L’edamame è un alimento nutriente e delizioso che vanta numerosi benefici per la salute. Questi semi verdi sono ricchi di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Contengono anche una varietà di vitamine e minerali importanti, come la vitamina K, il ferro, il calcio e il magnesio, che favoriscono la salute delle ossa. E’ una fonte di antiossidanti, tra cui la vitamina C e la vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche. Grazie al contenuto di fibra, può favorire la digestione e contribuire al controllo del peso, aumentando il senso di sazietà. Inoltre, è povero di grassi saturi e privo di colesterolo, rendendolo un’ottima scelta per la salute cardiovascolare. Il consumo regolare può contribuire a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e aiutare a gestire il diabete. Infine, l’edamame è una scelta ideale per chi segue diete vegetariane o vegane, poiché offre una buona fonte di proteine vegetali.
Scopriamo dunque, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Che cos’è l’edamame
L’edamame è una varietà di soia (Glycine max) originaria dell’Asia orientale, principalmente del Giappone e della Cina. Questa pianta appartiene alla famiglia delle Fabaceae e viene coltivata per i suoi baccelli immaturi, che contengono semi verdi e gustosi, molto apprezzati nella cucina asiatica e in molte altre culture.
La pianta è annuale, e cresce bene in climi temperati e subtropicali. Le condizioni ideali per la coltivazione dell’edamame includono temperature medie tra 20°C e 30°C durante la stagione di crescita e una buona quantità di sole. La soia, in generale, richiede terreni ben drenati, con un pH leggermente acido o neutro, e preferisce terreni ricchi di sostanza organica.
La coltivazione dell’edamame segue in gran parte il processo di coltivazione della soia. Le piantine vengono avviate in semenzaio e, quando abbastanza robuste, vengono trapiantate in campi coltivati o giardini. La pianta ha un sistema radicale molto ramificato e può crescere fino a un metro e mezzo di altezza. I baccelli contengono da 2 a 4 semi ciascuno.
L’edamame è in genere coltivato come una coltura a ciclo breve, richiedendo circa 90-120 giorni dalla semina alla maturazione dei semi. Una volta maturi, i baccelli vengono raccolti manualmente o meccanicamente. Spesso, l’edamame viene congelato per preservarne la freschezza e viene consumato bollito o al vapore, insaporito con sale o altre spezie.
Benefici e proprietà dell’edamame
L’edamame vanta diversi benefici per la salute grazie alle sue proprietà nutrizionali, ecco alcuni esempi:
- Ricco di proteine: è una fonte di proteine vegetali di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo;
- Contiene fibre: le fibre favoriscono la digestione e contribuiscono al controllo del peso, aiutando a sentirsi sazi più a lungo;
- Fonte di antiossidanti: l’alimento è ricco di antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche;
- Salute delle ossa: grazie al contenuto di vitamina K, calcio e magnesio, può favorire la salute delle ossa;
- Salute cardiovascolare: con un basso contenuto di grassi saturi e privo di colesterolo, l’edamame è amico del cuore;
- Controllo del glucosio: può aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue e gestire il diabete;
- Fonte di vitamine e minerali: fornisce una varietà di vitamine e minerali essenziali per la salute generale;
- Adatto a diete vegetariane e vegane: l’alimento è una scelta ideale per chi segue una dieta senza carne, per il contenuto di proteine vegetali;
- Contribuisce alla sazietà: grazie alla combinazione di proteine e fibre, l’edamame può aiutare a controllare l’appetito e la voglia di spuntini poco salutari;
- Supporto per la salute del cervello: alcuni nutrienti, come la colina, sono coinvolti nella salute cerebrale e delle funzioni cognitive.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali e le calorie dell’edamame possono variare leggermente in base al metodo di cottura e al produttore. Di seguito i valori medi per 100 grammi di prodotto cotto, non salato e privo di gusci:
- Calorie: circa 122 kcal
- Proteine: circa 11 grammi
- Grassi: circa 5,2 grammi
- di cui grassi saturi: circa 0,7 grammi
- di cui grassi monoinsaturi: circa 1,3 grammi
- di cui grassi polinsaturi: circa 2,4 grammi
- Carboidrati: circa 10,6 grammi
- di cui zuccheri: circa 3,6 grammi
- Fibre: circa 5,2 grammi
- Sodio: circa 6 milligrammi
Le dimensioni delle porzioni possono variare, quindi i valori nutrizionali possono essere diversi a seconda della quantità di edamame consumata.
Le controindicazioni
Il consumo di edamame è generalmente considerato sicuro e benefico per la maggior parte delle persone, se assunto con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Allergia alla soia: le persone con allergia alla soia dovrebbero evitare di consumare edamame o qualsiasi altro prodotto a base di soia poiché potrebbe scatenare reazioni allergiche;
- Ipotiroidismo: contiene naturalmente delle sostanze chiamate goitrogeni, che possono interferire con la funzione tiroidea. Le persone con problemi di tiroide dovrebbero consumarlo con moderazione e comunque dopo avere consultato il proprio medico;
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero avere disturbi gastrointestinali, come gonfiore o flatulenza, a causa dell’alto contenuto di fibre nell’edamame;
- Interazione con farmaci: gli isoflavoni presenti nella soia possono interagire con alcuni farmaci. Le persone in trattamento farmacologico dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare quantità significative di edamame;
- Sensibilità agli antinutrienti: questo alimento contiene antinutrienti come fitati e ossalati, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali. Tuttavia, questi composti possono essere ridotti tramite la cottura o il trattamento termico.
In caso di dubbi o problemi di salute specifici, è sempre consigliabile consultare un medico.
Edamame, il sapore unico dei fagioli di soia
I fagioli di soia edamame hanno un sapore delicato, leggermente dolce e burroso. Quando cotti, i semi verdi dei baccelli immaturi si presentano teneri e succulenti, con una consistenza piacevole al morso. Il loro sapore è distintivo e lievemente nocciolato, ma non eccessivamente pronunciato, il che li rende versatili in molte preparazioni culinarie. Gli edamame sono spesso conditi con sale o altre spezie per esaltarne il gusto, ma il loro sapore naturale è già molto apprezzato. Possono essere serviti come snack, contorno o aggiunti a insalate, piatti di pasta o wok.
Come cucinare l’edamame? Le ricette
Ecco 2 semplici ricette per cucinare l’edamame:
Al vapore
Ingredienti: 300 grammi di edamame surgelato (già sgusciato).
In una pentola a vapore, aggiungete acqua fino a raggiungere il livello appena sotto il cestello del vapore. Mettete gli edamame nel cestello e posizionatelo sulla pentola. Coprite con un coperchio e cuocete a fuoco medio per circa 5-6 minuti. Scolate gli edamame e metteteli in una ciotola. Aggiungete del sale grosso e mescolate. Servite caldi.
Saltati in padella
Ingredienti: 250 grammi di edamame fresco (baccelli interi)
Sgusciate gli edamame e metteteli in acqua bollente salata per circa 3-4 minuti. Scolate bene gli edamame e fate raffreddare. In una padella, scaldate un po’ di olio d’oliva a fuoco medio-alto. Aggiungete gli edamame e saltateli per circa 2-3 minuti, finché non saranno leggermente dorati. Aggiungete sale, pepe nero e una spruzzata di succo di limone. Mescolate e servite caldi.
Edamame, dove si comprano?
L’edamame può essere acquistato in diversi luoghi, tra cui supermercati, negozi di alimenti naturali, mercati contadini e negozi di prodotti asiatici. Nei supermercati, si trova spesso nella sezione dei prodotti surgelati, sia nei baccelli interi che già sgusciati. Nei negozi di alimenti naturali o prodotti biologici, è possibile trovarlo sia fresco che surgelato. I mercati contadini potrebbero offrire edamame fresco durante la stagione di raccolta. Nei negozi di alimenti asiatici, si trova spesso surgelato o essiccato. Prima dell’acquisto, verificare le istruzioni sulla confezione per il modo migliore di cucinare il prodotto acquistato.
