Mai come in questo momento delicato è importante rafforzare il più possibile le nostre difese immunitarie: il Centro Agroalimentare di Roma (CAR) ha realizzato un vademecum per il consumo di frutta, verdura e pesce freschi per aiutare i consumatori a scegliere una corretta e sana alimentazione che può contribuire a rafforzare le difese immunitarie.
Nel vademecum del CAR si evidenzia come la questione principale da mettere a fuoco sia che il Coronavirus non si trasmette attraverso il cibo: anzi, un corretto utilizzo di frutta, verdura e pesce fresco contribuisce a rafforzare le difese immunitarie grazie alle vitamine C, A, E, B6, B9, B12. Inoltre, il vademecum specifica come si possa assumere la vitamina C grazie al consumo di agrumi, uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, piselli, spinaci, patate. Mentre la vitamina A – si spiega la guida del CAR – si assume dalla frutta e dalla verdura color giallo-arancio e ortaggi con foglie o altre parti commestibili color verde scuro. Ed anche la vitamina E grazie al consumo di frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.). Ed in ultimo, ma non per importanza il vademecum sottolinea come la vitamina B si possa assumere grazie al consumo di pesce azzurro, cavoli, broccoli e spinaci, frutta secca, legumi. È importante mangiare pesce perché è ricco di omega-3, che riduce l’infiammazione delle vie respiratorie.
Come rafforzare il sistema immunitario: attenzione alle carenze nutrizionali
Il nostro sistema immunitario è la barriera più importante che ci protegge dalle infezioni di virus e batteri, ripara i danni ai tessuti e fornisce una sorveglianza continua contro lo sviluppo delle cellule tumorali. Per svolgere appieno le sue funzioni, necessita di un adeguato rapporto di macro e micronutrienti: ma una dieta sbilanciata o particolari condizioni cliniche possono condurre a delle carenze, con ricadute proprio sull’efficacia delle nostre difese. Quali sono le più importanti sostanze che assicurano il corretto funzionamento del sistema immunitario? A rispondere è Metagenics Academy, la divisione di Metagenics (produttore di integratori alimentari ad alto impatto) impegnata nello studio e nella divulgazione della medicina funzionale.
«I principali micronutrienti classici (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio» spiega Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia. «Oltre a questi – continua – numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea possono modulare (nel caso della curcuma) o stimolare (nel caso dell’echinacea) le difese immunitarie».
Non va poi dimenticato il ruolo del microbioma e delle funzioni barriera degli epiteli, che costituiscono il primo livello di difesa nei confronti dei patogeni. Il nostro organismo è costantemente a contatto con trilioni di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che contribuiscono al mantenimento dell’integrità delle mucose e quindi delle difese immunitarie. Per questo motivo è importante supportarne la normale produzione e composizione, grazie all’azione dei probiotici.
Vediamo quindi nel dettaglio cosa possono fare per il nostro organismo questi preziosi micronutrienti.
Vitamina D
Da tempo nota per i suoi effetti sul controllo dell’omeostasi del calcio e la salute dell’osso, oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazione solare (in particolare agli UVB). «La carenza di vitamina D è però molto comune in tutta Italia, non solo al Nord: il 60-80% della popolazione ne è interessato – ricorda Salamone –. È perciò importante affrontare e prevenire le carenze, e non solo se si è considerati soggetti a rischio che hanno diritto a prescrizioni mutuabili. La vitamina D è presente sul mercato anche sotto forma di integratori, che con un’assunzione quotidiana e una spesa contenuta contribuiscono a mantenere i livelli ottimali e a garantire il funzionamento del sistema immunitario».
Vitamina C
L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. «La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio – spiega Maurizio Salamone –. Supporta infatti la sintesi del collagene e protegge le membrane cellulari allo stress ossidativo. È coinvolta nella regolazione delle cellule immunitarie; potenzia l’azione dei linfociti natural killer e l’attività dei macrofagi; promuove la sintesi di anticorpi». Anche in questo caso gli integratori sono un’ottima soluzione, ricordando che l’apporto di vitamina C andrebbe frazionato nel corso della giornata per ottimizzare l’assorbimento e il metabolismo.
Zinco
Lo zinco è un metallo fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione, metabolismo e mantenimento dell’integrità e funzionalità, oltre ad essere un modulatore molto importante della risposta immunitaria. «Si stima che circa il 30% della popolazione mondiale ne sia carente – sottolinea Salamone – con conseguenze significative sia sull’immunità innata che su quella adattativa». Anche nel caso dello zinco, l’apporto deve essere giornaliero vista la scarsa capacità dell’organismo di immagazzinare questo metallo. Andrebbero preferite forme ad alta biodisponibilità come i bisglicinati, che tra l’altro non risentono della contemporanea assunzione di altri metalli.
Selenio
Il selenio è un micronutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale durante lo sviluppo embrionale e in un’ampia varietà di altre funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. «Il sistema immunitario necessita di un adeguato apporto giornaliero di selenio, la cui biodisponibilità dipende da numerosi fattori, tra cui la forma con cui il selenio viene assunto, la sua conversione in metaboliti, e fattori genetici dell’individuo che influenzano il metabolismo del selenio stesso» spiega Salamone. Una delle forme più bioaccessibili con cui il selenio può essere assunto è la selenometionina, anche se comunemente vengono utilizzate altre forme come il selenito di sodio. Una integrazione giornaliera compresa tra i 40 e i 80 microgrammi al giorno rappresenta una scelta ideale in termini di efficacia e tollerabilità.
Magnesio
Al di là del suo ruolo fondamentale come cofattore di oltre 300 enzimi cellulari, il magnesio svolge un ruolo importante anche nella modulazione della risposta immunitaria. «La carenza di magnesio nell’uomo è associata ad uno stato di infiammazione cronica – spiega il direttore scientifico di Metagenics –. Il magnesio è presente in molte acque minerali, alimenti e integratori alimentari. Le forme a migliore biodisponibilità sono i sali organici come il glicerofosfato e i chelati. Queste forme non danno generalmente effetti indesiderati gastrointestinali e permettono di ottenere gli effetti salutistici con apporti fisiologici di magnesio (100-200mg al giorno)».
Curcumina e altri principi attivi di origine vegetale
La curcuma (Curcuma longa) è una pianta della famiglia delle Zingiberaceae originaria del Sud-Est Asiatico e dell’India, la cui radice è usata in cucina come spezia e conosciuta per le sue proprietà terapeutiche da centinaia di anni. I principi attivi più noti per le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti sono i curcuminoidi (di cui la curcumina è la molecola più studiata) e i turmeroni. La curcuma ha però una bassa biodisponibilità: «Viene rapidamente metabolizzata dal microbioma intestinale e dal fegato, riducendo la sua attività terapeutica – spiega Maurizio Salamone –. Per questo motivo è importante utilizzare forme di somministrazione dette “retard”, che rilasciano gradualmente la curcumina in prossimità dell’enterocita garantendo la massima efficacia con l’utilizzo di soli 100mg di curcuminoidi».
Tra le altre piante utilizzate nella tradizione popolare e a cui si attribuiscono proprietà immunostimolanti, è interessante citare il genere Echinacea e in particolare le specie E. purpurea, E. angustifolia e E.pallida. «L’Echinacea è una pianta della famiglia delle Asteraceae, originaria del continente americano, utilizzata da secoli per trattare le patologie delle vie respiratorie. Alla pianta si associano effetti antinfiammatori, antivirali e antimicrobici con l’apporto giornaliero di 200-400mg di estratto secco» conclude Salamone.
Probiotici
Intervenire con la dieta e con la corretta integrazione a supporto del microbioma e sulle funzioni di barriera degli epiteli può contribuire in maniera determinante nel rinforzare e modulare la risposta immunitaria dell’organismo, spiega Maurizio Salamone. «I probiotici possono essere utilizzati per l’integrazione avendo cura di preferire ceppi di documentata efficacia e formulazioni che garantiscono un adeguato apporto di organismi vivi e vitali».
Coronavirus, anche lo stile di vita e l’alimentazione fanno la differenza: “Smettete di fumare e rafforzate il sistema immunitario con la Dieta mima digiuno”
Alcune precise norme igieniche sono utili a evitare la diffusione del Coronavirus, il cui contagio avviene attraverso il contatto stretto con un malato, in primo luogo tramite saliva, tosse e starnuti o attraverso le mani contaminate, con le quali poi si toccano bocca, naso o occhi. Le indicazioni sono state più volte diffuse anche dal Ministero della Salute: lavarsi spesso le mani, starnutire nel gomito, non baciarsi ma preferire altre forme di saluto.
Per ridurre il rischio di pandemie virali, come quella da Covid-19, conferma Roberto Volpe, medico ricercatore dell’Unità prevenzione e protezione del Cnr, “oltre ad adottare i comportamenti indicati dalle autorità governative in ambito lavorativo e sociale, è importante seguire semplici accorgimenti che dovrebbero far parte delle nostre abitudini quotidiane. Ne ricordo alcuni: lavare spesso le mani; a tavola le mani vanno lavate non soltanto prima della preparazione del cibo e prima di iniziare a mangiare, ma anche durante il pranzo, nel caso in cui tossiamo e ci copriamo la bocca o starnutiamo e usiamo un fazzoletto. A tal proposito, meglio un fazzoletto di carta che di stoffa, in quanto il primo può essere buttato subito dopo l’utilizzo; durante i pasti, poi, stiamo attenti a ‘marcare’ il nostro bicchiere, in modo da evitarne l’uso promiscuo. Passando ad altre attività, puliamo spesso la tastiera del nostro computer e, ancora di più, il nostro telefonino, che non è raro che venga passato ad altre persone per mostrare un messaggio, una foto, una notizia; per la possibile presenza di virus o batteri, è bene poi ‘staccarsi’ dal cellulare nel momento in cui si mangia. Se decidiamo di indossare una mascherina facciale che filtri le particelle, è importante sceglierne una che sia Ffp (Filtering Facepiece Particles) di categoria 3, l’unica in grado di proteggerci da virus e batteri; va indossata a mani pulite, deve coprire naso e bocca, va rimossa prendendola dagli elastici intorno alle orecchie e, essendo probabilmente contaminata, gettata, quindi, vanno lavate le mani”.
E’ importantissima l’igiene – spiega Rita Bugliosi sull’Almanacco della Scienza del CNR – ma fondamentale è anche lo stile di vita: “Se la polmonite è la più grave e, in alcuni casi, mortale complicanza del Coronavirus, è fisiopatologico che un fumatore parta svantaggiato. Allora perché non provare a smettere di fumare utilizzando questa epidemia come uno stimolo in più per fare il grande passo, vantaggiosissimo dal punto di vista salutare?”, prosegue Volpe.
“La pratica regolare dell’attività fisica è in grado di produrre molteplici effetti positivi sulla salute, sia a livello fisico sia psicologico”, rileva Volpe. “Se è ben noto il miglioramento su glicemia, assetto lipidico, pressione arteriosa, lo è meno quello su stress, immunità e infiammazione: l’attività fisica rafforza il sistema immunitario ed esplica un’azione antinfiammatoria mediante la produzione di citochine, molecole antinfiammatorie prodotte e rilasciate dai muscoli proprio durante la loro contrazione. Ed è importante anche l’attività fisica svolta con i movimenti quotidiani legati alle nostre occupazioni domestiche, lavorative, ricreative. Anche il telelavoro, a cui siamo invitati (o obbligati) in questi ultimi tempi, consente di risparmiare tempo negli spostamenti casa-lavoro, per cui ne abbiamo di più per fare camminate, esercizi a corpo libero, passeggiate in bicicletta all’aria aperta, meglio se nelle ore calde della giornata e con una sciarpa o un foulard che ci scaldi il collo e protegga le prime vie aeree”.
“Ancora una volta la nostra Dieta mediterranea si rivela una risorsa fondamentale, dal momento che diversi cibi da essa previsti sono ricchi di vitamine e polifenoli, sostanze le cui azioni antiossidante e di stimolo alla produzione delle cosiddette molecole di segnalazione redox, determinano un migliore funzionamento cellulare e un minor stato infiammatorio”, conclude il ricercatore. “All’interno della Dieta mediterranea anche una restrizione calorica effettuata per pochi giorni e ripetuta a cicli, la cosiddetta ‘Dieta mima digiuno’, ha dimostrato sia di ridurre le molecole pro-infiammatorie, come la proteina C-reattiva, sia di stimolare un processo di riprogrammazione e rigenerazione cellulare. Ne consegue un importante impatto positivo sull’efficienza del nostro organismo, concorrendo a rafforzare il nostro sistema immunitario e a fronteggiare meglio il virus”.
