Salute: aumentano gli atleti vegetariani, ma c’è il rischio carenze 

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La maggior parte delle evidenze scientifiche dimostrano che una alimentazione vegetariana o vegana non è incompatibile con una attività sportiva anche agonistica. Occorre, però, essere attenti al rischio ‘carenze’. Ne parla Massimo Spattini, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA) al Convegno di Agemony, domani alle 11 a Roma presso la Sala Rossa del CONI (agemony.com).

L’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e non influiscono negativamente sulla prestazione sportiva. Gli studi effettuati su individui adulti vegetariani o vegani che vivono nei paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è uguale o leggermente inferiore a quella dei non vegetariani ma i fabbisogni nutrizionali sono garantiti se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio. Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, mentre per i vegani ci sono alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, come per esempio la frutta secca, i legumi, i semi e la quinoa, che, se consumati in adeguate quantità, coprono il fabbisogno.

La biodisponibilità delle proteine vegetali provenienti da cibi integri quali cerali integrali e legumi, è dell’80% rispetto al 95% di quelle di origine animale e quindi sarebbe opportuno aumentarne l’apporto di un 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre le proteine di origine vegetale sono più carenti di aminoacidi essenziali, e questo è un altro motivo per cui devono essere consumate in quantità maggiore per avere lo stesso effetto sulla sintesi proteica.

“L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, in ragione del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale. Questa raccomandazione si traduce in un fabbisogno raccomandato che varia tra 1,4 g/kg/die e 2 g/kg/die di proteine (contro 1 g/kg/die valido per chi non pratica attività sportiva)” spiega Spattini che aggiunge: “Alcuni cereali hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina. Ecco come associando i due alimenti si sfrutta il concetto della complementarietà aminoacidica per il raggiungimento dell’equilibrio. Per quello che riguarda la soia, le sue proteine sono tra quelle con il più alto valore biologico. È però meglio non abusarne, soprattutto per l’atleta maschio, perché contengono estrogeni di origine vegetale che possono interferire con i livelli di testosterone”.

Particolare attenzione va posta sull’idratazione: “l’acqua da molti non viene considerata un nutriente, perché apporta zero calorie. In realtà è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo ed anche una modesta disidratazione può avere ripercussioni pesanti sull’efficienza fisica: la perdita di solo il 2% di idratazione può causare una diminuzione della performance sportiva del 20%”, avverte il medico.