Abbiamo bisogno di proteine per costruire muscoli, produrre ormoni, regolare l’umore e l’appetito, e rafforzare le ossa. Ma quanto e che tipo di proteine dovresti mangiare ogni giorno? Mangiare proteine è non negoziabile. Come carboidrati e grassi, è un macronutriente di cui i corpi hanno bisogno in dosi relativamente grandi e regolari (rispetto ai micronutrienti come vitamine e minerali).
Di quante proteine abbiamo bisogno?
I nostri bisogni di proteine cambiano lungo la vita, in base all’età, al sesso, ai livelli di attività e altro ancora. Infatti, i nostri requisiti possono essere altamente individuali e quindi facilmente fraintesi, specialmente quando, dice la dietista Linia Patel, “ci sono messaggi contrastanti su quanto dovremmo mangiare di proteine“.
Da un lato, il National Diet and Nutrition Survey mostra che superiamo le nostre raccomandazioni giornaliere di proteine, il che secondo gli scienziati potrebbe accorciare la nostra vita. Dall’altro lato, dice Patel: “Quello che vedo nella mia pratica clinica è che circa l’80% dei miei clienti non mangia abbastanza“. L’industria delle proteine in espansione, con le sue barrette, bustine e frullati, vorrebbe farci credere che più è sempre meglio. Quindi, quante proteine dovremmo mangiare?
Qual è il consiglio ufficiale?
L’apporto giornaliero raccomandato di proteine per adulti sani è di 0,75g per chilogrammo di peso corporeo (o 0,8g se sei negli Stati Uniti). Questo significa, secondo la British Nutrition Foundation, che la donna media dovrebbe consumare circa 45g di proteine al giorno, mentre l’uomo medio dovrebbe attenersi a circa 56g – circa due porzioni di noci, tofu, pesce o altra fonte proteica. La tua porzione ideale di proteine dovrebbe adattarsi al palmo della tua mano.
Ci sono molti alimenti non animali che sono ricchi di proteine e ricchi di altri nutrienti e fibre: fagioli, piselli e lenticchie, prodotti di soia come il tofu, per non parlare della moltitudine di noci e semi. Puoi scoprire quanta proteina contengono gli alimenti individuali controllando l’etichettatura o consultando un sito web come quello della British Nutrition Foundation. Potrebbe essere coinvolta un po’ di matematica.
Nel Regno Unito, l’apporto giornaliero medio è di 76g al giorno per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni, e supera i livelli raccomandati in tutti i gruppi di età. Tuttavia, queste linee guida, dice Patel, sono in fase di revisione e “noi clinici stiamo cercando di incoraggiare il governo a cambiare il modo in cui sono misurati“. Per cominciare, i corpi sono più pesanti da quando sono state stabilite queste medie raccomandate. Basandosi sui pesi corporei attuali, si guarderebbe a un buon 5g in più.
Inoltre, questi apporti suggeriti sono stati determinati utilizzando studi “bilanciati in azoto“, che rappresentano, dice Patel, “il minimo di proteine di cui abbiamo bisogno per prevenire la malnutrizione“. Ma prevenire la malnutrizione, argomenta, “è un gioco completamente diverso dalla modalità di prosperità“.
Una nuova tecnica per rilevare la necessità di proteine
È stata sviluppata una nuova tecnica per stabilire le necessità proteiche, chiamata catchy “metodo di ossidazione degli aminoacidi indicatori“. “Suggerisce che l’apporto proteico minimo per la modalità di prosperità, non solo per prevenire la malnutrizione, è di circa 1g a 1,2g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.” Con questa metrica, i livelli nazionali di consumo di proteine non sembrano così problematici. “Come donna di 40 anni”, dice Patel, “man mano che i miei ormoni diminuiscono perderò massa muscolare. Il 1g di proteine mi aiuterà a prevenire ciò, non il 0,75g.”
Il nuovo metodo non è una licenza per il sovraccarico proteico, però.
Cosa succede se mangio troppe proteine?
“C’è indubbiamente un punto ottimale per le proteine“, dice Giles Yeo, professore di neuroendocrinologia molecolare all’Università di Cambridge e presidente onorario della British Dietetic Association. “E il grande motivo è che non possiamo conservarle“. Quindi qualsiasi proteina non necessaria per costruire o riparare i tessuti verrà convertita in grasso, lasciando l’azoto come sottoprodotto da eliminare con l’urina. “Questo processo, se portato all’estremo, mette sotto stress i nostri reni“.
Inoltre, la maggior parte del nostro consumo di proteine proviene ancora da prodotti animali, che spesso contengono più grassi saturi rispetto alle fonti vegane, e la carne aumenta numerosi rischi di cancro.
Cosa succede se non mangio abbastanza proteine?
Tutti sanno che le proteine sono essenziali per rinnovare e costruire muscoli, ma questo non è nemmeno la metà. “Sono necessarie per produrre e trasportare gli ormoni nel corpo“, dice Patel, “ed è importante assicurarsi di avere abbastanza mattoni per costruire gli ormoni, specialmente con l’avanzare dell’età, quando la produzione rallenta“.
Le proteine influenzano anche la regolazione dell’umore. Diversi tipi contengono vari aminoacidi, di cui ce ne sono circa 20 nel corpo umano, e alcuni sono, dice Patel, “i mattoni per i neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che aiutano a governare il tuo umore e la tua memoria“.
Le proteine aiutano anche la regolazione dell’appetito e dello zucchero nel sangue. “È una molecola molto complessa“, dice Patel, “ma a un livello di base, il tuo corpo deve lavorare abbastanza duramente per rompere gli aminoacidi, quindi se includi proteine a un pasto, rallenta l’assorbimento dei carboidrati mangiati con esso, rilasciandolo più lentamente nel tuo corpo.” Le uova su pane tostato ti riempiranno più a lungo della marmellata su pane tostato.
Parte del problema con gli alimenti ultraprocessati, dice Yeo, è che tendono a contenere meno proteine, “e se non hai abbastanza proteine, ma hai accesso ad altri alimenti, finisci per mangiare più cibo”. Questa è l’ipotesi di leva proteica dell’esperto australiano sull’obesità, il prof. Steve Simpson. “Il suo argomento“, dice Yeo, “è che il contenuto proteico più basso di alcuni degli alimenti a cui siamo esposti è uno dei motori del problema dell’obesità continua“.
E c’è di più, dice Patel: “Il 50% della struttura ossea è proteina. Quindi una dieta povera di proteine indebolisce le tue ossa. E poi, ovviamente, perché sono vanitosa, voglio che la mia pelle, le unghie e i capelli siano bellissimi. Uno dei primi segni quando hai un po’ di carenza di proteine è che le unghie diventano fragili. La tua pelle inizia a soffrire“.
Quante proteine deve assumere un bambino?
Patel e Yeo concordano sul fatto che se sei in grado di dare ai tuoi figli una dieta equilibrata, non è necessario essere pedanti sui livelli di proteine. “I bambini in crescita possono probabilmente sopportare di assumere un po’ più di proteine perché le stanno usando“, dice Yeo, ma sono più piccoli degli adulti, quindi le loro porzioni dovrebbero comunque riflettere questo. La guida ufficiale menzionata è stata creata nel 1991 quando i pesi corporei medi erano più leggeri, ma partono con 14,5g (circa due uova grosse) al giorno per bambini da uno a tre anni, 19,7g (aggiungi una piccola porzione di piselli) dai quattro ai sei, 28,3g (una tazza di fagioli di soia cotti) fino a 10 anni, quindi intorno ai bassi anni ’40 fino a 14 anni. Poi i sessi si separano e dai 15 anni, le ragazze hanno bisogno di un po’ più della cifra delle donne adulte, a 45,4g, mentre per i ragazzi la raccomandazione si attesta appena sotto quella degli adulti a 55,2g.
Come si fa a sapere se si stanno assumendo abbastanza proteine?
Essendo una persona che lavora con tutti, dagli atleti di resistenza alle donne in menopausa, Patel sa per esperienza diretta che i bisogni proteici dipendono da fattori come l’età e i livelli di attività. “È una cosa così individuale“, dice. “Potrei anche averne bisogno un po’ più di te, geneticamente.” Potresti lavorare con un dietologo per stabilire il tuo punto ottimale, o cercare di imparare da solo. Di solito consiglia agli adulti di iniziare mirando a consumare 1g per kg di peso corporeo al giorno, e iniziare a monitorare la massa muscolare. Il metodo standard d’oro è una scansione Dexa, che utilizza raggi X a basso dosaggio, ma la maggior parte di noi non avrebbe accesso a uno. La cosa migliore dopo, dice, sono le bilance per la composizione corporea che si trovano in palestra. “Non sono precise come una Dexa, ma possono darti un’indicazione nel tempo, se vengono usate correttamente, come pesarsi alla stessa ora tutti i giorni e non dopo un allenamento“.
Sport e proteine
Anche se sei in forma, non si tratta di esagerare e “mangiare un pollo intero al giorno“, dice Patel. Per giocatori di rugby massicci, la raccomandazione proteica è “circa 2g per kg di peso corporeo al giorno, e sono al massimo di ciò che raccomanda l’American College of Sports Medicine“. Quindi le persone comuni che si allenano per una corsa da 10k o una maratona, o semplicemente fanno regolarmente esercizio, hanno bisogno di assumere più proteine, o ciò si applica solo agli atleti d’elite? “Per niente“, dice Patel. “Hai quella gamma da uno a due grammi e direi che uno è dove inizi. Per la maggior parte dei frequentatori di palestra, e direi per le persone che corrono un po’, è 1,2g, ma dipende dall’età.” E poi, man mano che sei più attivo, ti muovi lungo quel gradiente, ma assicurati di aumentare il tuo apporto proteico intorno all’attività. “Non ha senso mangiare pollo Nando a cena se hai fatto una corsa al mattino, e non hai mangiato un po’ di proteine a colazione.”
Proteine e gravidanza
Di nuovo, siamo tutti individui, ma Patel dice che i bisogni proteici durante la crescita dei bambini in gravidanza “non sono eccessivi. In generale, non dovresti mangiare per due – dovresti semplicemente seguire la tua dieta equilibrata e sana. Solo nel terzo trimestre aumenti le calorie di 300.” E quando lo fai, non c’è bisogno di fare uno sforzo concertato per mangiare una proporzione più alta di proteine, purché tu segua quella dieta equilibrata e sana.
Invecchiamento e proteine
Questo è il momento ideale per la preparazione all’invecchiamento sano, quando la produzione di ormoni inizia a diminuire – estrogeni e progesterone nelle donne e testosterone negli uomini – e quando colpisce la sarcopenia (riduzione della massa muscolare). “Dobbiamo assicurarci di ottenere abbastanza proteine dalla mezza età in poi“, dice Patel, “forse in modo più marcato per le donne“. La guida ufficiale conferma ciò aumentando l’apporto giornaliero medio raccomandato per una donna a 46,5g di proteine. Questo è il momento in cui dobbiamo aumentare gli esercizi di forza per mantenere quella massa muscolare, anche.
Servono più o meno proteine in vecchiaia?
Valter Longo è professore di gerontologia e scienze biologiche all’Università della California del Sud e un esperto nei dati epidemiologici sulla longevità che supportano il non superamento delle linee guida ufficiali sulle proteine. Ma anche lui dice che dalla fine dei nostri anni ’70 abbiamo bisogno di un aumento proteico fino a circa 1g per kg di peso corporeo, al giorno.
Usando le metriche preferite di Patel, già ne stai assumendo, quindi sarà un po’ di più. “Man mano che invecchi“, dice Patel, “diventi meno efficiente nell’uso delle proteine rispetto a quando eri più giovane. Ed è per questo che le persone anziane hanno bisogno di un po’ di più per rallentare la naturale riduzione della massa muscolare. Una persona anziana che cerca di essere attiva potrebbe aver bisogno di 1,4g per kg.”
Il modo migliore per consumarlo tutto, dice Patel, è distribuire il tuo apporto durante la giornata, con ogni pasto e spuntino che includono un po’ di proteine. Circa 20g di proteine sembrano “due uova con due fette di pane tostato integrale, o due fette di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi e un caffè latte, o 125g di yogurt greco con qualche seme di zucca spolverato sopra”. Se ti piace il formaggio fresco, una tazza di quello con una mela è uno spuntino di 20g di proteine, e anche a livello di componente del pasto, lo è “un piccolo petto di pollo o metà di uno grande, 75g di salmone affumicato o bollito o una tazza di lenticchie cotte“.
Secondo lei, consumare abbastanza proteine è fondamentale per mantenere la qualità della vita in vecchiaia. “Se c’è un determinante funzionale di quanto bene vivi, è quanto muscolo hai“, dice. “Questo determinerà se puoi o meno salire le scale o alzarti dal divano. La perdita muscolare legata all’età può avere un grave impatto sulla salute metabolica e sulla mobilità.”
Bisognerebbe variare le fonti proteiche?
Senza entrare troppo nel tecnico, diverse fonti proteiche offrono diversi aminoacidi e abbiamo bisogno dell’intera gamma per funzionare bene. Quindi proteine non significa sempre bistecca o hummus o qualunque sia il tuo preferito – devi mangiare una vasta gamma. “Le mie raccomandazioni generali sarebbero di includere un po’ di proteine ad ogni pasto e diversificare le tue fonti“, dice Patel. Questo è in parte il motivo per cui non raccomanda frullati proteici e simili. “Alcuni frullati proteici funzionano per alcune persone, purché non diventino un sostituto delle buone e corrette abitudini alimentari“, dice Patel. “Perché in un pollo, non stai solo ottenendo proteine, stai ottenendo magnesio, vitamine del gruppo B, zinco e ferro. In un frullato proteico, stai solo ottenendo proteine.”
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