Perfetti per l’aperitivo ma anche estremamente versatili, tanto da essere protagonisti di un’infinità di piatti dalla colazione al gelato: i pistacchi sono amatissimi in tutto il mondo, tanto da meritarsi una giornata interamente dedicata a loro, il World Pistachio Day, che si celebra questa domenica. E a chi pensa che, seppur buoni, i pistacchi vadano evitati perché fanno ingrassare, risponde l’American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchi americani e ne promuove le caratteristiche nutrizionali e i benefici per la salute, che ha stilato un decalogo del benessere perché i pistacchi non possono proprio mancare a tavola.
1) SONO ANTISTRESS. I pistacchi sono in grado di proteggere dagli effetti quotidiani dello stress. Uno studio della Pennsylvania State University pubblicato su Hypertension, una rivista della American Heart Association, rivela che introdurre pistacchi in una dieta sana ed equilibrata può ridurre positivamente la risposta dell’organismo agli stress della vita quotidiana. I pistacchi sono anche una fonte di magnesio e di molte vitamine B. Una mancanza di questi nutrienti può innescare una sensazione di fatica peggiorando gli effetti dello stress.
2) MIGLIORANO L’UMORE. I pistacchi sono una buona fonte di triptofano, un aminoacido che aumenta i livelli di serotonina e può influenzare l’umore. Sono poi ricchi di vitamina B6, un altro nutriente che aiuta l’organismo a produrre la serotonina. Bassi livelli di serotonina possono essere associati a depressione.6 E’ stato provato come schemi dietetici che prevedono la frutta secca a guscio, come la dieta mediterranea, siano associati ad un minor rischio di soffrire di questo disturbo.
3) STABILIZZANO IL METABOLISMO. I pistacchi non causano un picco di zuccheri nel sangue. Gli snack ad alto contenuto di carboidrati raffinati aumentano nel sangue i livelli di zucchero rapidamente e così attivano un altrettanto veloce aumento di insulina. Questo può far sì che i livelli di zucchero nel sangue cadano sotto la media, provochino stanchezza e la voglia di mangiare di più. Se si cede a questo stimolo, il ciclo ricomincia. I nutrizionisti ritengono che queste ‘montagne russe glicemiche’ potrebbero a lungo andare predisporre al diabete di tipo 2, causare aumento di peso e influenzare l’umore. Questo è il motivo per cui snack salutari come i pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
4) AIUTANO A CONTROLLARE L’APPETITO. Con solo 160 calorie per una porzione di 28 grammi (circa 50 unità) i pistacchi aiutano a frenare il desiderio di altri spuntini meno sani. Il mix di proteine, fibre e grassi presenti nei pistacchi provoca una sensazione di sazietà e aiuta a tenere a bada la fame. Alcuni studi dimostrano che i pistacchi influenzano anche il rilascio degli ormoni della sazietà.1 5. Ricchi di nutrienti. I pistacchi sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Una manciata di pistacchi apporta circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, così come il 20% di quello di rame e manganese. Inoltre questo frutto è ricco di tiamina (vitamina B1), fosforo, magnesio e potassio. E i benefici sono dimostrati: mangiare frutta secca a guscio, inclusi i pistacchi, migliora la qualità della dieta.
6) SONO CARICHI DI ANTIOSSIDANTI. I pistacchi sono fonte di una vasta gamma di antiossidanti come gamma-tocoferolo (una forma di vitamina E), polifenoli, e i carotenoidi luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti sono sostanze che possono proteggere le cellule contro gli effetti dei radicali liberi, sostanze dannose che avrebbero un peso nelle malattie cardiache, nel cancro, nel’artrite reumatoide e in altre malattie. È dimostrato che il consumo di pistacchi può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e contribuire a livelli più bassi di stress ossidativo.
7) HANNO ANCHE TANTE PROTEINE. Una porzione di pistacchi contiene 6 grammi di proteine, il 12% del fabbisogno giornaliero. Le proteine sono importanti per la riparazione e il rinnovamento dei tessuti del corpo e per costruire e mantenere la massa muscolare. Mantengono sazi più a lungo e quindi aiutano a resistere alla tentazione di spuntini extra e di zuccheri.
8) RICCHI DI FIBRE. Una porzione di pistacchi da 30 g fornisce 3 grammi di fibre, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero. Le fibre, come le proteine, aiutano a mantenere sazi più a lungo.
9) FANNO BENE AL CUORE. Con la giusta combinazione di fibre, antiossidanti, grassi sani e fitosteroli, i pistacchi aiuterebbero a proteggere contro le malattie cardiache. Consumarli all’interno di una dieta salutare per il cuore può concorrere a un sano profilo lipidico del sangue.
10) AIUTANO NELLA GESTIONE DEL PESO. Lo confermano gli studi: le persone che mangiano frutta secca a guscio tendono a pesare di meno. In uno studio pubblicato sul Journal of College of Nutrition, scegliere pistacchi, piuttosto che salatini, come snack in una dieta bilanciata, supporterebbe meglio la perdita di peso. Molti recenti dati hanno confermato questi risultati. Senza contare il ‘Principio del Pistacchio’: l’atto dello sgusciare i pistacchi può rallentare il ritmo del mangiare e la vista dei gusci vuoti può aiutare ad evitare l’eccesso di cibo.
