto, bollitura, al forno o anche in umido, purché il tutto venga cucinato senza far friggere i condimenti;
- Latticini freschi e yogurt, quest’ultimo se integrato con probiotici può agire positivamente sulla flora intestinale;
- Formaggi stagionati.
- Frutta. Consumare circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno, a seconda della tollerabilità, preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata). In particolare, i kiwi , oltre a contenere una buona quantità di fibre per riequilibrare l’intestino, possono potenziare l’azione delle fibre prebiotiche;
- Verdure. Le fibre permettono una buona contrazione dell’intestino (peristalsi), favorendo quindi il transito intestinale. Preferire quelle molto ricche in fibra grezza come carciofi, insalata, bieta e quelle che contengono i fruttoligosaccaridi (FOS) come asparagi, pomodoro, carote, porri, cicoria;
Consigli comportamentali
- Consumare i pasti a tavola mangiando lentamente;
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, etc.);
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti, ottimali 300). L’attività fisica moderata e a lunga durata concorre ad attenuare i sintomi.
- Non fumare : il fumo contribuisce a danneggiare le mucose dell’organismo;
- Eliminare gli stress ambientali utilizzando al meglio il tempo libero a disposizione, ritagliandosi ogni tanto dei momenti di relax;
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in grassi;
- Ricordarsi dell’importanza del self management (non bisogna trascurarsi!) per un trattamento efficace della propria condizione clinica.
- Dieta a basso contenuto di FODMAP. (Fonte dei consigli alimentari: Fondazione Veronesi).
