La cicerchia è un legume ricco di nutrienti con radici antiche nella dieta mediterranea. È un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. I benefici legati al consumo di questo alimento includono la salute digestiva, grazie all’elevata quantità di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono alla sensazione di sazietà. La presenza di amminoacidi essenziali, come la lisina, ne fa una buona fonte di proteine vegetali. Inoltre, la cicerchia è ricca di minerali come ferro, calcio e magnesio. È anche un alimento a basso indice glicemico: viene digerito lentamente, aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Scopriamo dunque, in dettaglio, proprietà, benefici, ed eventuali controindicazioni di questo legume, tante info utili, curiosità e ricette.
Cosa sono le cicerchie
La cicerchia è una pianta leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Scientificamente nota come Lathyrus sativus, è originaria dell’area del Mediterraneo e del Medio Oriente. È una pianta annuale che cresce fino a un’altezza di circa 30-60 cm. I suoi fiori sono generalmente di colore bianco o blu pallido.
La cicerchia si adatta a diversi tipi di clima, preferendo però quelli temperati o caldi. È resistente alla siccità e può tollerare temperature elevate. Tuttavia, la pianta richiede una buona esposizione al sole per svilupparsi correttamente.
Per quanto riguarda la coltivazione, la cicerchia richiede terreni ben drenati e fertili. È una pianta che predilige suoli argillosi o sabbiosi. La semina avviene solitamente in primavera, mentre la raccolta avviene in autunno, quando i baccelli sono completamente maturi. I semi vengono poi essiccati e conservati per l’uso alimentare o la semina successiva.
E’ una pianta che può contribuire alla diversificazione delle colture, in quanto richiede meno acqua rispetto ad altre leguminose come i ceci o le lenticchie. Inoltre, ha la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel suolo, migliorando la sua fertilità.
Va sottolineato che alcune varietà di cicerchia contengono una sostanza tossica chiamata odissina. Pertanto, è necessario scegliere varietà prive di questa tossina o trattare i semi prima dell’uso.
I benefici delle cicerchie
Le cicerchie vantano diversi benefici per la salute. Eccome alcuni:
- Fonte di proteine: sono ricche di proteine vegetali, che sono essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti nel nostro corpo;
- Fibre: sono una buona fonte di fibre dietetiche, che favoriscono la regolarità intestinale, promuovono la digestione sana e contribuiscono a mantenere un senso di sazietà prolungato;
- Nutrienti essenziali: contengono vitamine e minerali importanti come ferro, magnesio, fosforo e vitamina B6;
- Bassa densità energetica: sono relativamente a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti, una scelta ideale per coloro che cercano di mantenere un peso sano;
- Indice glicemico basso: hanno un indice glicemico relativamente basso, il che significa che vengono digerite lentamente e non causano picchi di zucchero nel sangue;
- Benefici per la salute del cuore: sono ricche di fibre solubili e fitosteroli, che possono contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue e a migliorare la salute cardiaca complessiva.
Si consiglia, come per ogni alimento, di consultare il proprio medico prima di inserire un nuovo alimento nella propria dieta e per ulteriori informazioni specifiche.
Le controindicazioni
La cicerchia può avere alcune controindicazioni. Eccone alcune:
- Allergia o intolleranza: alcune persone potrebbero essere allergiche o intolleranti alle cicerchie. In questi casi, è importante evitare il consumo per prevenire reazioni allergiche o problemi digestivi;
- Tossicità dell’odissina: come detto, alcune varietà di cicerchie contengono una sostanza tossica chiamata odissina, che può essere dannosa se consumata in quantità elevate o in modo continuativo nel tempo. Pertanto, è consigliabile scegliere varietà prive di odissina o trattare i semi prima dell’uso;
- Interazione con farmaci: contengono composti naturali che potrebbero interagire con determinati farmaci. Se state assumendo farmaci specifici, è sempre consigliabile consultare un medico o un farmacista per verificare eventuali interazioni;
- Gas e gonfiore: contengono carboidrati complessi e fibre che possono causare gas e gonfiore in alcune persone. Se rilevate disagio digestivo dopo aver consumato cicerchie, potreste voler limitare la quantità o escluderle dalla dieta.
Come cucinare questo eccezionale legume
La cicerchia può essere utilizzata in cucina in diversi modi. Ecco alcuni esempi:
- Ammollo e cottura: prima di utilizzare le cicerchie secche, è consigliabile metterle in ammollo per diverse ore o durante la notte. Poi potete cuocerle in abbondante acqua fino a quando diventano tenere. Le cicerchie cotte possono essere utilizzate in varie preparazioni;
- Zuppe e minestre: cotte sono un’ottima aggiunta alle zuppe e alle minestre. Potete aggiungerle a una zuppa di verdure, come patate e carote, per arricchire il sapore e la consistenza;
- Insalate: potete utilizzarle cotte e raffreddate come base per un’insalat. Combinatele con verdure fresche, come pomodori, cetrioli, peperoni e cipolle, e condite in modo leggero;
- Polpette e burger vegetali: potete schiacciare le cicerchie cotte e mescolarle con pangrattato, uova e spezie per creare polpette o burger vegetali. Fatele cuocere in padella o al forno per ottenere croccantezza;
- Purea e hummus: le cicerchie cotte possono essere frullate insieme ad aglio, olio d’oliva, succo di limone e tahini per creare una deliziosa purea o hummus. Potete spalmare il composto su pane tostato o usarlo come condimento per verdure crude;
- Ripieni e sughi: possono essere utilizzate come ingrediente in ripieni per pasta, come tortellini o ravioli. Potete anche aggiungerle ai sughi per arricchire il sapore e la consistenza.
La cicerchia può essere combinata con altri legumi o cereali per creare piatti ancora più gustosi e nutrienti.
La polenta di cicerchia
La polenta di cicerchia è una variante della polenta tradizionale che viene preparata utilizzando farina di cicerchia al posto della farina di mais. La farina di cicerchia viene ottenuta dalla macinazione dei semi di cicerchia, che vengono precedentemente essiccati e privati della buccia. Questo piatto ha un sapore leggermente diverso rispetto alla polenta di mais ed è caratterizzata da una consistenza cremosa e vellutata. È una scelta nutriente e senza glutine.
La polenta di cicerchia può essere preparata seguendo una ricetta simile alla polenta di mais (ha un tempo di cottura leggermente più breve rispetto a quest’ultima). La farina viene mescolata con acqua o brodo e cotta a fuoco lento, mescolando continuamente per evitare la formazione di grumi. Può essere servita come piatto principale o come contorno, accompagnata da sughi, verdure o formaggi.
La polenta di cicerchia rappresenta una deliziosa alternativa alla polenta tradizionale e offre i benefici nutrizionali della cicerchia, tra cui proteine, fibre e vitamine. Le calorie dipendono dalla quantità di farina di cicerchia utilizzata e dagli ingredienti aggiuntivi: considerando una porzione standard, il contenuto calorico medio considerando la sola farina è circa 350-400 calorie per 100 grammi. La polenta di cicerchia avrà un apporto calorico simile, a meno che non vengano aggiunti ulteriori ingredienti calorici come olio d’oliva, formaggi o burro.
Le ricette pugliesi
La cucina pugliese offre diverse ricette tradizionali che utilizzano la cicerchia come ingrediente principale. Ecco alcuni esempi:
- “Purè di cicerchie“: le cicerchie vengono lessate fino a quando diventano morbide e poi schiacciate con un pestello o un frullatore. Si aggiunge olio d’oliva, aglio e prezzemolo per insaporire il purè. Viene spesso servito come contorno o spalmato su pane tostato;
- “Fave e cicorie“: è una combinazione classica di fave secche e cicorie. Le cicerchie vengono cotte fino a diventare tenere e mescolate con cicorie cotte. Si condisce il tutto con olio d’oliva, aglio e peperoncino;
- “Minestra di cicerchie“: le cicerchie vengono bollite fino a diventare morbide e poi aggiunte a una zuppa a base di verdure come patate, carote, sedano e pomodori. Si possono aggiungere erbe aromatiche come rosmarino o salvia per arricchire il sapore;
- “Polpette di cicerchie“: e cicerchie lessate vengono schiacciate e mescolate con pangrattato, formaggio grattugiato, uova e spezie. Si formano delle polpette che vengono poi fritte o cotte al forno;
- “Pasta e cicerchie“: le cicerchie vengono cotte fino a diventare tenere e poi vengono aggiunte a una pasta cotta al dente. Si condisce il tutto con olio d’oliva, aglio, peperoncino e prezzemolo.
