Le fave sono legumi nutritivi e versatili, vantando molti benefici per la salute. Sono ricche di proteine, fibre, vitamine come folati, vitamina K e B6, oltre a minerali come ferro, rame, manganese e fosforo. Le fave possono favorire la salute ossea grazie al contenuto di calcio e fosforo. Inoltre, l’elevato contenuto di fibre promuove una buona digestione e può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
Scopriamo dunque, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità, ricette e info utili.
Cosa sono le fave
Le fave sono piante leguminose appartenenti alla specie botanica Vicia faba. Si tratta di una pianta annuale con fusti eretti e foglie composte da foglioline ovali di colore verde. Possono raggiungere un’altezza variabile da 30 cm a oltre 2 metri, a seconda della varietà.
Sono coltivate in molte regioni del mondo e sono parte integrante della dieta umana fin dai tempi antichi. La loro coltivazione è adattabile a diverse condizioni climatiche, ma preferiscono climi temperati o freschi. Sono piante resistenti al freddo e possono crescere con successo in primavera e in autunno. Prediligono terreni ben drenati e ricchi di sostanza organica.
Le varietà coltivate possono differire leggermente in dimensioni e colori, ma tutte condividono la caratteristica di essere una preziosa fonte di nutrienti.
Tipi e varietà
Come detto, le fave presentano diverse varietà e tipi, con caratteristiche distintive. Ecco alcuni esempi:
- Fave fresche: sono quelle appena raccolte, contenute all’interno delle loro baccelli verdi. Possono essere utilizzate in molte preparazioni culinarie;
- Fave secche: dopo la raccolta, possono essere lasciate essiccare naturalmente. Una volta essiccate, sono disponibili per l’uso durante tutto l’anno. Di solito, vengono rimosse dai baccelli per rivelare i semi secchi;
- Fave bianche: è una delle varietà più comuni, caratterizzata da semi di colore bianco-avorio;
- Fave cotte: sia fresche che secche possono essere cotte prima di essere consumate. Questo processo richiede tempo di cottura ma ammorbidisce i semi e li rende pronti per essere utilizzati in diverse ricette;
- Fave secche decorticate senza ammollo: in commercio si possono trovare fave secche già decorticate, il che significa che la pelle esterna è stata rimossa. Questo semplifica la preparazione e la cottura, eliminando la necessità di ammollo;
- Fave nane: queste varietà è caratterizzata da piante di dimensioni più ridotte e può essere coltivata anche in spazi limitati;
- Fave coltivate a lunga baccello: questa varietà ha baccelli lunghi e piatti che contengono numerosi semi;
- Fave a baccello largo: questa varietà ha baccelli più larghi e carnosi, contenenti solitamente meno semi rispetto ad altre varietà;
- Fave dolci: alcune varietà sono considerate particolarmente tenere e dolci al palato.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali delle fave, sia secche che fresche, possono variare leggermente in base alla varietà e al metodo di preparazione. Di seguito le informazioni generali e le calorie per 100 grammi di fave secche e fresche:
Fave secche (100 grammi)
- Calorie: circa 341 kcal
- Proteine: circa 26 grammi
- Grassi: circa 2 grammi
- Carboidrati: circa 58 grammi
- Fibre: circa 25 grammi
- Ferro: circa 5 mg
- Calcio: circa 103 mg
- Magnesio: circa 192 mg
- Potassio: circa 1062 mg
- Vitamina C: circa 1 mg
- Vitamina K: circa 9 µg
Fave fresche (100 grammi)
- Calorie: circa 88 kcal
- Proteine: circa 7 grammi
- Grassi: circa 0,4 grammi
- Carboidrati: circa 16 grammi
- Fibre: circa 6 grammi
- Ferro: circa 1,2 mg
- Calcio: circa 37 mg
- Magnesio: circa 25 mg
- Potassio: circa 299 mg
- Vitamina C: circa 33 mg
- Vitamina K: circa 9 µg
Benefici e proprietà delle fave
Le fave vantano una serie di benefici e proprietà per la salute grazie alla loro ricca composizione nutrizionale. Ecco alcuni esempi:
- Fonte di proteine: sono una fonte eccellente di proteine vegetali, essenziali per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo. Sono particolarmente utili per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana;
- Ricche di fibre: sono ricche di fibre, che aiutano a favorire una buona digestione, a regolare la motilità intestinale e a prevenire problemi come la stitichezza;
- Nutrienti essenziali: contengono una varietà di vitamine e minerali essenziali, tra cui folati, vitamina K, vitamina B6, ferro, rame, manganese e fosforo, che contribuiscono al benessere generale e al corretto funzionamento del corpo;
- Antiossidanti: contengono antiossidanti, come la quercetina e la, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e possono svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche;
- Salute cardiaca: il consumo regolare di fave è stato associato ad una migliore salute cardiovascolare. Le fibre e i nutrienti possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”) e mantenere la pressione sanguigna sotto controllo;
- Gestione del peso: possono contribuire a una maggiore sazietà grazie al loro alto contenuto di proteine e fibre, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo;
- Supporto osseo: i contenuto di calcio e fosforo può essere benefico per la salute delle ossa e dei denti;
- Regolazione del glucosio: le fibre possono aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, rendendole una buona opzione per le persone con (o a rischio) diabete;
Ricordiamo che, come per qualsiasi alimento, è bene includere le fave in una dieta bilanciata e varia per massimizzarne i benefici nutrizionali. Se si hanno particolari condizioni di salute o allergie, è consigliabile consultare un medico.
Le controindicazioni
Le fave sono un alimento sano e nutriente per molte persone, ma ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Favismo: contengono sostanze chiamate lectine che possono causare una reazione allergica o tossica nelle persone affette da favismo, una rara condizione genetica. Le persone con favismo dovrebbero evitare completamente il consumo di fave;
- Interferenza con farmaci: contengono composti chiamati inibitori della monoamino ossidasi (MAO), che possono interferire con alcuni farmaci antidepressivi e antiparkinson;
- Problemi gastrointestinali: ad alcune persone le fave possono causare gonfiore, flatulenza e disagio gastrointestinale. Ciò è spesso dovuto all’alto contenuto di fibre e carboidrati complessi presenti nelle fave. Chi ha problemi gastrointestinali o sensibilità agli alimenti dovrebbe consumarle con moderazione;
- Ossalati: contengono ossalati, che sono composti chimici presenti in molti alimenti di origine vegetale. In alcune persone, gli ossalati possono contribuire alla formazione di calcoli renali. Chi ha una storia di calcoli renali o problemi renali dovrebbe evitare di consumare grandi quantità di questo alimento;
- Interazioni con minerali: contengono fitati, che possono legarsi a minerali come ferro, zinco e calcio, riducendone l’assorbimento.
Come con qualsiasi alimento, è importante consumare le fave con moderazione e considerare le proprie esigenze individuali e condizioni di salute. Se avete dubbi o preoccupazioni riguardo al consumo di fave, è consigliabile consultare un medico.
Le fave fanno ingrassare?
Le fave, sia secche che fresche, non fanno ingrassare in quanto sono ricche di proteine, fibre e nutrienti essenziali, che possono contribuire a una dieta sana e bilanciata.
Fanno alzare la pressione?
Le fave possono aiutare a regolare la pressione arteriosa grazie al loro alto contenuto di potassio e fibre. Consumate nell’ambito di una dieta sana, non dovrebbero alzare la pressione.
Fave e gravidanza
In genere, il consumo moderato di questo alimento durante la gravidanza è sicuro e benefico grazie all’apporto di nutrienti essenziali. Tuttavia, è fondamentale consultare un medico per considerare le esigenze individuali.
Come cucinare le fave (fresche o secche), le ricette
Infine, ecco alcune ricette con questo gustoso alimento:
- Zuppa di fave secche: mettete a mollo le fave secche per 4 ore. Scolatele e cuocetele in brodo con carota, sedano e cipolla. Aggiungete rosmarino e cuocete.
- Fave e cicorie: pulite le cicorie e lessatele. Saltate le fave in padella con olio e aglio. Unitele alle cicorie lessate e mescolate.
- Pure di fave: lessate le fave fino a cottura. Frullatele con aglio, olio, sale e pepe. Aggiungete un po’ d’acqua se necessario.
- Crema di fave: sbollentate le fave e pelatele. Frullatele con olio, menta, limone, sale e pepe. Servite con crostini.
- Pasta con fave: cuocete la pasta al dente. Saltate le fave con pancetta, cipolla e aglio. Aggiungete la pasta e mescolate. Spolverizzate con formaggio grattugiato.
