Con l’arrivo dell’estate e delle vacanze aumenta la voglia di praticare attività sportiva: in base ai dati raccolti dagli esperti di Nutritienda, il negozio online di prodotti di salute e bellezza, l’attività sportiva aumenta del 20% durante l’estate. L’arrivo del bel tempo permette alle persone di rilassarsi e aumenta il desiderio di vedersi in forma; c’è una maggiore disponibilità di tempo da dedicare a se stessi e al riposo e di conseguenza ciò comporta un aumento dell’attività fisica. Gli sport più praticati in questo periodo dell’anno sono il nuoto, il ciclismo, gli sport con racchetta e il golf.
È importante considerare che praticare sport con temperature elevate di solito comporta un rischio per la salute poiché aumenta la temperatura basale e ciò può causare conseguenze molto gravi per il nostro organismo. Durante l’attività fisica la temperatura corporea aumenta ed è compensata da azioni termoregolatrici come la sudorazione o l’aumento del flusso sanguigno: se a questo aggiungiamo un ambiente caldo il nostro corpo può soffrire disidratazione, colpi di calore, ipertermia o addirittura una sincope. In estate la sudorazione di solito aumenta del 30% rispetto al resto dell’anno, se inoltre pratichiamo attività fisica la perdita di acqua ed energia è molto più alta.
Per poter praticare sport in modo sicuro dobbiamo mantenerci idratati nell’arco dell’intera giornata ed essere ben nutriti. Quando i muscoli iniziano a lavorare più intensamente utilizzano il combustibile immagazzinato nel nostro corpo come i grassi e i carboidrati ma questo combustibile deve essere ricaricato una volta terminata l’attività fisica, per avere nuovamente energia a disposizione. I muscoli si affaticano e si esauriscono le riserve di glicogeno per cui è importante conoscere gli alimenti che dobbiamo consumare dopo l’attività fisica. L’assunzione di proteine e carboidrati ad assorbimento rapido è fondamentale poiché hanno un indice glicemico superiore a 70, vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e il corpo li trasforma facilmente in energia ma sappiamo quali sono i migliori alimenti che forniscono questi nutrienti? Pensiamo sempre che è fondamentale reintegrare i liquidi persi ma dimentichiamo che l’alimentazione è altrettanto importante, per questo motivo gli esperti di Nutritienda consigliano gli alimenti da consumare dopo aver praticato attività fisica:
- Avocado
L’avocado è molto nutriente e offre molteplici benefici al nostro corpo: rappresenta una fonte di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi insaturi e vitamine antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E. Per quanto riguarda i minerali l’avocado contiene una quantità elevata di potassio, che favorisce il normale funzionamento dei muscoli, inoltre contiene vitamina B6, che aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica, per cui è l’alimento ideale da consumare dopo l’attività fisica. L’avocado può essere gustato in diversi modi: nelle insalate, guacamole o spalmato sulle fette biscottate.
- Banana
La banana è uno dei frutti più ricchi di potassio, un minerale fondamentale per gli sportivi perché favorisce un adeguato funzionamento della muscolatura, inoltre aiuta a evitare i crampi. Questo frutto contiene la quantità ideale di carboidrati che forniscono la giusta dose di energia dopo l’attività sportiva, contiene anche vitamina B6, che aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica.
Può essere consumata sola, accompagnata da uno yogurt o utilizzata per i frullati e le macedonie.
- Spirulina
È un’alga con un contenuto proteico elevato ed è ricca di vitamine e minerali tra cui il ferro, un minerale che stimola la produzione dei globuli rossi e l’ossigenazione del sangue. La spirulina è un’alga molto utilizzata dagli sportivi poiché fornisce molte proteine, fondamentali per l’aumento della massa muscolare e i suoi macronutrienti e micronutrienti ripristinano le riserve di nutrienti utilizzate durante gli esercizi. Questa alga può essere utilizzata per la preparazione delle zuppe, nelle insalate o semplicemente può essere saltata in padella come qualsiasi vegetale a foglia verde. La spirulina viene venduta anche sotto forma di integratore alimentare.
- Lenticchie
Le lenticchie sono un alimento raccomandato per gli sportivi perché sono ricche di proteine, un nutriente indispensabile per il recupero dopo l’attività fisica; costituiscono una fonte di ferro, un minerale che favorisce la formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e per questo motivo è essenziale per una buona circolazione sanguigna e per la prevenzione dell’anemia. Il consumo di lenticchie non è raccomandato poco prima dell’attività fisica perché essendo un alimento ricco di fibre non è facilmente digeribile, per cui è consigliabile consumarle dopo l’esercizio. Le lenticchie possono essere utilizzate per la preparazione degli stufati anche se in estate sono più apprezzate nelle insalate o gustate sotto forma di creme o hummus.
- Patate
La patata è un tubero ricco di vitamine, minerali, fibre e costituisce una fonte di carboidrati, inoltre contiene potassio, che favorisce il corretto funzionamento degli impulsi nervosi e riduce i crampi muscolari. Le patate sono un grande alleato degli sportivi perché sono ricche di carboidrati, perciò forniscono l’energia necessaria per il rendimento muscolare. Il consumo di patate dopo l’attività fisica è consigliabile perché i loro carboidrati hanno un indice glicemico alto e sono perfetti per facilitare il processo di recupero. Il modo migliore per consumarle è con cottura al forno, bollite o sotto forma di purè.
- Salmone
Il salmone è uno degli alimenti preferiti dagli sportivi: è ricco di Omega 3, un tipo di grasso benefico per il cuore, inoltre è una fonte di proteine che accelerano il recupero muscolare, per cui riduce l’affaticamento. Il salmone contiene anche molte vitamine, minerali come potassio, fosforo e iodio, che lo rendono l’alimento perfetto per il post-allenamento; può essere gustato al forno, alla piastra o sotto forma di crema.
- Semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi, contengono un’alta quantità di fibre e sono una fonte di proteine, indispensabili per aumentare la forza. Inoltre questi semi forniscono acidi grassi Omega-3, grassi sani e sono molto nutrienti, ideali per il post-allenamento: possono essere consumati con le insalate, con la frutta e lo yogurt.
- Broccoli
I broccoli sono una verdura molto buona per gli sportivi, hanno poche calorie e sono una fonte di vitamina C, acido folico, calcio e potassio, fondamentale per la salute muscolare. Il nostro corpo impiega molto tempo per digerirli per cui è consigliabile consumarli dopo gli esercizi poiché possono gonfiare e causare gas. I broccoli possono essere gustati gratinati o sotto forma di purè insieme ad altre verdure.
- Noci
La frutta secca può essere consumata prima e dopo l’attività fisica perché fornisce energia e ha un effetto saziante ma nel caso specifico delle noci è consigliabile consumarle dopo gli esercizi perché sono più difficili da digerire. Le noci sono ricche di Omega 3, che favoriscono il normale funzionamento del cuore, contengono proteine, vitamine e sono una fonte importante di energia; possono essere gustate tra i pasti, nelle insalate o possono essere aggiunte a molteplici ricette.
- Pollo
Il pollo è un alimento molto completo, è ricco di minerali essenziali ed è una fonte di fosforo, vitamina A, B6, niacina e soprattutto è una carne con un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, essenziali per la pratica sportiva e indispensabili per lo sviluppo della massa muscolare, per cui può essere consumato dopo l’attività fisica. Il pollo può essere gustato in molteplici modi: alla piastra, al forno, nelle insalate, ecc.
Noelia Suarez, responsabile comunicazioni di Nutritienda.com, ha dichiarato: “È fondamentale per la nostra salute praticare attività sportiva durante tutto l’anno ma in estate dobbiamo considerare che comporta alcuni rischi se non prendiamo le misure adeguate. A causa del calore il nostro corpo compie uno sforzo intenso che può risultare dannoso: per evitare che ciò accada è importante mantenersi sempre idratati, evitare le ore più calde (la perdita di liquidi è maggiore durante le ore con temperature più elevate), indossare indumenti comodi e traspiranti e soprattutto seguire una corretta alimentazione, poiché la mancanza di energia può causare problemi più gravi. Il team di Nutritienda vuole offrirti una piccola guida con gli alimenti da consumare per recuperare le energie dopo aver svolto attività fisica e invitiamo tutti a praticare esercizio in modo responsabile, per evitare colpi di calore”.
