Quali alimenti e bevande aiutano a dormire meglio? La top 10 dei cibi che conciliano il sonno

Poter vivere un riposo ristoratore è fondamentale per migliorare la vita quotidiana e il proprio benessere e spesso per raggiungere l’obiettivo le persone si affannano alla ricerca di validi alleati, dimenticando o sottovalutando i benefici che possono arrivare dalla tavola. Ma quali sono quindi gli alimenti e le bevande che possono aiutare a dormire meglio? Per scoprirlo Emma – The Sleep Company, tra le aziende a più rapida crescita in Europa, ha coinvolto la sua specialista Theresa Schnorbach, esperta del sonno di Emma, che ha svelato la top 10 dei cibi e delle bevande che conciliano il sonno, individuato quelli che potrebbero ostacolarlo e, infine, ha stilato quattro regole d’oro per vivere notti rigeneranti, partendo proprio dall’alimentazione.

Top 10 dei cibi alleati del sonno: sul podio latte, amarene e kiwi

Alimenti e bevande possono influenzare positivamente il riposo notturno e conciliare l’addormentamento, grazie alla presenza di triptofano all’interno di alcuni prodotti; si tratta di un ?-amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”) che aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno. L’esperta di Emma, Theresa Schnorbach, svela la top 10 dei cibi contenenti l’?-amminoacido che garantisce sogni d’oro e individua sul podio di questa speciale classifica: latte, amarene e kiwi.
L’alimento capolista è da tempo considerato un ottimo alleato della buona notte, basti pensare a quando le nonne proponevano una tazza di latte caldo e miele ai bambini per coccolarli e aiutarli a rilassarsi prima di andare a letto. Nello specifico, il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione “notturna”, ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno. Inoltre, ben 5 posizioni di questo ranking alimentare sono occupate da frutta e verdura: in aggiunta a kiwi e amarene, rispettivamente al secondo e terzo posto, compaiono infatti anche banane (4° posizione), nocciole (9°) e verdure a foglia verde (10°). In particolare, i kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese. Anche le amarene possono fornire risultati significativi in quanto vantano un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni, e proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, buone alleate del riposo.
Un’altra categoria di cibi “amici” del sonno è quella dei carboidrati ad alto indice glicemico – come il pane bianco, ma anche pop-corn, corn flakes e persino patatine fritte, da consumare preferibilmente quattro ore prima di andare a letto – che supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo. Infine, fuori classifica, ma comunque da non omettere nella dieta dei sogni d’oro compaiono: formaggi, semi di zucca, pesce, carne di tacchino e arachidi.

Top 10 dei cibi “amici” di un buon riposo
1. Latte	6. Pane
2. Kiwi	7. Pollo
3. Amarene	8. Fagioli
4. Banane	9. Nocciole
5. Uova	10. Verdure a foglia verde

A cosa prestare attenzione: non solo a caffè e cola, ma anche agli alcolici

Nonostante siano molteplici gli alimenti a supporto di un sonno ristoratore, ve ne sono altri che invece tenderebbero a ostacolarlo. Secondo l’esperta del sonno di Emma, bisognerebbe prestare attenzione soprattutto a bevande come caffè e cola, ma non solo, anche gli alcolici potrebbero generare sorprese inaspettate e poco piacevoli. Ma quali sono i motivi? Caffè e cola contengono la caffeina, che è ben nota per inibire l’effetto di fatica e stanchezza ed esercitare un potere energizzante, influenzando i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Mentre per quanto riguarda vino e cocktail, se da un lato questi talvolta agiscono come “sedativi” diminuendo il tempo di addormentamento, dall’altro possono influire negativamente sul sonno REM. Infatti, un loro consumo continuativo e/o eccessivo disturba i geni regolatori dell’orologio circadiano (il complesso sistema interno che permette di allineare il ritmo sonno-veglia), rappresentando una potenziale causa di sviluppo di disturbi cronici del sonno.

Alimentazione e buon riposo: le 4 regole d’oro

Individuare cibi e bevande giusti per il riposo notturno però potrebbe non essere sufficiente, è bene trovare un ulteriore equilibrio attraverso delle pratiche linee guida. Per questo l’esperta di Emma ha creato un mini vademecum di 4 consigli aurei da tenere a mente.

1. Consapevolezza: è importante prestare attenzione alle proprie scelte alimentari senza però esserne ossessionati creando regimi alimentari troppo severi o privativi, in quanto ciò genererebbe un effetto stressante e dunque contrario all’obiettivo primario.
2. Dieta mediterranea: è funzionale per il benessere generale e per un buon riposo prediligere un’alimentazione ricca di fibre e alimenti naturali, proprio come quella mediterranea. Diversamente, è consigliato limitare il consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti, perché rendono il sonno più leggero e disturbato.
3. L’orario dei pasti: si sconsiglia di mangiare la sera troppo tardi, lasciando intercorrere poco tempo tra la cena e il momento del relax sul divano o a letto. Così come è preferibile evitare spuntini o pasti a tarda notte, che possono causare indigestione e reflusso acido, peggiorando la qualità del sonno. Inoltre, i muscoli impiegati nella digestione e nella metabolizzazione del cibo non dovrebbero continuare a lavorare, ma anzi riposare.
4. Moderazione ed equilibrio: non è indispensabile abolire alcolici e bevande contenenti caffeina, ma è sufficiente ridurli e consumarli con criterio.

Per concludere, è fondamentale ricordare che ogni individuo è diverso ed è importante imparare a conoscersi, ascoltare i segnali del proprio corpo, recepirli e assecondarli, per prendersi cura correttamente di se stessi.