Chi non ama i dolci? Un dolce non è soltanto un alimento sfizioso, spesso è quasi una necessità: si consumano per noia, ci si rifugia per ‘affrontare’ i momenti di tristezza, per vincere la solitudine e si ha subito la sensazione di stare meglio dopo averli ingeriti. Insomma, si può resistere a tutto, tranne che a un buon dolce. Anzi, a volte diventano una vera e propria dipendenza. Come mai? La causa risiede nello zucchero che essi contengono. Ecco un FOCUS sullo zucchero, sui rischi che comporta un’eccessiva assunzione e su come ridurlo dall’alimentazione.
Lo zucchero è un carboidrato cristallino che conferisce il gusto dolce agli alimenti. Ci sono molti tipi diversi di zucchero, come glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio – noto anche come zucchero da tavola. Alcuni di questi zuccheri, come il glucosio, il fruttosio e il lattosio, sono naturalmente contenuti in frutta, verdura e altri alimenti. Tuttavia molti degli alimenti che consumiamo contengono zuccheri “aggiunti”, per rendere il prodotto più dolce o più appetibile.
Le fonti più comuni di zuccheri aggiunti sono bevande analcoliche, torte, cioccolato, bevande alla frutta e dessert vari. Basti pensare che una singola lattina di coca-cola può contenere fino a 7 cucchiaini di zucchero aggiunto, mentre una barretta di cioccolato di media grandezza ne può contenere fino a 6 tsps.
Molti sono gli studi che confermano che gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare molti problemi di salute. Nel dicembre 2014, la MNT ha riportato uno studio della rivista Open Heart che sostiene che gli zuccheri aggiunti possono accrescere il rischio di pressione alta anche di più rispetto al sodio. E nel febbraio 2014, uno studio condotto dai Centri per la Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) ha associato un’assunzione di zuccheri aggiunti ad un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari (CVD).
Come è noto, gli zuccheri aggiunti sono poi stati associati ad un significativo aumento del tasso di obesità: negli Stati Uniti, più di un terzo degli adulti è obeso, mentre il tasso di obesità infantile è più che raddoppiato nei bambini e quadruplicato negli adolescenti negli ultimi 30 anni.
Uno studio del 2013 pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che il consumo di bevande zuccherate porta ad un aumento di peso sia nei bambini che negli adulti, mentre un documento di revisione dell’Organizzazione mondiale della sanità (WHO) rileva un aumento del consumo di correlati di tali bevande con l’aumento dell’obesità.
Siamo dipendenti dagli zuccheri?
Il Dr. Robert Lustig, un endocrinologo pediatrico presso l’Università della California-San Francisco e autore del libro ‘Fat Chance: la verità nascosta sullo Zucchero‘, sostiene che esso è una sostanza “tossica” che sviluppa dipendenza in chi la assume.
Nel suo blog popolare, Goop, Gwyneth Paltrow cita la dipendenza da zucchero come uno dei motivi per cui ha deciso di lasciare completamente lo zucchero. “La linea di fondo è che lo zucchero esegue la dipendenza e la ricompensa nel cervello in modo molto simile a quello di molte droghe illegali”, scrive. “Lo zucchero è fondamentalmente un farmaco socialmente accettabile, legale e ricreativo con conseguenze mortali”.
Le statistiche mostrano che siamo certamente una nazione di amanti dello zucchero aggiunto. Secondo una relazione del CDC, gli adulti negli Stati Uniti hanno consumato circa il 13% della loro assunzione giornaliera calorica tra il 2005 e il 2010, entre bambini e adolescenti il 16% dell’assunzione calorica totale tra il 2005 e il 2008.
Questi livelli sono ben al di sopra di quelli attualmente raccomandati dall’OMS, che afferma che non dovremmo consumare più del 10% di calorie giornaliere totali da zuccheri “liberi” – sia gli zuccheri naturali che quelli che vengono aggiunti ai prodotti dal produttore. Nel 2013, tuttavia, la MNT ha riferito di uno studio condotto da Prof. Wayne Potts e colleghi dell’Università degli Utah, in cui si afferma che anche consumare zuccheri aggiunti a livelli raccomandati potrebbe essere nocivo per la salute, dopo aver verificato che tali livelli riducono la durata della vita nei topi.
E’ possibile eliminare lo zucchero?
In seguito a questi studi l’organizzazione ha pubblicato un progetto di orientamento che afferma di volere dimezzare l’assunzione giornaliera di zucchero da 10% a 5% .
“L’obiettivo di questa linea guida è quello di fornire raccomandazioni sul consumo di zuccheri liberi per ridurre il rischio di malattie non comunicabili negli adulti e nei bambini”, ha spiegato l’OMS, “con particolare attenzione alla prevenzione e al controllo del guadagno di peso e della carie dentale“.
Inoltre, sembra che molti esperti sanitari, nutrizionisti e addirittura celebrità come Gwyneth siano saliti sul carro degli ‘sugar free’. Ma è davvero possibile eliminare completamente lo zucchero da una dieta? Ed è sicuro?
Il biochimico Leah Fitzsimmons, dell’Università di Birmingham nel Regno Unito, ha detto alla Daily Mail: “Eliminare tutti gli zuccheri dalla tua dieta sarebbe molto difficile da ottenere. Le frutta, le verdure, i prodotti lattiero-caseari e le sostituzioni di latticini, le uova, l’alcool e le noci contengono zucchero.”
Molte persone si servono di dolcificanti artificiali per avere un’alternativa allo zucchero, ma secondo uno studio riportato dalla MNT nel 2014, questi dolcificanti possono ancora causare il diabete e l’obesità. Lo studio, pubblicato nella rivista Nature, suggerisce che i dolcificanti artificiali – tra cui la saccarina, il sucralosio e l’aspartame – interferiscono con i batteri intestinali, aumentando l’attività dei percorsi associati all’obesità e al diabete. Inoltre, a lungo termine un elevato consumo di tali dolcificanti è stato associato ad un aumento del peso, di obesità addominale, di livelli di glucosio nel sangue a digiuno e livelli di emoglobina glicosilata.
“Insieme ad altri importanti cambiamenti che si sono verificati nell’alimentazione umana, questo aumento del consumo di dolcificanti artificiali coincide con il drammatico aumento delle epidemie di obesità e diabete“, notano gli autori. “I nostri risultati suggeriscono che gli addolcitori artificiali possono aver contribuito direttamente a migliorare l’epidemia esatta che essi stessi erano destinati a combattere”.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di zuccheri
Lo zucchero può essere parte di una dieta sana, e consumato in modo corretto e con le giuste quantità, tuttavia il dottor Katz sottolinea un punto importante sul quale concordano quasi tutti gli esperti in materia di salute, ossia che “se ne assume troppo”, come risulta dalle citate relazioni del CDC.
In quanto tali, gli esperti sanitari raccomandano di ridurre l’assunzione di zuccheri nell’ambito delle linee guida raccomandate. L’AHA fornisce alcuni suggerimenti proprio per aiutare a fare questo:
- Ridurre la quantità di zucchero che si aggiunge autonomamente a cibi e bevande, come tè, caffè, cereali e frittelle
- Sostituire le bevande zuccherate con bevande naturali, come frullati e spremute
- Confrontare le etichette alimentari e selezionare i prodotti con le quantità minime di zuccheri aggiunti
- Nei dolci fatti in casa, ridurre la quantità di zucchero nella ricetta di un terzo
- Provare a sostituire lo zucchero nelle ricette con estratti o spezie, come cannella, zenzero, mandorla o vaniglia
- Sostituire lo zucchero sui cereali o farina d’avena con frutta
- Addolcire gli alimenti con sostanze che contengono zuccheri naturali, come il miele e il malto d’orzo.
