Benessere delle ossa: i consigli tra sport e alimentazione per evitare fragilità, fratture e osteoporosi

Tre consigli pratici dall'esperta tra sport e alimentazione da applicare nello stile di vita quotidiano per avere ossa forti e sane

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Si può cominciare anche dalla tavola a “farsi le ossa”: come dimostrato da numerosi studi scientifici[1], una dieta bilanciata permette di creare una buona ipoteca sulla salute dello scheletro per evitare fragilità, fratture e osteoporosi più avanti negli anni. Ma come prendersi cura ogni giorno del benessere delle ossa, prevenendo il loro indebolimento?

Il California Prune Board insieme alla dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, ha individuato tre step fondamentali per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi che in Italia colpisce oltre 5 milioni di persone, come rilevano i dati diffusi dal Ministero della Salute[2].

“L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana, lo svolgimento di un’attività sportiva e l’integrazione giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, spiega la Dott.ssa Acquaviva.

  1. LA DIETA

A tavola non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti gli alimenti alleati della salute delle ossa, tra cui:

  • Proteine: latticini, pesce, uova, carne
  • Calcio: prodotti lattiero-caseari, pesce con le lische
  • Vitamina D: prodotti lattiero-caseari, pesce azzurro
  • Magnesio: ne sono ricche verdure a foglia verde, noci, semi oleosi, prodotti a base di pomodoro intero
  • Manganese: lo contengono cereali integrali, noci, verdure a foglia, tè
  • Fosforo: che possiamo trovare in prodotti lattiero-caseari, fagioli
  • Vitamina K: ne sono fonte verdure a foglia verde, alimenti a base di soia
  • Zinco: ne sono ricchi, in particolare, frutti di mare, legumi, noci, semi

Tra questi molto interessanti sono le Prugne della California, dall’alto contenuto di vitamina K e fonte di manganese, nutrienti che supportano il mantenimento di ossa normali, presentano inoltre polifenoli, che agiscono come spazzini di radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea.” afferma la dott.sa Annamaria Acquaviva.  “La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi su donne in menopausa osteopeniche[3], e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici[4].

  1. LO SPORT

“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea”, continua la dott.sa Acquaviva.

Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, infatti, il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda.

  1. L’INTEGRAZIONE

“Un ruolo fondamentale è costituito anche da una corretta integrazione qualora sia necessaria. Importanti sono il Calcio, e la Vitamina D, che possiamo ottenere anche dalla corretta esposizione solare, e che tra le tante funzioni consente l’assorbimento di calcio”, continua la dott.sa Acquaviva.

Sport, nutrizione e uno stile di vita sano sono i tre alleati del benessere delle ossa. “A tavola o come snack salutare, le Prugne della California, sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa[5]: sono ricche di vitamina K e fonte di manganese, essenziale per il normale svolgimento della funzione muscolare, e di polifenoli, gli “spazzini dei radicali liberi”, che aiutano a ridurre il tasso di perdita delle ossa”, conclude dott.sa Acquaviva.

 

[1] A Mediterranean-like dietary pattern with vitamin D3 (10 µg/d) supplements reduced the rate of bone loss in older Europeans with osteoporosis at baseline: results of a 1-y randomized controlled trial , Amy Jennings, Kevin D Cashman, Rachel Gillings, Aedin Cassidy, Jonathan Tang, William Fraser, Kirsten G Dowling, George L J Hull, Agnes A M Berendsen, Lisette C P G M de Groot,  Barbara Pietruszka, Elzbieta Wierzbicka, Rita Ostan, Alberto Bazzocchi, Giuseppe Battista, Elodie Caumon, Nathalie Meunier, Corinne Malpuech-Brugère, Claudio Franceschi, Aurelia Santoro, Susan J Fairweather-Tait The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 3, September 2018, Pages 633–64

[2]Fonte: http://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4491&area=Salute%20donna&menu=patologie#:~:text=Si%20stima%20che%20in%20Italia,costi%20sia%20sanitari%20sia%20sociali

[3] Bahram Arjmandi, Kelli George, Lauren Ormsbee, Neda Akhavan, Joseph Munoz, Elizabeth Foley, Shalom Siebert, The Short-Term Effects of Prunes in Preventing Inflammation and Improving Indices of Bone Health in Osteopenic Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 5

[4] Jonnatan Fajardo, Danielle Gaffen, Ashley Eisner, Mark Kern, Shirin Hooshmand, Effects of Dried Plum (Prunes) on Bone Density and Strength in Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 21

[5] Le Prugne della California contribuiscono alla normale funzione intestinale se si assumono 100g (circa 10) ogni giorno (Autorità europea per la sicurezza alimentare). Le ricerche suggeriscono anche che mangiare 80g (circa 8) di prugne secche può offrire lo stesso effetto desiderato (Lever E et al 2018).