L’ossessione della società per la salute e la longevità ha dato vita a un’industria multimilionaria, che spinge costantemente verso la scienza più all’avanguardia e prodotti miracolosi. Eppure, il segreto per una vita lunga e sana non risiede nella complessità. Gli esperti rivelano che ci sono 5 abitudini semplici che chiunque può adottare per rallentare il tempo e sentirsi più giovane. Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce unicamente all’età cronologica (il numero di anni vissuti). Esiste un metro di misura molto più significativo per la nostra salute: l’età biologica, talvolta chiamata “età vera” o “età interna del corpo”. Essa indica l’efficienza con cui funzionano i sistemi interni dell’organismo, analizzando i segni dell’invecchiamento nelle cellule, nel sangue e nel DNA.
La ricerca suggerisce che è proprio l’età biologica, e non quella anagrafica, a determinare la nostra aspettativa di vita. Per esempio, tra due persone di 60 anni, quella con un’età biologica inferiore avrà una maggiore probabilità di vivere più a lungo. Le scelte quotidiane che facciamo influenzano direttamente la nostra età biologica. Se fumo, alcol e inattività la accelerano, altri fattori possono invertire la tendenza. Oggi è possibile misurare la propria età biologica con il test epigenetico, che analizza il DNA estratto da un campione di saliva.
I 5 pilastri per ridurre l’età biologica
Ecco 5 modi, supportati da evidenze scientifiche, per ridurre la tua età biologica e promuovere una salute duratura:
Muoviti, letteralmente!
Essere più attivi fisicamente e fare esercizio regolarmente riduce il rischio di morte per tutte le cause, aumentando la longevità. Non è mai troppo tardi: uno studio ha dimostrato che persone sedentarie che hanno seguito un programma di allenamento di otto settimane (tre sessioni di 60 minuti a settimana) hanno invertito la loro età biologica di circa 2 anni.
L’impatto cellulare – L’esercizio influenza la metilazione del DNA, un processo che regola l’attivazione o la disattivazione dei geni. L’attività fisica aiuta a rallentare questo meccanismo di “spegnimento”, permettendo ai geni importanti di continuare a svolgere le loro funzioni vitali più a lungo;
La ricetta – Un mix di esercizi di forza e resistenza, 3-4 volte a settimana, anche con sessioni brevi di 23 minuti.
Una dieta equilibrata
Fare scelte alimentari più sane è direttamente collegato alla riduzione dell’età biologica, con effetti ancora maggiori in chi soffre di malattie croniche o obesità. Uno studio su quasi 2.700 donne ha mostrato che l’adozione di abitudini alimentari più sane per 6-12 mesi ha rallentato l’invecchiamento in media di 2,4 anni.
Cosa privilegiare – Frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, legumi, pesce, proteine magre e grassi sani (come l’olio);
Cosa limitare – Carne rossa, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio;
Il meccanismo – Una dieta equilibrata fornisce antiossidanti, vitamine e composti antinfiammatori che aiutano le cellule a riparare i danni, riducono lo stress sul DNA e influenzano positivamente la metilazione del DNA.
Migliora la qualità del sonno
Il sonno di buona qualità è un predittore cruciale di invecchiamento sano, poiché influisce su quasi ogni sistema corporeo. Un sonno adeguato permette la riparazione del DNA, il ripristino dell’equilibrio ormonale, la riduzione dell’infiammazione e l’eliminazione dei rifiuti cellulari, mantenendo i sistemi immunitario, metabolico e nervoso giovani e resilienti.
I rischi – Chi dorme meno di cinque ore a notte ha un rischio significativamente aumentato di malattie legate all’età come diabete, malattie cardiache, cancro e demenza;
Fatto notevole – Un ampio studio nel Regno Unito ha scoperto che i lavoratori a turni, in particolare quelli notturni, avevano un’età biologica superiore di circa un anno rispetto ai colleghi con orari normali.
Evita le cattive abitudini
Abitudini come il fumo, il vaping e il consumo di alcol sono gli acceleratori dell’invecchiamento più forti e costanti.
Fumo – Può invecchiare rapidamente i polmoni fino a 4,3 anni e le cellule delle vie aeree di quasi cinque anni;
Alcol – Qualsiasi quantità di alcol è stata associata a un invecchiamento biologico accelerato; maggiore è il consumo, maggiore è l’accelerazione;
Il meccanismo – Queste abitudini danneggiano direttamente il DNA, aumentano l’infiammazione e sovraccaricano le cellule, costringendo il corpo e gli organi a invecchiare più rapidamente.
Gestione dello stress
La gestione dello stress è fondamentale. La capacità di regolare le emozioni e controllare i livelli di stress è un fattore predittivo dell’accelerazione dell’età. Uno studio ha anche rilevato che lavorare in media più di 40 ore a settimana aumentava l’età biologica di due anni, probabilmente a causa dello stress lavorativo.
L’impatto dello stress – Lo stress accelera l’età biologica influenzando la risposta ormonale, danneggiando il DNA e riducendo l’immunità. Inoltre, può influenzare indirettamente abitudini come la dieta, il sonno e il consumo di alcol o fumo;
Chi sono gli esperti?
Queste preziose indicazioni provengono da un articolo scientifico-divulgativo pubblicato su The Conversation, scritto da 2 esperti nel campo della salute e della scienza:
Henry Chung, Docente presso la School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences dell’Università dell’Essex;
Charlotte Gowers, Docente di Psicologia, Sport e Scienze Sensoriali presso l’Anglia Ruskin University.
Il loro approfondimento evidenzia come anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possano migliorare positivamente la salute e il benessere e, in alcuni casi, “riportare indietro l’orologio” dell’invecchiamento.
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