Quando parliamo di vitamina D, ci riferiamo in realtà a a un gruppo più ampio di pro-ormoni liposolubili composto dalle vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. Anche se si tratta di un’informazione non molto nota, la maggior parte della popolazione italiana soffre di una carenza di vitamina D. Eppure, basterebbe un’esposizione al sole giornaliera di soli dieci minuti per assumerne sufficienti quantità: non a caso, questa sostanza così importante viene anche definita la “vitamina del sole” proprio perché è più semplice assumerla esponendosi alla luce solare che attraverso l’alimentazione, come invece avviene con altre vitamine.
La carenza di vitamina D è un problema che, nonostante sia spesso sottovalutato, è abbastanza serio. Tante sono infatti le funzioni che svolge, la più importante è il consolidamento del calcio nelle ossa, attraverso il quale viene contrastata l’insorgenza di malattie come osteoporosi e rachitismo. E ancora, molti studi hanno addirittura studiato la relazione tra l’assunzione di questa vitamina e malattie come sclerosi multipla, cancro e depressione. Importantissima soprattutto durante la gravidanza per tutelare la salute del feto, assumere questa vitamina senza ricorrere ad appositi integratori è abbastanza complicato. Molto spesso, infatti, è difficile abituarci ad una giornaliera esposizione al sole che ce ne garantisca la corretta assunzione. Ancor più difficile è assumere la vitamina D tramite l’alimentazione, visto che non sono molti gli alimenti che ne sono ricchi.
Cerchiamo quindi di capire come assumere questa vitamina tramite la nostra dieta quotidiana, introducendo magari i cibi che ne contengono maggiori quantità. Ecco quali sono:
- Olio di fegato di merluzzo: se il suo forte aroma non vi scoraggia, questo è certamente l’alimento che contiene maggiori quantità di vitamina D (circa 210 µg/100g);
- Sardine: tra i pesci più ricchi di vitamina D, mangiarne una piccola scatola potrà colmare fino al 70% del fabbisogno giornaliero;
Funghi Shiitake: questa particolare varietà di funghi, nella sua versione secca reperibile in commercio, apporta grandi quantità di vitamina D. Questo è dovuto al fatto che questi funghi, per prosperare, assorbono grandi quantità di luce del sole;- Uova: anche le uova, soprattutto il tuorlo, sono un’ottima fonte di vitamina D. Possono infatti fornirne fino al 10% del nostro fabbisogno quotidiano;
- Tonno: bastano 90 grammi di tonno al giorno per garantire circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina D;
- Sgombro: oltre a tutti i minerali che contiene (magnesio, fosforo, potassio, sodio, ecc.), lo sgombro è anche un’ottima fonte di vitamina D.
Questi alimenti sono certamente quelli più utili da inserire in una dieta volta a colmare una carenza di vitamina D, ma discrete dosi di questa vitamina possono essere fornite, più in generale, dai pesci, specialmente quelli più grassi, dal fegato, dal burro e dai formaggi particolarmente grassi.
