Sappiamo tutti quanto l’esercizio fisico sia fondamentale per mantenere il nostro corpo in salute, eppure trovare il tempo, la motivazione o la mobilità necessaria per allenarsi con costanza può sembrare un’impresa impossibile nella frenesia della vita quotidiana moderna. I ricercatori di tutto il mondo stanno quindi cercando di individuare attività mirate che possano offrire i massimi benefici fisici richiedendo il minor dispendio di tempo e di sforzo possibile. Una recente ricerca condotta da un team di esperti della Canterbury Christ Church University nel Regno Unito, e pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha acceso i riflettori su una soluzione estremamente promettente, pratica e alla portata di tutti. Gli scienziati hanno infatti scoperto che l’allenamento con esercizi isometrici rappresenta un metodo straordinariamente efficace per abbassare in modo rapido e significativo la pressione sanguigna, richiedendo semplicemente 2 o 3 brevi sessioni a settimana.
La potenza degli esercizi isometrici contro l’ipertensione
Questo tipo di allenamento consiste nel mantenere una singola posizione per alcuni minuti consecutivi. Restare in posizione di squat contro il muro, mantenere la posizione di plank o eseguire un banale esercizio di presa con le mani rientrano tutti in questa specifica categoria. Si tratta di movimenti semplici e veloci da eseguire, che non richiedono alcuna attrezzatura o preparazione atletica pregressa. I ricercatori suggeriscono che rappresentino un’opzione preziosissima per tutti coloro che non riescono a sostenere allenamenti più lunghi e complessi. Durante il periodo di studio, questo approccio è stato associato a cali evidenti della pressione sanguigna sistolica, ovvero il valore massimo che indica la pressione di picco nelle arterie mentre il cuore pompa il sangue nel corpo.
I risultati dello studio e la frequenza ideale
Per capire esattamente quanto esercizio fosse necessario per ottenere i massimi benefici, gli studiosi hanno reclutato 100 adulti con un’età media di 37 anni, i quali non rispettavano le linee guida minime per l’attività fisica e presentavano una pressione sistolica compresa tra 120 e 140 millimetri di mercurio. Per 4 settimane, a 80 di questi volontari è stato chiesto di eseguire squat al muro 3 volte a settimana, effettuando 4 squat per ogni sessione, mentre i restanti 20 hanno fatto da gruppo di controllo. Dopo le prime 4 settimane, la pressione sanguigna sistolica nel gruppo attivo era scesa in media di 9,45 punti rispetto al gruppo di controllo. Per coloro che hanno mantenuto le 3 sessioni settimanali per un totale di 8 settimane, il calo medio è aumentato in modo impressionante, toccando quota 13,73 punti.
I benefici a lungo termine e le prospettive cliniche
La ricerca ha dimostrato che per chi ha deciso di ridurre l’allenamento a 1 o 2 sessioni settimanali, il calo medio dopo 8 settimane si è comunque assestato intorno ai 6.5 o 7 punti, dimostrando una notevole tenuta dei risultati. Al contrario, la pressione di chi ha abbandonato del tutto gli esercizi è inesorabilmente tornata al livello precedente nel giro di 4 settimane. Gli autori dello studio raccomandano caldamente una frequenza di 3 volte a settimana per ottenere riduzioni ottimali e mantenere i benefici nel tempo. Secondo gli esperti, questi esercizi agiscono favorendo il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni, inducendo il sistema nervoso a passare in una modalità più calma e gestibile. Il team di studiosi suggerisce inoltre che prolungare questa pratica oltre i 2 mesi potrebbe portare a veri e propri cambiamenti strutturali permanenti nell’organismo, garantendo miglioramenti concreti e duraturi per la salute di chiunque.
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