I ceci, legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, vantano numerosi benefici e proprietà per la salute. Questi alimenti versatili e nutrienti sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati, vitamine (come B9 e B6) e minerali (come ferro, fosforo e magnesio). Grazie al loro basso indice glicemico, i ceci aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, essenziale per i diabetici. Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale e favoriscono la sazietà, utile nel controllo del peso. Inoltre, la presenza di antiossidanti può proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Studi suggeriscono che il consumo regolare di ceci possa contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e favorire la salute del sistema digestivo.
Scopriamo dunque, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà e controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Che cosa sono i ceci
I ceci sono legumi edibili che appartengono alla specie botanica Cicer arietinum. La pianta del cece è una erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Essa produce piccoli fiori di colore bianco o blu-violetto, mentre il frutto è un baccello contenente due semi tondeggianti, i ceci.
Questa pianta è originaria dell’Asia occidentale e dell’area mediterranea, dove viene coltivata da millenni. Attualmente, i ceci vengono coltivati in diverse parti del mondo, incluse regioni con climi temperati o subtropicali. La pianta del cece predilige terreni ben drenati e soleggiati, ma è adattabile a diverse condizioni ambientali.
Il cece è un’importante fonte di proteine e nutrienti in molte cucine tradizionali ed è ampiamente utilizzato in diverse preparazioni culinarie, come minestre, zuppe, hummus, insalate e piatti a base di farina di ceci, come la famosa “farinata”. La versatilità e i benefici nutrizionali dei ceci li rendono una scelta popolare e salutare in molte diete in tutto il mondo.
Benefici e proprietà dei ceci
I ceci vantano una vasta gamma di benefici e proprietà per la salute, grazie a valori nutrizionali eccellenti. Alcuni dei principali benefici includono:
- Ricchezza di proteine: sono una fonte eccellente di proteine vegetali, rendendoli un’alternativa nutriente alle fonti di proteine animali per i vegetariani e i vegani,
- Fibre per la digestione: sono ricchi di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, migliorano la digestione e contribuiscono alla sensazione di sazietà, utile per il controllo del peso;
- Controllo della glicemia: grazie al loro basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue;
- Salute cardiovascolare: sono una fonte di potassio e magnesio, minerali che contribuiscono al mantenimento della pressione sanguigna e alla salute del cuore;
- Antiossidanti: contengono antiossidanti, come flavonoidi e polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- Supporto al sistema immunitario: la presenza di vitamina B6 nei ceci può aiutare a sostenere il sistema immunitario e favorire una buona salute generale;
- Salute ossea: contengono minerali come il calcio, il fosforo e il magnesio, che possono contribuire alla salute delle ossa;
- Riduzione del colesterolo: le fibre solubili presenti nei ceci possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, proteggendo la salute cardiaca;
- Controllo dell’appetito: l’elevato contenuto di proteine e fibre può aiutare a controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.
Le controindicazioni
Sebbene i ceci siano alimenti salutari e ben tollerati dalla maggior parte delle persone, possono causare alcune controindicazioni. Ecco cosa tenere presente:
- Allergia: le persone con allergia alle leguminose, come ceci, lenticchie o fagioli, possono manifestare reazioni allergiche, che vanno da lievi irritazioni cutanee a reazioni più gravi come gonfiore del viso, difficoltà respiratorie e shock anafilattico;
- Gas e gonfiore addominale: contengono carboidrati complessi e fibre che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Ciò può portare a flatulenza, gas e gonfiore addominale, specialmente se consumati in grandi quantità o non ben cotti;
- Interazione con farmaci: le persone che assumono determinati farmaci, come gli inibitori della monoamino ossidasi (IMAO) o farmaci anticoagulanti, dovrebbero consultare un medico prima di consumare ceci, poiché potrebbero interagire con questi farmaci;
- Problemi di tiroide: contengono goitrogeni, sostanze che possono interferire con la funzione tiroidea quando consumati in grandi quantità. Le persone con problemi di tiroide dovrebbero monitorare attentamente il consumo di questo alimento;
- Ossalati: contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte a questo problema. Chi ha una storia di calcoli renali dovrebbe limitare il consumo;
- Problemi gastrointestinali: alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali, come crampi o diarrea, a causa del consumo di ceci, soprattutto se non vengono ben cotti o se sono consumati in grandi quantità.
Come per qualsiasi alimento, è importante consumare i ceci con moderazione e prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo. E’ consigliabile consultare un medico in caso di dubbi specifici.
I valori nutrizionali dei ceci
I valori nutrizionali dei ceci, sia secchi che in scatola, possono variare leggermente in base al metodo di cottura e alle eventuali aggiunte di sale o condimenti nella versione in scatola. Di seguito i valori medi per 100 grammi:
Ceci secchi (cotti senza sale)
- Calorie: circa 164 kcal
- Proteine: circa 8,86 g
- Grassi: circa 2,59 g
- Carboidrati: circa 27,42 g
- Fibre: circa 7,6 g
- Zuccheri: circa 2,93 g
- Sodio: circa 2 mg
Ceci in scatola (sciacquati e asciugati)
- Calorie: circa 119 kcal
- Proteine: circa 7,24 g
- Grassi: circa 2,03 g
- Carboidrati: circa 20,04 g
- Fibre: circa 6,0 g
- Zuccheri: circa 0,73 g
- Sodio: circa 238 mg
È importante notare che i ceci secchi devono essere cotti prima del consumo, mentre quelli in scatola sono già precotti e pronti per l’uso. La versione in scatola spesso contiene sale aggiunto, quindi chi segue una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe prestare attenzione.
Fonte di proteine e carboidrati
I ceci sono una fonte nutrizionale completa, contenendo sia proteine che carboidrati. Sono una ricca fonte di proteine vegetali, fornendo amminoacidi essenziali per il nostro corpo. Contengono anche carboidrati complessi, che forniscono energia e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Oltre a ciò, vantano fibre, vitamine e minerali benefici per la salute. Questa combinazione equilibrata di nutrienti li rende un alimento versatile e salutare, ideale per una dieta bilanciata.
I ceci fanno ingrassare?
I ceci, come qualsiasi alimento, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso e in combinazione con una dieta ipercalorica complessiva. Tuttavia, i ceci sono un’ottima fonte di proteine, fibre e nutrienti essenziali, che possono contribuire a una sensazione di sazietà e controllare l’appetito. Le caratteristiche nutrizionali favoriscono una regolazione degli zuccheri nel sangue, riducendo i picchi di fame. Includere i ceci in una dieta equilibrata, combinandoli con altri cibi nutrienti, può essere parte di una strategia per il controllo del peso o il mantenimento di un peso sano.
Una storia millenaria
La storia dei ceci risale a migliaia di anni fa. Originari dell’Asia occidentale, hanno una lunga storia di coltivazione e consumo in diverse culture. Le prime tracce dell’uso dei ceci risalgono al Medio Oriente, dove venivano coltivati già nel VII millennio a.C. Furono successivamente introdotti nel bacino del Mediterraneo e in altre parti del mondo dai commercianti fenici e greci. Sono stati ampiamente coltivati dagli antichi Egizi, Greci e Romani, e furono una parte importante della loro alimentazione. Durante il Medioevo, si sono diffusi in Europa grazie ai commerci e alle conquiste militari. Era considerato un alimento importante durante i periodi di carestia, poiché facile da coltivare e altamente nutritivo.
Nel corso dei secoli, i ceci hanno continuato a essere una componente essenziale delle cucine tradizionali in Medio Oriente, India e nel bacino del Mediterraneo, dove sono stati utilizzati in varie preparazioni, come hummus, falafel, minestre e zuppe.
Con la diffusione della cucina internazionale, i ceci hanno raggiunto tutto il mondo e sono ora consumati globalmente. Sono apprezzati per la loro versatilità, per gli eccellenti valori nutrizionali e per la loro sostenibilità.
