Come abbassare il colesterolo alto mangiando ogni giorno un frutto e un cereale particolare

Come abbassare il colesterolo alto con l'alimentazione: un frutto e un cereale sono due validi alleati per tenere sotto controllo i valori

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Il Colesterolo alto è una condizione che figura tra i fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache.
Quando gli esami del sangue rivelano livelli troppo alti di colesterolo, è necessario correre ai ripari, e un buon primo passo è iniziare da un corretto regime alimentare.
Alcuni cibi possono essere alleati in questo senso, il tutto nell’ambito di uno stile di vita sano, nel quale non deve mancare una dieta varia e tanta attività fisica.

Come abbassare il colesterolo alto (totale e “cattivo”)? Basta mangiare un frutto preciso 2 volte al giorno per 8 settimane

Un particolare frutto, consumato 2 volte al giorno, è in grado di ridurre i livelli plasmatici di colesterolo, importante biomarcatore di patologie cardiovascolari: a rivelarlo è una ricerca condotta da Fondazione Edmund Mach di San Michele dell’Adige e Università di Reading (Regno Unito), in collaborazione con l’Università di Trento, che ha portato avanti uno studio umano di nutrizione pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.

mele renetteLa ricerca ha studiato l’effetto del consumo giornaliero di mele Renetta Canada coltivate in Trentino, una varietà particolarmente ricca di fibre e di proantocianidine, ovvero una classe di polifenoli con molti effetti benefici sulla salute, noti per la capacità di contrastare il colesterolo cattivo LDL e di promuovere così la salute cardiovascolare.
Lo studio ha coinvolto 40 soggetti volontari con lieve ipercolesterolemia ossia livelli leggermente alti di colesterolo nel sangue, che hanno partecipato allo studio di nutrizione clinica svoltosi presso la Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition dell’Università di Reading (Regno Unito), consumando due mele al giorno, fornite dal Consorzio Melinda, per otto settimane o il succo di mela impoverito ovvero privato delle benefiche fibre e dei polifenoli antiossidanti, come controllo.
Al termine delle otto settimane i ricercatori hanno misurato vari parametri chiave per malattie cardiovascolari, inclusi la glicemia, l’insulinemia, la lipidemia e la funzionalità di vene e arterie. Le analisi hanno dimostrato una diminuzione significativa del 4% dei livelli di colesterolo totale e anche del cosiddettocolesterolo cattivo LDL” dopo il consumo cronico di mele.
Tale diminuzione, seppur moderata rispetto a quella ottenibile con farmaci mirati contro l’ipercolesterolemia, quali le statine, è comunque significativa e porta a considerare il consumo di alimenti sani, come la mela, un buon mezzo di prevenzione da malattie cardiovascolari. Lo stesso effetto non è stato riscontrato dopo l’assunzione di succo di mela impoverito.

Secondo i ricercatori autori di questo studio gli effetti benefici delle mele potrebbero essere legati, tra le altre cose, all’alto contenuto di fibre, un elemento che si perde spesso nella lavorazione delle mele per ottenere i succhi di frutta, ma anche ai polifenoli che probabilmente esplicano i loro effetti benefici interagendo con il microbiota intestinale, l’insieme di batteri residenti nel nostro intestino. Il Dipartimento qualità alimentare e nutrizione della Fondazione Edmund Mach, dotato di strumentazione all’avanguardia per lo studio degli effetti del microbiota intestinale sul metabolismo umano, è impegnato a capire esattamente quali sono i nutrienti delle mela responsabili di questi effetti.
In Trentino la Renetta Canada è una varietà coltivata da secoli nelle Valli di Non e di Sole, dove ha trovato il suo habitat ideale, per questo oltre il 90% della produzione italiana è ottenuta in tale areale. Grazie a questa lunga storia, testimoniata da una nutrita serie di documentazioni, la varietà ha ricevuto nell’anno 2003 il riconoscimento della D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta) da parte della Comunità Europea. Attualmente nelle valli del Noce è coltivata su circa 500 ettari, nei terreni più vocati situati tra i 400 e 700 m s.l.m.: in queste situazioni la Renetta C. esprime al meglio le sue caratteristiche (buccia leggermente rugginosa, ideale rapporto zuccheri/acidità, polpa morbida e profumata, ottima conservabilità).

Come abbassare il colesterolo cattivo con un particolare cereale

Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. L’effetto era già noto alla comunità scientifica, lo studio però ha identificato il meccanismo con cui il fenomeno avviene“: è quanto si spiega in un approfondimento dell’Humanitas Research Hospital, a cura di Humanitas News e della dott.ssa Maddalena Lettino.
Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi. Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue.”

Come spiega la dottoressa Maddalena Lettino, Responsabile di Cardiologia dello Scompenso in Humanitas: “Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo. Anche altri cereali integrali, ricchi di fibre contribuiscono alla rimozione del colesterolo e alla riduzione dello zucchero assorbito dopo un pasto, con conseguente effetto positivo sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati, soprattutto in chi è affetto da ipercolesterolemia e/o diabete“.

L’avena e i suoi effetti salutari

L’avena comune (Avena sativa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee ed è la specie più nota del genere Avena.

Con 360 calorie ogni 100 gr. di prodotto, è composta per 8,5% da acqua, oltre che da proteine carboidrati, fibre, ceneri e grassi; vanta una discreta quantità di minerali (tra cui manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, sodio, ferro, zinco e rame) e vitamine del gruppo B (B1,B2, B3,B5 e B6), cui si aggiungono le vitamine K e J; mentre in piccolissima quantità troviamo la vitamina E.
L’avena, grazie alla sua composizione, è indicata nelle astenie fisiche e intellettuali, nei deperimenti organici, in caso di linfatismo e anemia, migliorando la circolazione sanguigna; nei casi di sterilità e impotenza, per stimolare la tiroide e proteggere lo smalto dentale, esercitando una benefica azione anticarie. Stabilizza i livelli di glucosio nel sangue, essendo il cereale con il più basso indice glicemico, adatto quindi anche ai diabetici, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo grazie alla buona concentrazione di acidi grassi polinsaturi, regola la tiroide.

La fibra dell’avena è ricca di betaglucani, che ritardano lo svuotamento dello stomaco, contribuendo ad un più duraturo senso di sazietà e riducendo  la velocità di assorbimento degli elementi nutritivi. Come noto da diversi studi, le diete a basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo che comprendono 3 grammi di beta-glucano da avena al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Per chi è a dieta, la farina d’avena aiuta a controllare l’impulso a mangiare, suscitando una sensazione di sazietà e fungendo da coadiuvante nella perdita di peso, ha proprietà diuretiche e depurative, è calmante nei casi di stress, ansia, nervosismo e difficoltà nel dormire.
L’avena, ampiamente sfruttata in medicina naturale, ha effetto armonizzante sul sistema nervoso, oltre a vantare proprietà idratanti, lenitive e protettive sulla pelle ed una spiccata azione detergente ma delicata.
I prodotti a base di avena, tra cui saponi, gel, lozioni e shampoo, sono l’ideale in caso di dermatiti, psoriasi, orticaria, ustioni e reumatismi, sia per gli adulti, ma soprattutto per i bambini.

Abbassare il colesterolo alto senza farmaci, in modo naturale: cosa mangiare e cosa evitare

Si ricordi che la dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia: di seguito i consigli alimentari stilati dalla Fondazione Umberto Veronesi, in un approfondimento a firma di Francesca Morelli, con la consulenza scientifica di Roberto Volpe, specialista in nutrizione e dottore di ricerca in prevenzione delle malattie cardiovascolari, ricercatore del Consiglio Nazionale delle Ricerche (Cnr).

Ecco, dagli esperti, i consigli sugli alimenti da mettere in tavola:

  • Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati  di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).
  • Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi , primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.
  • Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini: è da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi.
  • Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
  • Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (es.sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
  • La carne, può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
  • Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a  microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura alla brace.

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare:

  • Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna
  • Oli vegetali saturi: palma e colza
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida ci suggeriscono di non superare i 50grammi alla settimana
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi
  • Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia)
  • Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano di fare attenzione anche a:

    • Non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
    • Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
    • Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. A valori superiori a 88 per le donne e 102 per gli uomini è associato un rischio cardiovascolare elevato
    • Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.

Colesterolo alto: dalle cause alla dieta da seguire per abbassarlo, info sui valori ottimali (LDL, HDL, totale)

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando il colesterolo è alto, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

Di seguito l’approfondimento sul tema pubblicato dall’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario: promuove la salute, la prevenzione e la diagnosi precoce.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano – o bloccano del tutto – il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.

Quali sono le cause del colesterolo alto?

Diverse condizioni sono associate allo sviluppo di un colesterolo alto. Tra queste si possono elencare: sovrappesoobesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo – che a lungo termine danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo di indurimento delle arterie- e la mancanza di attività fisica. Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia. Alcuni individui sono invece geneticamente predisposti a sviluppare l’ipercolesterolemia: è una condizione nota come “ipercolesterolemia ereditaria o familiare” ed è associata ad una serie di mutazioni genetiche.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto?

La presenza di colesterolo alto nel sangue non provoca alcun sintomo: sottoporsi a un esame del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia. 

Colesterolo alto: diagnosi

Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale e di colesterolo LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.

Valori normali o patologici di colesterolemia e rischio cardiovascolare

Valori (mg/dL), livelloRischio cardiovascolare
Colesterolo totale< 200:   normalebasso, valore desiderabile
200-239: borderline altomoderato
>240:altoalto
Colesterolo LDL<130: normalebasso, valore desiderabile
130-159: borderline altomoderato
>159: altoalto
Colesterolo HDL<40 negli uomini
<50 nelle donne: basso
alto
40/50-59: normalemedio-basso
>60: altobasso (protettivo per le
malattie cardiovascolari)

Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.